Paano mabawasan ang iyong rate ng pahinga sa puso

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Alamin ang rate ng iyong puso
• Pamamaraan 2 Ehersisyo upang mabawasan ang nagpapahinga sa rate ng puso
• Pamamaraan 3 Baguhin ang paraan ng pamumuhay

Sa artikulong ito: Alamin ang rate ng iyong pusoMag-ehersisyo upang mabawasan ang iyong nagpapahinga rate ng pusoChange lifestyle21 Mga Sanggunian

Ang rate ng iyong puso o pulso ay isang sukatan ng bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto, na kung saan ay ang intensity ng trabaho na kinakailangang ibigay ng iyong puso upang ilipat ang iyong dugo sa iyong katawan. Ang iyong resting heart rate ay tumutukoy sa minimum na rate ng puso ng iyong katawan, iyon ay, kapag ang iyong katawan ay malapit sa ganap na pahinga. Ang pag-alam ng iyong nagpapahinga sa rate ng puso ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang ideya ng iyong pangkalahatang kalusugan at fitness, at makakatulong ito sa iyo na magtakda ng mga layunin para sa rate ng puso. Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong nagpapahinga sa rate ng puso, makabuluhang bawasan ang panganib ng pagkakaroon ng atake sa puso o stroke.

yugto

Pamamaraan 1 Alamin ang rate ng iyong puso

1. Dapat mong malaman ang iyong kasalukuyang rate ng puso. Bago ka magsimulang subukan na mas mababa ang iyong nagpapahinga sa rate ng puso, mahalagang malaman kung ano ang iyong panimulang punto. Para sa mga ito, kailangan mo lamang kunin ang iyong pulso at bilangin ang mga beats. Maaari mong kunin ang iyong pulso sa carotid artery (sa leeg) o sa iyong pulso.
   • Tiyaking nagpahinga ka at nakakarelaks bago ka magsimula.
   • Dapat mong gawin ito sa umaga bago makakuha ng kama, dahil ito ang pinakamahusay na oras para sa iyon.

2. 
   

   
   Kunin ang iyong pulso. Upang kunin ang iyong pulso mula sa carotid artery, dahan-dahang ihulog ang iyong index daliri at gitnang daliri sa isang gilid ng iyong leeg malapit sa iyong trachea. Pindutin nang marahan hanggang sa maramdaman mo ang iyong pulso. Bilangin ang bilang ng mga beats ay maramdaman mo sa 10 segundo at dumami ang resulta ng anim.
   • Bilang kahalili, maaari mong mabilang ang mga beats sa loob ng 15 segundo at dumami ang resulta sa pamamagitan ng 4.
   • Upang masukat ang iyong pulso sa iyong pulso, maglagay ng isang palad.
   • Sa kabilang banda, ilagay ang dulo ng iyong index daliri, gitnang daliri at singsing ng daliri sa ilalim ng base ng iyong hinlalaki at maghintay na maramdaman ang tibok.

3. 
   

   
   
   
   Suriin ang iyong rate ng pahinga sa puso. Kapag natuklasan mo ang iyong pahinga sa rate ng puso, kakailanganin mong tukuyin kung ito ay isang palatandaan ng hindi magandang kalusugan o mahinang kalusugan. Ang isang normal na nagpapahinga sa rate ng puso ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 100 beats bawat minuto. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang isang rate ng puso ay itinuturing na mataas kapag ito ay mas mataas kaysa sa 90.
   • Ang mga atleta na napakahusay na sanay at napaka-walang hanggang pagtitiis ay maaaring magkaroon ng rate ng puso sa pagitan ng 40 at 60 na mga beats bawat minuto.
   • Subukan ang rate ng iyong puso sa loob ng maraming araw upang makakuha ng isang average na halaga.

4. 
   

   
   Dapat mong malaman kung saang sitwasyon kinakailangan upang kumunsulta sa isang doktor. Ang mataas na rate ng puso ay hindi agarang panganib, ngunit maaari itong maging sanhi ng pangmatagalang mga problema sa kalusugan. Sa kasong ito, dapat mong mabagal na bawasan ang rate ng iyong puso sa pamamagitan ng ehersisyo. Gayunpaman, kung mayroon kang talagang mahina na pulso, o kung madalas kang nakakaranas ng isang biglaan at hindi maipaliwanag na pagbilis ng rate ng iyong puso, kinakailangan na makipag-usap sa isang doktor, lalo na kung ang mga pensyong ito ay sinamahan ng vertigo.
   • Sa pangkalahatan, kung ang iba pang mga sintomas ay kasama ang isang mataas na rate ng puso, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
   • Bago magpunta sa doktor, isaalang-alang ang karaniwang mga sanhi ng pagtaas ng rate ng puso, tulad ng iyong paggamit ng caffeine.
   • Talakayin sa iyong doktor kung umiinom ka ng mga gamot na maaaring makaapekto sa rate ng iyong puso, tulad ng mga beta-blockers.

Pamamaraan 2 Ehersisyo upang mabawasan ang nagpapahinga sa rate ng puso

1. 
   

   
   
   
   Mag-ehersisyo nang regular. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang rate ng iyong puso nang paunti-unti at ligtas ay ang regular na pagpapakilala ng mga aerobic na pagsasanay sa iyong nakagawiang. Kahit na gumawa ka ng kaunting ehersisyo, mahalaga. Gayunpaman, inirerekomenda ng US Heart and Stroke Association ang katamtaman sa matinding ehersisyo para sa hindi bababa sa 2.5 na oras sa isang linggo, kung ikaw ay nasa mabuting kalusugan. Ang brisk paglalakad ay isang magandang halimbawa ng ehersisyo ng ganitong uri.
   • Para sa isang malusog na puso, subukang gawin ang 40 minuto ng katamtaman hanggang sa matinding ehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
   • Gawin din ang ilang mga pag-andar ng pag-andar at kakayahang umangkop tulad ng yoga.
   • Subukang pagsamahin ang mga pagsasanay na ito sa dalawang sesyon ng pagbuo ng kalamnan sa isang linggo.

2. 
   

   
   Alamin ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Upang talagang magtrabaho sa iyong nagpapahinga sa rate ng puso, maaari mong iakma ang iyong programa sa pagsasanay upang subukang maabot ang isang partikular na rate ng puso habang nag-eehersisyo ka. Sa ganitong paraan, maaari kang maglayon ng isang tiyak na intensity para sa iyong mga ehersisyo at upang gumana ang iyong puso at madagdagan ang intensity habang pinapabuti mo ang iyong fitness. Para sa mga ito, kakailanganin mong matukoy ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang lahat ng mga ligtas na pamamaraan ng pagkalkula ng rate ng puso na ito ay aktwal na mga pagtataya, ngunit bibigyan ka nito ng isang pangkalahatang ideya.
   • Ang isang klasikong pamamaraan ay upang bawasan ang iyong edad mula sa 220.
   • Kung ikaw ay wala pang 30 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay dapat na nasa paligid ng 190 beats bawat minuto.
   • Ang pamamaraang ito ay itinuturing na mas tumpak kapag ikaw ay wala pang 40 taong gulang.
   • Ang isang kamakailan-lamang at bahagyang mas kumplikadong pamamaraan ay upang maparami ang iyong edad sa pamamagitan ng 0.7, bago ibawas ang resulta mula 208.
   • Ayon sa pamamaraang ito, ang maximum na rate ng puso ng isang 40 taong gulang na indibidwal ay dapat na 180 (208 - 0.7 x 40).

3. 
   

   
   Alamin ang iyong target na rate ng puso. Kapag natagpuan mo ang tinatayang halaga ng iyong maximum na rate ng puso, maaari mong matukoy ang rate ng puso para sa iyong ehersisyo. Sa pamamagitan ng ehersisyo sa target na rate ng rate ng puso, makakakuha ka ng isang mas mahusay na ideya ng intensity na ibinibigay ng iyong puso sa panahon ng trabaho at ayusin ang iyong programa ng ehersisyo nang mas tumpak.
   • Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang rate ng iyong puso sa panahon ng katamtaman na aktibidad ay tungkol sa 50% hanggang 69% ng iyong maximum na rate ng puso.
   • Kung nakikibahagi ka sa isang mahirap at matinding ehersisyo, ang iyong rate ng puso ay dapat na teoryang nasa pagitan ng 70 at 85% ng maximum na rate ng puso.

4. 
   

   
   Sundin ang rate ng iyong puso sa iyong mga aktibidad. Upang masubaybayan ang rate ng iyong puso sa isang aktibidad, kunin lamang ang iyong pulso sa iyong pulso o leeg. Bilangin ang iyong pulso sa loob ng 15 segundo at dumami ang resulta ng 4. Kapag nag-ehersisyo ka, ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa pagitan ng 50% at 85% ng iyong maximum na rate ng puso. Kung pupunta ka sa ibaba, subukang dagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo.
   • Kung hindi ka pa talaga nag-ehersisyo, dagdagan nang unti-unti ang intensity. Makakakuha ka ng mga resulta habang binabawasan ang panganib na saktan ang iyong sarili o pinapabagabag ka.
   • Itigil ang iyong oras ng ehersisyo upang kunin ang iyong pulso.

Pamamaraan 3 Baguhin ang paraan ng pamumuhay

1. 
   

   
   Bilang karagdagan sa ehersisyo, pumili para sa isang malusog na diyeta. Kapag ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong puso ay gumagana nang mas mahirap upang magpahitit ng iyong dugo sa buong katawan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ito ay isang karagdagang kadahilanan upang magpatibay ng isang malusog na diyeta upang mawalan ng ilang pounds at mabawasan ang presyon sa iyong puso at bawasan ang iyong nagpapahinga na rate ng puso.

2. 
   

   
   Iwasan ang paninigarilyo. Bilang karagdagan sa iba pang mga pinsala na sanhi ng paninigarilyo sa iyong katawan, kilala na ang mga naninigarilyo ay may mas mataas na rate ng puso kaysa sa mga nonsmokers. Ang pagbawas ng iyong paninigarilyo o, kahit na mas mahusay, ang pagtigil sa paninigarilyo sa kabuuan ay makakatulong na mapababa ang rate ng iyong puso at pagbutihin ang kalusugan ng iyong puso.

3. 
   

   
   Bawasan ang iyong paggamit ng caffeine. Ang mga produktong caffeine at caffeine tulad ng kape at tsaa ay kilala upang madagdagan ang rate ng puso. Kung sa palagay mo ang iyong nagpapahinga sa rate ng puso ay bahagyang nakataas, babaan ang iyong paggamit ng caffeine upang makatulong na mapababa ito.
   • Ang pagkonsumo ng higit sa dalawang tasa ng kape sa isang araw ay maaaring makatulong na lumikha ng mga side effects, kabilang ang isang pagtaas ng rate ng puso.
   • Ang mga decaffeinated na inumin ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong caffeine intake.

4. 
   

   
   Iwasan ang alkohol. Ang isang link ay ipinakita sa pagitan ng pagkonsumo ng alkohol at pagtaas ng rate ng puso o pagtaas ng rate ng puso sa pangkalahatan. Sa pagbawas ng dami ng alkohol na kinokonsumo, maaari mong bawasan ang rate ng iyong puso.

5. 
   

   
   Bawasan ang antas ng iyong pagkapagod. Hindi madaling bawasan ang antas ng stress ng isang tao, ngunit sa paglipas ng panahon makakatulong ito na mapababa ang rate ng iyong puso. Gawin ang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na makapagpahinga, tulad ng pagmumuni-muni o taichi. Subukang gumamit ng kaunting oras bawat araw upang makapagpahinga at huminga nang malalim.
   • Lahat tayo ay magkakaiba. Nasa sa iyo upang mahanap kung ano ang nakakarelaks sa iyo.
   • Marahil ay nagsasangkot ito ng pakikinig sa malambot na musika o maligo.

• Isang relo o orasan na may pangalawang kamay o segundometro.