Kaalaman

Paano makatulog nang mas mahusay

Posted on
May -Akda: John Stephens
Petsa Ng Paglikha: 26 Enero 2021
I -Update Ang Petsa: 1 Hulyo 2024
Anonim
10 Pinakamabilis Na Paraan Para Makatulog Kaagad (2 Minutes)
Video.: 10 Pinakamabilis Na Paraan Para Makatulog Kaagad (2 Minutes)

Nilalaman

Sa artikulong ito: mabilis ang ormir (maliit na tip) Kumain ng moderatelyMagpalit ng isang silid at isang kama na nag-aanyayaIpagtibay ang kanyang ritmo ng buhayMaggawa ng paggamot upang makatulog ng mas mahusaySummarized na artikuloVideo8 Sanggunian

Alam ng lahat na ang pagtulog ng isang magandang gabi ay mahalaga upang maging maayos sa buong araw. Mahalaga rin ito sa kalusugan, dahil sa gabi, ang katawan ay nag-aayos ng sarili. Ang pagkapagod at pagkapagod ng nakaraang araw ay lumala at ikaw ay nasa umaga sa pinakamahusay na hugis para sa darating na araw. Madali kang makatulog, ngunit sa tingin mo na ang iyong mga gabi ay hindi nakapagpapanumbalik, madalas kang bumalik at bumangon sa gabi? Alamin na maraming mga paraan upang mahanap ang pagtulog ng kanyang sanggol!


yugto

Pamamaraan 1 ormir mabilis (maliit na tip)



  1. Maligo o maligo tuwing gabi (o maligamgam). Hindi ka lamang magiging mas nakakarelaks, ngunit makikita mo ring mas madaling makatulog dahil mai-refresh ang iyong katawan.



  2. Matulog na hubad. Maraming mga eksperto ang nagsabing ang pagtulog hubad ay nagbibigay-daan sa mas mahusay na regulasyon ng temperatura ng katawan. Huwag maging malamig kung mayroon kang mga sheet, kumot o duvet, na may isa o higit pang mga unan. Alam ng lahat na mas mahusay na matulog habang hindi pagkakaroon ng sobrang init.
    • Pinakamabuti kung ang itaas na katawan (ulo, braso) ay nasa labas ng mga kumot, maliban kung matulog ka sa isang medyo malamig na silid.
    • Mangyari bang maging sobrang init sa tag-araw? Alamin na matulog sa mainit-init na panahon.
    • Sa isang malamig na gabi, palaging may kamay nang labis na kumot. Bigyang-pansin na ang iyong mga paa ay hindi lalampas sa quilt: gumising kami kapag kami ay malamig na mga paa!
    • Kung palagi kang nagsusuot ng pajama, kumuha ng isa na purong koton at hindi hihigpitan nang mahigpit. Sa lahat ng mga tela, ito ay koton na nagbibigay-daan sa katawan na huminga nang mas mahusay at nililimitahan ang pawis.




  3. Baguhin ang iyong posisyon sa pagtulog. Minsan maaari itong gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kalidad ng pagtulog. Sa oras ng pagtulog o sa gabi kung gumising ka, subukang alalahanin ang mga tip na ibinigay namin sa iyo sa ibaba.
    • Subukan na magkaroon ng isang posisyon kung saan ang katawan ay hindi baluktot, kung saan ang ulo ay nasa linya sa leeg.
    • Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan. Ito ay isang hindi likas na posisyon para sa maraming tao. Mabilis naming nahuli ang sakit sa likod o mga binti. Kung mas gusto mo ang posisyon ng ventral, alisin ang unan at ilagay ito sa antas ng iyong pelvis.



  4. Magkaroon ng isang mahusay na unan. Kung siya ay masyadong manipis, magdurusa ka sa leeg. Kung ito ay masyadong malaki o kung nakasalansan ka ng maraming, ang iyong ulo ay baluktot pasulong at hindi rin ito magiging mabuti.
    • Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti kung natutulog ka sa iyong tagiliran. Ang iyong pelvis ay magiging mas magaan at komportable ang posisyon.
    • Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga binti kung natutulog ka sa iyong likod.




  5. I-down ang ilaw ng isa hanggang dalawang oras bago matulog. Masyadong matinding ilaw bago matulog ay maaaring makagambala sa iyong panloob na orasan. Sa katunayan, ang katawan ay tumugon sa ilaw at alam nito kung paano matutulog ang sarili kapag lumulubog ang araw at gumising kapag lumitaw ito.
    • Kung nakatira ka sa isang bahay na karaniwang maliwanag na naiilawan sa gabi, isaalang-alang ang pagpapatay ng ilang mga ilaw.
    • Sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, pigilin ang pagtingin sa isang screen (TV, computer, tablet, smartphone ...)
    • Alisin ang anumang ilaw na mapagkukunan. Ito ay mga bintana, mga orasan ng alarma, mga kahon ng Internet at iba pang mga aparato na may mga ilaw (maliban kung napakaliit). Upang matanggal ang mga ilaw na ito, maaari mong gamitin ang papel, tela, masking tape ... Mas mahusay! Idiskonekta mo ang lahat! Hindi lamang makatulog ka ng mas mahusay, ngunit makatipid ka ng pera.
    • Kung gising ka pa rin o ng ilaw na iyon, magsuot ka ng night mask. Mayroong ilan na ang mga pad ay pinapagbinhi ng lavender.



  6. Makinig sa mga malambot na tunog. Para sa mga ito, gumamit ng isang puting generator ng ingay na nagpapadala ng mga malambot na tunog (alon, hangin, slip). Ito ay isang makinis na tunog na naglalayong ilihis ang atensyon ng utak, na nagtataguyod ng pagpapahinga at pagtulog.
    • Ang isang puting ingay ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na makatulog nang mas madali, ngunit din upang itago ang iba pang mga ingay na maaaring gisingin ka.
    • Ang mga aparato na ito (puting ingay, mga ingay ng kalikasan) ay simpleng pambihira, ngunit kung hindi mo kayang makuha ang isa, alamin na maaaring gawin ng isang simpleng tagahanga ang kaso. Maaari mo ring ilagay ang iyong radyo, ngunit sa pagitan ng dalawang istasyon upang makuha ang ingay sa background.
    • Ang musika ng Atmospheric o paulit-ulit na natutulog sa pagtulog. Ang binibilang sa isang musika ay walang mga minarkahang pahinga sa melodic. Kung gusto mo ang uri ng musika, pakinggan ang ginawa ni Brian Eno. Lidéal ay upang i-program ang musika sa loob ng isang oras ng halos isang oras at hindi lalampas sa kung saan ay hindi makagambala sa iyong pagtulog.
    • I-off ang iyong telepono o ilagay ito sa mode na tahimik kung magising ka.Sa gayon, hindi ka mababagabag sa mga tawag o buto.

Pamamaraan 2 Kumain ng katamtaman



  1. Huwag kang matulog na may buong tiyan. Kung mas marami ang iyong hapunan ay mayaman, mas magkakaroon ka ng problema sa pagtulog. Ang pagkain sa gabi ay dapat na lunukin, sa pinakabago, tatlong oras bago matulog.
    • Iwasan ang mga matabang pagkain na hindi malusog at hindi makatulog ng maayos.
    • Iwasan ang maanghang na pagkain. Ang ilang mga tao ay nais na kumain ng maanghang na pinggan, ngunit kung nalaman mong nagkakaroon ka ng masamang gabi pagkatapos ng isang magandang maliit na mutton curry, suriin ang iyong diyeta sa gabi.



  2. Iwasang matulog na walang laman ang tiyan. Sa parehong paraan na ang isang tiyan na masyadong buong ay pumipigil sa pagtulog, ang isang walang laman na tiyan ay hindi kaaya-aya sa pagtulog.
    • Kung, tuwing gabi, ang iyong walang laman na tiyan ay gumagawa ng isang ingay at pinipigilan ka na makatulog, kumuha ng isang maliit na meryenda isang oras bago matulog.
    • Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal o karbohidrat.
    • Ang ilang mga pagkain tulad ng pabo, yoghurt, toyo, tuna at mani ay naglalaman ng tryptophan, na kung saan ay isang amino acid na nagtataguyod ng paggawa ng serotonin. Ang sangkap na ito ay nakakatulong sa pagrerelaks. Ang mga ito ay mga pagkaing nakapagpakalma din ng gutom dahil binubuo sila ng magagandang fatty fatty.



  3. Iwasan ang anumang bagay na naglalaman ng caffeine. Maaari kang uminom ng kape, ngunit hindi sa pangalawang bahagi ng araw. Ito ay hindi lamang kape na naglalaman ng caffeine. Mayroon ding tsaa (caffeine at caffeine), kakaw at ilang mga sodas tulad ng Coca Cola. Pinipigilan ng caffeine ang pagtulog, kahit na matagal ka nang umiinom ng kape bago matulog. Ang mga epekto ng sangkap na ito ay maaaring tumagal ng isang dosenang oras. Ipinagbabawal din ang lahat ng pangangalakal ng inuming enerhiya na ito, kahit na hindi nila kinakailangang naglalaman ng caffeine. Iwasan din ang paninigarilyo sa gabi.



  4. Uminom sa halip mainit at nakapapawi pag-inom. Kasama dito ang "sikat" na baso ng mainit na gatas o tsaa ng mansanilya. Sa katunayan, lahat ng herbal teas ay may bisa.



  5. Itigil ang pag-inom ng isang oras bago matulog. Ang iyong dalawang litro ng tubig araw-araw ay dapat na hinihigop bago ang nakamamatay na oras na ito.
    • Kung na-hydrated ka sa buong araw, hindi ka dapat pukawin ng uhaw. Kung uminom ka ng isang malaking baso ng tubig bago matulog, asahan na kailangan mong bumangon upang pumunta sa banyo kahit isang beses sa gabi.



  6. Umiwas sa huling pag-inom sa gabi. Tanggapin, ang alkohol ay may gawi na makatulog, ngunit ang kalidad ng pagtulog ay malayo sa pinakamainam. Ang panunaw ng alkohol ay ginagawang ang iyong gabi ay nakagambala sa pamamagitan ng maraming mga paggising. Akala mo natutulog ka, ngunit hindi ka nagpapahinga.

Pamamaraan 3 Ayusin ang isang maginhawang silid-tulugan at kama



  1. Gamitin lamang ang iyong silid para sa pagtulog. Hindi kailangang maging kung saan ka nagtatrabaho, kumain o naglalaro sa isang console. Ang silid ay isang hiwalay na silid, ginagawa itong pagtulog. Sa iyong isip, ang silid ay dapat lamang na nauugnay sa pagtulog o posibleng sa mga nakakarelaks na aktibidad.
    • Iwasan ang anumang maaaring mapukaw. Ang mahigpit na trabaho, oras sa harap ng screen ng computer, walang katapusang mga tawag sa telepono, huli-gabi na mga oras sa TV at mabibigat na pagkain o masidhing pisikal na ehersisyo bago ang oras ng pagtulog ay lahat ng mga kadahilanan na mas mahirap matulog. Dapat mo ring iwasan ang pagtulog ng huli.
    • Sa kabilang banda, maaari mong basahin bago matulog, magkaroon ng isang tahimik na aktibidad, gumawa ng maliit na yakap sa iyong asawa, magsulat ng ilang mga salita sa iyong talaarawan ...



  2. Gawing maginhawang pugad ang iyong silid. Kung mayroon kang isang magandang silid at isang komportableng kama, mas malamang na makatulog ka na at makatulog nang maayos.



  3. Linisin ang silid kung saan ka natutulog. Madalas ang vacuum, alikabok, alisin ang mga web spider, walang laman na basurahan ... Kung mayroong mga spills, alisin ang mga plato, tasa, maruming sarsa, baso at mga bote ng tubig. Ang pagkakaroon ng isang malinis at malinis na silid ay mas nakakaaliw kaysa sa isang silid na mukhang isang attic. Gusto naming matulog. Ang paglilinis na ito ay sapilitan para sa mga nagdurusa sa mga alerdyi (mites, bukod sa iba pa). Sino ang matutulog sa isang silid kung saan makikita natin ang mga spider, ipis o rodents na naaakit ng mga naiwang pagkain?
    • Magkaroon ng isang malinis na kama. Baguhin ang iyong mga sheet at unan bawat linggo. Banlawan ang mga ito ng isang mabango na softener upang sila ay malambot at mabango.
    • Ang isang silid ay hindi dapat ma-overload sa mga kasangkapan o bagay. Dapat tayong malayang gumalaw. Air regular ang iyong silid.



  4. Ayusin ang iyong silid. Ang isang malinis na silid ay mas maganda kaysa sa magulo na silid. Hindi na kailangan para sa lahat na maging sa milimetro. Siguraduhin lamang na ito ay malinis at mag-anyaya. Minsan ang pagbabago ng isang pangit na bedspread o repainting wall (o isang pinto) ay maaaring magbago ng kapaligiran ng isang silid.
    • Matulog sa isang madilim na silid. Magkaroon ng mga malaswang kurtina, mga shutter upang hindi ka magigising ng maaga pa rin sa umaga.
    • Ang temperatura ng iyong katawan ay dapat manatiling pareho sa gabi. Kung pawis ka o nanginginig, tiyak na hindi ka makatulog ng maayos.



  5. Mag-isip tungkol sa iyong tulugan. Ang buhay ng isang kutson ay bahagya na lumampas sa lima hanggang pitong taon, sampu sa karamihan. Kung naramdaman mo ang mga bukal sa iyong likod, kung nagmamaneho ka sa isang tabi sa gabi, kung mayroong mga bugbog at paglubog, pagkatapos ay oras na upang baguhin ang kutson.
    • Kung paminsan-minsan ay nalaman mong normal na natutulog ka sa ibang kama, maaari mong tapusin na ang iyong karaniwang kutson ay kailangang mabago.



  6. Baguhin ang iyong kutson. Ang teknolohiya ay umunlad, kahit na sa larangan ng mga kutson. Ngayon, may ilang mga advanced na mga sumusunod sa iyong mga form o tandaan ang mga ito. Dapat nilang itaguyod ang pagtulog.
    • Kung matulog ka ng dalawa, alamin na mayroong mga kutson na nagbibigay-daan upang magkaroon ng ibang katatagan sa kanan at kaliwa. Sa isang mag-asawa kung saan ang bawat isa ay may ibang morpolohiya, bihirang magkaroon ng parehong mga pangangailangan sa lugar na ito. Dati, ang isa ay kailangang magbunga sa mga hinihingi ng iba. Ngayon, ang parehong kutson ay maaaring masiyahan ang parehong mga kasosyo.
    • May mga memory foam na kutson na, pagkaraan ng ilang sandali, umaayon sa hugis ng iyong katawan. Inimbento sila upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga taong may pisikal na mga problema. Karaniwan, sa ganitong uri ng kutson, walang makabuluhang presyon sa mga kasukasuan, walang pangangati.

Pamamaraan 4 Baguhin ang iyong bilis ng buhay



  1. Magkaroon ng mga regular na iskedyul. Suriin at bumangon nang sabay-sabay. Ang pagkakaroon ng mga iskedyul na nagbabago araw-araw (sa loob ng isang oras) ay maaaring makagambala sa pagtulog, dahil ang ritmo rin ng circadian.
    • Panatilihin ang ugali na ito sa katapusan ng linggo. Kung bumalik ka ng huli, subukang subukang bumangon nang sabay.
    • Kapag nag-ring ang alarma, bumangon kaagad, huwag mag-drag sa kama!



  2. Subukang matulog nang kaunti. Ang bawat isa sa atin ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pagtulog. Kung gumugol ka ng higit sa 30 minuto na natutulog o nakakagising sa mahabang panahon sa gabi, maaaring dahil sa iniisip mong kailangan mo ng higit na pagtulog kaysa sa kailangan mo. Ang pagkakaroon ng isang matahimik na pagtulog ay hindi nangangahulugang pagkakaroon ng mahabang gabi. Makakatulog kami nang maayos at maayos, sa kondisyon na mayroon kaming mga gabi nang walang paggising.
    • Kung, tulad ng marami sa iyo, natutulog ka ng 8 oras sa isang gabi, subukang bawasan ang tagal na ito sa pamamagitan ng 15 minuto, matulog mamaya o ilagay ang alarm clock upang tumunog nang mas maaga. Sa unang ilang araw, mas madarama mo ang pagod, ngunit mas matutulog ka.
    • Pagkatapos ng isang linggo, kung ang iyong pagtulog ay hindi bumuti, bawasan ang iyong oras ng pagtulog sa pamamagitan ng isa pang quarter ng isang oras.
    • Bawat linggo, bumaba ng isang-kapat ng isang oras hanggang sa nakita mo ang oras ng pagtulog na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawi nang maayos. Kung ang paggising sa gabi ay normal, dapat kang makatulog nang mabilis.
    • Pagkatapos respetuhin ang mga oras na ito ng oras ng pagtulog at bumangon.



  3. Maghanap ng isang mahusay na pattern ng pagtulog. Tuwing gabi, kung ito ay gumagana para sa iyo, igalang ang ritwal na ito sa oras ng pagtulog, kundisyon ka upang makatulog. Ang pagiging regular ay pangunahing. Upang makakuha ng pagtulog ng magandang gabi, magagawa mo ang inilarawan sa ibaba.
    • Maaari kang maglagay ng ilang mga cool na musika, patayin ang iyong klasikong pag-iilaw at light kandila sa sala at silid-tulugan.
    • Maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa paghinga (tingnan sa ibaba) o pagmumuni-muni, ang layunin na makapagpahinga.
    • Kapag sa tingin mo ay darating ang pagtulog, patayin ang mga kandila ng isa-isa upang unti-unting isinailalim sa kadiliman ang silid.



  4. Magsanay ng malalim na paghinga bago matulog. Gawing komportable ang iyong sarili sa isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaabala, nang walang masyadong ilaw, marahil sa malambot na musika.
    • I-clear ang iyong ulo. Isara ang iyong mga mata at isipin ang lahat ng mga negatibong kaisipang iyon na nagpapatalo sa iyo. Sa bawat malalim na paghinga, tumuon sa iyong paghinga at ang iyong isip ay dapat na unti-unting walang laman.
    • Magkaroon ng mga positibong kaisipan. Mag-isip ng mga larawang nakapagpupukaw ng kagalakan, kaligayahan. Subukan mo ring ngumiti.
    • Pagtuon ang iyong paghinga. Pakiramdam ang hangin na pumapasok sa iyong baga. Sa pagtatapos ng isang maikling panahon, madarama mo na ang iyong katawan ay umaabuso, na ang iyong isip ay gumagala, ang isang tiyak na kagalingan ay sakupin ka.
    • Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa nang hindi bababa sa sampung minuto bawat gabi.



  5. Magkaroon ng isang pisikal na aktibidad regular. Ang pagkakaroon ng isang nakatahimik na trabaho ay hindi makakatulong upang magkaroon ng isang mahusay na kalidad ng pagtulog. Sa gabi na ang katawan ay naibalik sa kalusugan. Para bang hindi sapat iyon, kung makatulog ka nang masama, gumaling ang iyong katawan ng masama at mas maraming problema ka sa pagtulog: isang mabisyo na bilog!
    • Ang pisikal na ehersisyo (pagtakbo, paglalakad, paglangoy) ay may reputasyon para sa pagtulog, na bumubuo ng isang matahimik na pagtulog. Konklusyon: gumawa ng higit pang ehersisyo, sumakay sa hagdan kaysa sa elevator, maglakad sa halip na sumakay sa bus, atbp.
    • Huwag gumawa ng mga pisikal na pagsisikap bago matulog. Sa anumang kaso, huwag gawin ito sa dalawang oras na nauna! Ang pisikal na ehersisyo ay kaaya-aya sa pagtulog at pagtulog kung isinagawa ito ng maraming oras bago matulog. Matapos ang isang aktibidad sa palakasan, ang katawan ay medyo pinalakas, na ang dahilan kung bakit hindi inirerekomenda bago matulog. Maaari mo, gayunpaman, gawin ang mga pagsasanay sa yoga.



  6. Piliin kung matulog o hindi. Para sa ilan, kinakailangan (dahil sa kanilang mga uri o oras ng kanilang pagtatrabaho), kung hindi, hindi sila maganda ang pakiramdam sa buong hapon. Para sa ibang mga tao, kabaligtaran ito: kapag sila ay nakatulog, naramdaman nila kahit na mas maputik kaysa sa dati. Upang subukan!
    • Kung sa tingin mo ang pangangailangan na matulog (kung pinahihintulutan ng iyong iskedyul), hindi ito dapat tumagal ng higit sa isang-kapat ng isang oras. Kailangan mong matugunan sa isa o dalawang minuto. Kapag nag-ring ang iyong cell phone, agad itong babangon. Uminom ng isang basong tubig at ... sa trabaho! Dapat kang makaramdam ng sigla, higit pa kung natutulog ka ng isang oras.

Pamamaraan 5 Kumuha ng isang paggamot upang makatulog nang mas mahusay



  1. Subukan ang melatonin. Ang Melatonin ay isang hormone na gawa ng pineal gland, na matatagpuan sa utak. Ang glandula na ito ay nagbabago, sa gabi, serotonin sa melatonin. Ang araw ay eksaktong kabaligtaran.
    • Ang melatonin ay dapat na inireseta ng isang doktor. Lalo na inirerekomenda ito para sa mga taong pagod, ngunit hindi pinamamahalaan ang ormir. Gayunpaman, ang melatonin ay nananatiling isang hormone (tulad ng estrogen o testosterone) at hindi iyon dahil sa natural na sangkap na hindi nakakapinsala.



  2. Subukan ang mga produktong antihistamine. Mayroon silang isang reputasyon para sa sanhi ng somnolence. Ang mga ito ay hindi nakakapinsalang mga produkto na ibinigay na hindi nila pinagsasama sa iba pang mga gamot, tulad ng mga pangpawala ng sakit, mga decongestant, expectorant, atbp. Hindi sila dapat dalhin sa pangmatagalang, isang gabi o dalawang gabi lamang. Sa katunayan, may panganib ng habituation. Ang mga produktong ito ay dadalhin lamang upang mai-restart ang isang "orasan ng pagtulog" na kung saan ay naabala, at ito, kasabay ng isang oras ng pagtulog sa takdang oras, pagpapahinga at mahusay na pamamahala ng stress.
    • Basahin ang mga tagubilin. Dalhin lamang ang kalahati (o mas kaunti) ng karaniwang inirekumendang dosis, upang hindi makatulog sa buong araw, na hindi malutas ang anuman. Sa kabaligtaran!
    • Pumunta sa kama ng kaunti bago ang pag-aantok ay nanalo sa iyo.
    • Kung inireseta ng iyong doktor ang isang sangkap, huwag kumuha ng iba pang mga gamot nang walang payo. Ang ilang mga gamot ay hindi naghahalo. Maaari kang magtapos sa emergency room ng ospital ... o mas masahol pa!



  3. Humingi ng payo sa iyong doktor. Kung mayroon kang mga problema, ang pinakamainam ay tanungin muna ang iyong GP. Kabilang sa mga karamdaman sa pagtulog, narcolepsy, parasomnias, at gastric reflux ay karaniwang matatagpuan sa hindi pagkakatulog. Kung mayroon kang anumang mga sintomas na ito, maaaring magreseta ng iyong doktor ang naaangkop na mga gamot.