Paano makatulog kung magdusa ka mula sa isang herniated disc

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Matulog sa tamang posisyon
• Pamamaraan 2 Pagpili ng kama at unan
• Pamamaraan 3 Magkaroon ng pagtulog ng magandang gabi

Sa artikulong ito: Matulog sa tamang posisyonPili ng isang kama at unanSmall ng isang magandang gabi sa pagtulog17 Mga Sanggunian

Ang pag-aaral na matulog na may isang herniated disc ay makakatulong na mapawi ang sakit sa likod. Una, kailangan mong matukoy ang pinakamahusay na pustura para sa iyong katawan at subukan ang maraming iba't ibang mga posisyon sa pagtulog. Kapag nahanap mo ang isa na tama para sa iyo, maaari mong gawing mas komportable ang iyong pagtulog sa isang angkop na kutson, unan at kutson.Ang iyong doktor ay maaari ring magreseta ng mga relaxant ng kalamnan at inirerekumenda ang mga painkiller na maaari mong gawin bago matulog. Ang mga gamot na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas matahimik na pagtulog, na mahalaga para sa lunas sa sakit, at bigyan ang isang herniated disc ng isang pagkakataon na pagalingin.

yugto

Pamamaraan 1 Matulog sa tamang posisyon

1. Matulog sa iyong tabi upang mapawi ang sakit. Kapag mayroon kang isang herniated disc, ang pagtulog sa iyong tabi ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian. Subukang matulog sa posisyon ng pangsanggol na may unan upang suportahan ang iyong timbang kapag nakahiga sa iyong tabi. Makakatulong ito na mapawi ang ilan sa sakit na nauugnay sa foraminal disc herniation.
   • Ang pagkakaroon ng isang unan sa katawan ay nakakatulong na mapanatili ang iyong gulugod at leeg habang nakatulog ka sa iyong tagiliran.

2. 
   

   
   Huwag matulog sa iyong tiyan kung mayroon kang isang herniated disc. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay ang pinakamasamang posisyon, kahit na mayroon kang isang malusog na likod. Ang posisyon na ito ay nag-flatt ng natural na curve ng gulugod at mas maraming presyon sa mga kalamnan sa likod. Kung mayroon kang isang herniated disc, maiwasan ang lahat ng mga gastos upang matulog sa iyong tiyan.

3. 
   

   
   
   
   Subukang matulog sa iyong likod ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang pagtulog sa iyong likuran gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot at nakapatong sa isang matatag na unan ay isang mahusay na posisyon sa pagtulog para sa isang tao na nagdurusa mula sa isang herniated disc. Ang posisyon na ito ay nag-aalis ng presyon sa mas mababang bahagi ng gulugod, na nagpapahintulot sa maximum na paggaling sa iyong pagtulog. Maglagay ng isang medium na laki ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang suportahan ang mga ito.
   • Mayroon ka ring pagpipilian ng paglalagay ng isa o higit pang mga unan sa ilalim ng takong upang itaas ang mga paa.

4. 
   

   
   Subukan ang iba't ibang mga posisyon sa pagtulog Ang karanasan ng bawat tao na may isang herniated disc ay naiiba. Ang isang pagtulog na posisyon na gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi pinakamahusay para sa ibang tao. Subukan ang iba't ibang mga posisyon at piliin ang isa na mas masakit sa iyo.
   • Subukang matulog sa isang bagong posisyon. Kung gumising ka sa kalagitnaan ng gabi sa ibang posisyon, subukang bumalik sa orihinal na posisyon.

Pamamaraan 2 Pagpili ng kama at unan

1. 
   

   
   
   
   Matulog sa isang matatag na kutson upang suportahan ang iyong gulugod. Isang moderately firm na kutson ang magpapahintulot sa iyong gulugod na maging isang neutral na posisyon habang natutulog ka. Kung mayroon kang isang herniated disc, hindi ka dapat gumamit ng napakalakas na kutson. Ang isang napaka-matatag na kutson ay maaaring maging masyadong matigas, na maaaring magbigay ng higit na presyon sa gulugod.
   • Iwasan ang mga nangungunang mga kutson at mga materyales tulad ng memorya ng bula, na may posibilidad na maging masyadong malambot para sa mga nagdurusa sa herniated disc.

2. 
   

   
   Gumamit ng isang naaangkop na kama. Makakatulong ito na mapawi ang presyon sa gulugod. Para sa karamihan ng mga taong nagdurusa sa isang herniated disc, ang supine posisyon ay masakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa posisyon na ito, isaalang-alang ang pagtulog sa isang adjustable na kama. Ang mga ganitong uri ng kama ay maaaring maiakma upang maiangat ang iyong katawan, habang posibleng mapawi ang presyon at sakit sa gulugod.
   • Kung nahihirapan kang mag-adjust sa setting ng kama, subukang matulog nang hindi bababa sa ilang oras sa isang gabi. Dagdagan ang bilang ng mga oras na ginugol mo sa kama nang sa tingin mo ay mas komportable.

3. 
   

   
   Matulog sa isang reclining chair upang maibsan ang presyon. Ang upuan na ito ay maaaring maging isang magandang lugar upang matulog kung magdusa ka mula sa isang herniated disc. Yamang itinaas nito ang katawan, makakatulong ito na mapawi ang ilang mga presyon na ipinagpapalit sa ibabang bahagi ng gulugod. Kung nakakita ka ng iba pang mga hindi komportable na mga posisyon sa pagtulog, subukan ang isang recliner.
   • Kung nais mo pa ring matulog sa parehong silid tulad ng iyong asawa o kasosyo, subukang magdala ng isang recliner sa iyong silid.

4. 
   

   
   Gumamit ng unan na may suporta sa cervical. Papayagan ka nitong panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon. Ang isang unan na idinisenyo upang suportahan ang leeg, na tinatawag ding unan na may suporta sa cervical, ay nagpapahintulot sa kanya na magpahinga sa isang neutral na posisyon. Makakatulong ito upang maibsan ang tensyon ng gulugod sa iba pang mga lugar, tulad ng likod.

5. 
   

   
   Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Makakatulong ito na mapawi ang presyon sa gulugod. Kung matulog ka sa iyong tabi, isaalang-alang ang paggawa nito gamit ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Maaari itong magdagdag ng ginhawa at mapawi ang ilan sa presyon sa gulugod.
   • Subukan ang paggamit ng isang maliit na memory foam na unan, na magkasya perpektong sa mga contour ng iyong katawan.

Pamamaraan 3 Magkaroon ng pagtulog ng magandang gabi

1. 
   

   
   Humiga ka lang kapag natutulog ka. Kung nagdurusa ka sa isang herniated disc, malamang na makaramdam ka ng sakit na tataas sa gabi. Maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog kung hindi ka napapagod at maaari itong maging mas mahirap kung mayroon kang sakit sa gulugod. Subukang matulog lamang kapag ikaw ay pagod.

2. 
   

   
   Huwag gumamit ng mga elektronikong aparato bago matulog. Ang ilaw mula sa mga telepono, computer at iba pang mga aparato ay maaaring makagambala sa iyong katawan at gawin itong parang araw pa rin. Maiiwasan ka nitong makatulog sa gabi. Subukang i-off ang lahat ng mga gamit sa kalahating oras bago matulog.

3. 
   

   
   Panatilihing madilim at cool ang silid. Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay mas madali kung ang silid-tulugan ay ganap na madilim at ang temperatura ay cool. Subukan ang paggamit ng madilim na mga kurtina upang maiwasan ang ilaw mula sa mga bintana at panatilihing cool ang temperatura, ngunit komportable.

4. 
   

   
   Iwasan ang pagkain ng pagkain, alkohol at caffeine. Ang pagkain, pag-inom ng alkohol at inuming caffeinated bago ka matulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Tumigil sa pagkain ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Gayundin, limitahan ang dami ng caffeine na kinokonsumo mo at hindi kukuha pagkatapos ng 2 pm o 3 pm Dapat mo ring limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa gabi, dahil maaari itong mag-ambag sa isang mahirap na pagtulog.
5. Kumuha ng isang pang-araw-araw na karagdagan ng magnesiyo. Ang elementong kemikal na ito ay isang napakahalagang nutrisyon para sa pagrerelaks at pagkuha nito araw-araw ay makakatulong sa iyo. Ingest 200 hanggang 400 mg ng magnesium sa isang araw at tingnan kung pinapayagan ka nitong makatulog nang mabilis, manatiling tulog at makatulog nang mas mahusay.

6. 
   

   
   Mag-ehersisyo nang regular. Ang pagiging pisikal na aktibo sa araw ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong pagtulog sa gabi. Gumising ka sa buong araw kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho at naglalakad sa paligid ng gusali o kahit sa opisina. Subukan din ang paggawa ng hindi bababa sa tatlumpung minuto ng pisikal na aktibidad halos araw-araw - paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy.

7. 
   

   
   Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ang mungkahi ng auto, ang progresibong pag-relaks ng kalamnan, pagmumuni-muni at malalim na paghinga ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit at magsulong ng pagtulog ng magandang gabi. Payagan ang hindi bababa sa labinglimang minuto sa isang araw upang magsagawa ng isang teknik sa pagpapahinga. Ang paggawa nito bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
   • Maaari ka ring maligo o isang mainit na paliguan, makinig sa nakapapawi na musika o uminom ng isang tasa ng herbal tea upang makapagpahinga bago matulog.

8. 
   

   
   Gumamit ng foam roller sa oras ng pagtulog. Papayagan ka nitong mabatak ang iyong gulugod. Ang pag-unat ng gulugod gamit ang isang foam roller ay maaari ding maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang makapagpahinga at maghanda matulog. Gumamit ng roller bago matulog, na magbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod at mas mahusay na matulog.
   • Upang gumamit ng foam roller, magsinungaling dito at malumanay na igulong upang maalis ang pag-igting ng kalamnan o nodules.

9. 
   

   
   Mag-apply ng yelo sa mga masakit na lugar. Makakatulong ang yelo na mapawi ang sakit at pamamaga sa isang naisalokal na lugar. Mag-apply ng isang ice pack na nakabalot sa isang tuwalya sa apektadong lugar nang mga sampung minuto bago matulog. Siguraduhing alisin ang ice pack bago matulog, dahil ang pag-iwan nito sa lugar nang masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng tisyu.

10. 
    

    
    Kumuha ng isang over-the-counter anti-namumula. Ang isang nonsteroidal anti-inflammatory drug o NSAID ay makakatulong na mabawasan ang sakit at pamamaga sa likod. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang dosis ng NSAIDs mga isang oras bago matulog upang mapawi ang sakit sa likod at gawing mas madali ang pagtulog.
    • Sundin ang mga tagubilin sa dosing ng tagagawa o humingi ng payo sa iyong doktor.
    • Ang iyong doktor ay maaari ring magreseta ng isang mas malakas na gamot na anti-namumula na hindi steroid kung ang over-the-counter formula ay hindi epektibo.

11. 
    

    
    Hilingin sa iyong doktor na magreseta ng isang nakakarelaks na kalamnan. Kung walang makatutulong sa iyo at nahihirapan ka pa sa pagtulog, dapat mong isipin ang tungkol sa pagtatanong sa iyong doktor na magreseta ng isang nakakarelaks na kalamnan. Ang gamot na ito ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting sa iyong likuran at magkaroon ng pagtulog ng magandang gabi.

babala