Nilalaman
Sa artikulong ito: Tahimik na matulogMaggawa ng magagandang panaginip21 Sanggunian
Mahalagang magkaroon ka ng pagtulog ng magandang gabi upang maging malusog at masaya. Minsan nahihirapan kang matulog, lalo na kung ikaw ay nasa ilalim ng maraming stress. Subukang mag-relaks bago matulog at ilang gawi. Kung mayroon kang masamang pangarap na nakakagambala sa iyong pagtulog, subukang lumikha ng isang kalmado na kapaligiran at alagaan ang mga panlabas na kadahilanan na pumipigil sa iyo na matulog nang mapayapa.
yugto
Paraan 1 Tahimik na matulog
-
Mamahinga bago matulog. Kung nahihirapan kang makatulog, dapat kang sumubok ng isang bagay upang makapagpahinga at maghanda na matulog. Mas makatulog ka nang mas mabilis at makatulog ng isang mas tahimik na pagtulog kung naglaan ka ng oras bago ka matulog upang makapagpahinga at walang laman ang iyong ulo. Narito ang ilang mga pamamaraan na maaari mong subukang mag-relaks bago matulog.- Gumawa ng ilang banayad na yoga na lumalawak.
- Gawin ang pag-igting at pagsasanay sa pagrerelaks ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan sa katawan.
- Gawin ang pagsasanay sa paghinga.
- Magbasa ng libro o maligo.
-
Huwag kumain bago matulog. Dapat mong iwasan ang mga bagay na magpapahirap sa iyong pagtulog at gisingin ka nito sa kalagitnaan ng gabi. Kung kumuha ka ng isang malaking pagkain bago matulog, magkakaroon ka ng problema sa pagtulog dahil sa iyong namamaga na tiyan. Dapat mong subukang magkaroon ng iyong hapunan nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog.- Makakatulog ka ng mas mahusay sa pamamagitan ng pagkain ng meryenda na mayaman sa mga karbohidrat tulad ng oatmeal cookies o isang mangkok ng cereal.
- Mas mahirap din para sa iyo na makatulog kung nagugutom o hindi ka kumakain kapag natutulog ka.
- Kung kumain ka ng sobra o hindi sapat, magdudulot ka ng kakulangan sa ginhawa sa gabi na makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
-
Uminom ng isang nakapapawi na inumin. Iwasan ang pag-inom ng mga nakakapukaw na inumin tulad ng alkohol o caffeine bago matulog. Maaaring bigyan ka ng Lalcool ng impression ng pagtulong sa iyo na makatulog, ngunit maiiwasan ka nito na makuha ang kalidad ng pagtulog na kailangan mo. Maaari ka ring mapatuyo o magising sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo.- Maaari kang maghanda para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-inom ng isang tasa ng mainit na gatas o tsaa ng halamang gamot.
- Ang tasa ng mainit na gatas ay gumagawa ng mga kemikal sa utak na hahantong sa pagtulog mo.
-
Iwasan ang mga screen. Maaari mong makita na mas mahirap para sa iyo na makatulog o makatulog ng maayos kung nanonood ka ng TV, maglaro ng mga video game, o gumamit ng computer o telepono bago matulog. Kung titingnan mo ang isang maliwanag na screen, maaari mong mahirapan itong makapagpahinga at maaari rin itong makagambala sa paggawa ng melatonin. Mas mainam na magpahinga mula sa lahat ng mga screen na ito bago matulog.- Iminumungkahi ng pananaliksik na maaaring mas mahirap matulog kung naglalaro ka ng mga video game sa maagang gabi.
- Sa parehong paraan, ang mga taong gumagamit ng kanilang mga telepono sa kama ay madalas na nakakaramdam ng tulog at hindi gaanong alerto sa natitirang araw.
-
Lumikha ng tamang kapaligiran. Kung nais mong tangkilikin ang isang tahimik na pagtulog, makatutulong talaga na gawin ang iyong silid-tulugan na isang mainam na lugar na matutulog. Sa pangkalahatan, dapat mong subukang panatilihing madilim ang silid, sa makatuwirang temperatura, at iwasan ang paglagay ng mga elektronikong aparato na maaaring makagalit o makagambala sa iyo. Kailangan mong mag-set up ng isang nakakarelaks at komportableng lugar na maiugnay mo sa pagtulog kaysa sa iba pang mga aktibidad.- Panatilihing madilim ang silid. Isaalang-alang ang paglalagay ng makapal na mga kurtina o pagsusuot ng mask upang matulog.
- Subukang panatilihin ang isang temperatura sa pagitan ng 16 at 18 ° C.
- Iwasan ang mga maliliwanag na kulay na maaaring pukawin ka nang labis habang sinusubukan mong mag-relaks.
- Huwag maglagay ng TV o computer sa iyong silid-tulugan.
Pamamaraan 2 Mga matamis na pangarap
-
Maglaro ng nakapapawi tunog. Mayroong ilang mga katibayan upang iminumungkahi na ang malambot, nakapapawi na tunog o background ng background ay makakatulong sa iyo na matulog at magkaroon ng matamis na mga pangarap. Tiyaking ang mga tunog o musika na iyong pinili ay kalmado at nakapapawi, tulad ng tunog ng mga alon sa beach.- Kung nalaman mo na nakakatulong ang nakakatawang musika na makatulog ka ng mas mahusay, maaari mong itakda ang iyong music player upang awtomatikong patayin pagkatapos ng kalahating oras.
- Ang mga ingay at tunog ay maaari ring makagambala sa iyong pagtulog. Maglagay ng mga earplugs kung ang nakapalibot na tunog ay nag-abala sa iyo sa gabi.
-
Baguhin ang posisyon ng iyong pagtulog Mayroong ilang katibayan na iminumungkahi na ang posisyon kung saan ka natutulog ay maaaring magkaroon ng epekto sa kalidad ng iyong pagtulog at ang uri ng mga pangarap na gagawin mo. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pakiramdam ay nakakarelaks at komportable, ngunit subukang manatiling kamalayan sa posisyon na gagawin mo kapag natutulog ka at kapag nagising ka. Maaari mong subukang baguhin ang mga ito upang makita kung alin ang tumutulong sa iyo na magkaroon ng matamis na pangarap at kung saan ay gumagawa ng mas maraming bangungot.- Sa pangkalahatan, iniuugnay namin ang pagtulog sa kanang bahagi na may mas kaaya-aya at nakakarelaks na mga pangarap.
- Ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay nauugnay sa kakaibang mga panaginip at bangungot.
- Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring hikayatin ang erotikong mga pangarap.
-
Alagaan ang iba pang mga problema. Ipinakita ng pananaliksik na mayroong isang link sa pagitan ng depression at mga problema sa pagtulog o bangungot. Ang mga ito ay maaaring malapit na nauugnay sa kung ano ang iniisip mo tungkol sa iyong sarili at sa iyong buhay. Maaari mong subukang alagaan ito sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa iyong buhay at pagsisikap na mapabuti ang iyong mental at pisikal na kalusugan.- Ang isang negatibong saloobin sa iyong sarili ay maaaring dagdagan ang iyong pagkahilig na magkaroon ng mga bangungot.
- Subukan na makita ang iyong sarili sa isang mas positibong ilaw, lalo na bago matulog.
- Maaaring makatulong na subukan ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni at malalim na paghinga.
-
Pamahalaan ang mga karanasan sa traumatikong. Ang mga bangungot ay madalas na naisip na sumasalamin sa nakababahalang at nakakatakot na mga karanasan sa buhay. Ang isang emosyonal na mahirap na kaganapan o trauma ng anumang uri ay maaaring bumalik sa isang panaginip. Kung mayroon kang isang paulit-ulit na pangarap na sa palagay mo ay nauugnay sa trauma, kailangan mong harapin ito upang ayusin ang problema.- Maaari mong talakayin ito sa isang therapist upang subukang maunawaan ito ng mas mahusay.
- Kung mayroon kang paulit-ulit na bangungot, gumugol ng kaunting oras sa pagsulat ng isang mas positibo o neutral na pagtatapos sa panaginip.
- Tuwing gabi bago matulog, subukang mag-reimagine at mailarawan ang pangarap sa iyong ulo nang may mas positibong pagtatapos.
-
Alamin kung kailan makikipag-usap sa isang doktor. Minsan, ang lahat ay maaaring magkaroon ng problema sa pagtulog at mga bangungot na pumipigil sa kanila sa pagtulog. Kung madalas itong nangyayari sa iyo at kung may epekto ito sa iyong pang-araw-araw na buhay at sa iyong mga aktibidad, dapat kang gumawa ng isang appointment upang talakayin ito sa isang doktor. Ang parehong nangyayari para sa nakakagambalang mga bangungot. Makipag-usap sa isang doktor sa mga sumusunod na kaso:- ikaw o ang iyong anak ay may paulit-ulit at patuloy na mga bangungot
- Ang mga bangungot na regular na nakakagambala sa iyong pagtulog at nagiging sanhi ng takot sa pagtulog
- nagdudulot sila ng mga problema sa pag-uugali sa araw