Paano kumain ng karne at mawalan ng timbang

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Maghanda para sa Pagbaba ng Timbang
• Paraan 2 Magdagdag ng karne sa iyong diyeta
• Paraan 3 Subaybayan ang iyong pag-unlad

Sa artikulong ito: Paghahanda para sa pagbaba ng timbangInstalling karne sa iyong diyetaPagsama ang iyong pag-unlad18 Mga Sanggunian

Ang mga protina ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa katawan, ngunit din sa pagbaba ng timbang. Ang mga lean na karne tulad ng manok, itlog, karne ng baka, baboy at pagkaing-dagat ay mahusay na mapagkukunan ng mahusay na kalidad ng protina. Ang mga protina ay mahalaga para sa paggana, istraktura at regulasyon ng mga tisyu ng katawan at organo. Sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ipinakita ang mga protina na mas kasiya-siya (dahil pinapayagan nila ang mas kaunting pagkain) at dagdagan ang mga kakayahan ng thermogenic ng katawan (ibig sabihin, ang kakayahang magsunog ng mga calorie). Habang makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, maaari mo pa ring dalhin ito kung kumain ka ng sobrang protina.

yugto

Pamamaraan 1 Maghanda para sa Pagbaba ng Timbang

1. 
   

   
   Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor o isang nutrisyunista. Ang mga mataas na diyeta sa protina (madalas na pinagsama sa isang mababang karbohidrat na diyeta) ay popular para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, maaaring hindi sila angkop sa lahat. Maaaring payo sa iyo ng iyong doktor o magrekomenda ng mga kahaliling maaaring mas naaangkop.
   • Ang mga diyeta na mataas sa protina ay maaaring magkaroon ng maraming mga epekto. Ang mga agarang epekto ay may kasamang mga kakulangan sa nutrisyon, tibi at pananakit ng ulo. Ang mga pangmatagalang epekto ay kasama ang tumaas na panganib ng sakit sa puso at nabawasan ang pag-andar sa bato.
   • Ang isang nutrisyunista ay isang dalubhasa sa nutrisyon na maaaring magreseta ng isang mas epektibong diyeta upang mawalan ng timbang o matulungan kang isama ang sandalan at malusog na mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta na nakatuon sa karne. Kumunsulta sa iyong nutrisyonista nang regular upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
   • Maaari kang makahanap ng isang kwalipikadong nutrisyonista na malapit sa iyo sa pamamagitan ng paghahanap sa Internet o pagtatanong sa iyong doktor.

2. 
   

   
   
   
   Isulat ang iyong plano sa pagkain. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, kahit na sinusunod ang isang diyeta na nakabatay sa karne, kinakailangan na magkaroon ng isang nakapagpapalusog at balanseng plano sa pagkain. Sa pamamagitan ng pagsulat ng mga menu sa loob ng maraming araw, makakakuha ka upang ayusin at isama ang iba't ibang mga pagkain at sandalan na karne sa iyong pagkain.
   • Gumawa ng maraming oras ng iyong libreng oras upang magplano ng iyong pagkain. Magdagdag ng sandalan ng karne at protina sa karamihan ng iyong mga pagkain.
   • Tiyaking isama ang iba't ibang mga prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong butil ng butil (kung nais mong kainin ang mga ito). Mahalagang mapanatili ang isang balanseng diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain.
   • Isaalang-alang din ang iyong pamumuhay. Kung ikaw ay abala, naglalakbay nang madalas o may kaunting oras upang magluto, isaalang-alang ang pagbili ng protina o pre-luto o frozen na karne.

3. 
   

   
   
   
   Maunawaan kung paano gumagana ang mga sukat ng bahagi. Upang talagang mawala ang timbang, dapat mong ubusin ang mga bahagi ng sandalan ng karne na may sapat na sukat. Kung kumakain ka ng napakalaking bahagi, ubusin mo ang napakaraming mga calorie at makakakuha ka ng timbang.
   • Ang isang bahagi ng protina ay tumutugma sa isang bigat ng pagitan ng 90 at 120 g. Sa mga tuntunin ng laki, ito ay katulad ng iyong palad, isang kubyerta ng mga kard o isang tseke.
   • Narito ang ilang mga halimbawa ng tamang bahagi ng protina: isang maliit na dibdib ng manok o kalahating puting mas malaking manok, isa o dalawang itlog, kalahati ng isang tasa ng beans.

Paraan 2 Magdagdag ng karne sa iyong diyeta

1. 
   

   
   Bumili ng mga sandalan ng karne. Ang mga protina ng lean ay mga pagkaing mababa sa taba at calorie bawat paghahatid. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa karne, mahalaga na pumili ng mga leaner na karne sa halip na mga taba na karne. Makakatulong ito sa iyo na makontrol ang iyong timbang at kolesterol. Pumili ng mga sandalan na walang taba tulad ng mga sumusunod.
   • Seafood at isda. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Pumili ng seafood tulad ng hipon o alimango bilang karagdagan sa mga isda tulad ng flounder, tuna o dolphinfish. Bilang karagdagan, ang ilang mga isda tulad ng salmon o mackerel ay naglalaman ng mga omega-3s na binabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular.
   • Manok. Ang Turkey at manok ay mahusay na mapagkukunan ng sandalan ng protina. Pumili ng mga puting karne na walang balat upang makakuha ng hindi bababa sa dami ng taba na posible.
   • Baboy. Karamihan sa mga piraso ng baboy ay may kaunting taba sa karne. Gupitin ang labis na taba nang mas kaunti.
   • Pulang karne tulad ng karne ng baka at kordero. Ang mga protina na ito ay maaaring ituring na sandalan, lalo na kung pinili mo ang mga manipis na piraso o karne sa lupa. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ay naglalaman ng maraming zinc, iron at bitamina B12.

2. 
   

   
   Bumili ng mga organikong karne. Ang mga organikong karne sa pangkalahatan ay mas mahal kaysa sa mga karne na ginawa sa isang mas maginoo na paraan. Gayunpaman, ang mga organikong karne ay hindi naglalaman ng mga hormone, additives o preservatives.
   • Maghanap ng isang pahayag sa label na nagpapahiwatig na ang karne ay organic at ang hayop ay pinapakain lamang ng mga halaman.
   • Maging kamalayan na ang mga organikong karne ay walang pangunahing pagkakaiba sa nutrisyon kumpara sa karaniwang karne. Gayunpaman, ang karne na nakataas sa bukas na hangin ay karaniwang naglalaman ng mas maraming doméga-3 at 6.

3. 
   

   
   Gumalaw sa isang bahagi ng karne sa bawat pagkain mo. Ang pagkain ng isang bahagi ng sandalan ng karne sa bawat pagkain o meryenda ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Upang mapanatili ang iba't ibang at balanseng diyeta, kumain ng iba't ibang mga protina sa buong araw. Halimbawa, maaari kang kumain ng mga itlog para sa agahan, isang salad na may inihaw na manok para sa tanghalian, nalulunod na baka para sa tanghalian at inihaw na salmon na may mga gulay para sa hapunan.
   • Maaari mong isama ang iba pang mga pagkaing may mataas na protina sa iyong diyeta tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans at tofu. Isama mo ang mga ito sa iyong diyeta batay sa kung paano mo nilikha at isipin ang iyong diyeta.

4. 
   

   
   Lutuin ang karne nang walang pagdaragdag ng mga langis o sarsa. Ang mga langis at sarsa (tulad ng mga marinade) ay maaaring maglaman ng isang makabuluhang halaga ng taba, asukal at calories. Limitahan ang dami ng langis at sarsa na ginagamit mo upang magluto ng karne upang hawakan ang pangkalahatang nilalaman ng calorie ng iyong pagkain.
   • Upang magdagdag ng kaunting calories hangga't maaari, magsipilyo ng karne na may kaunting langis ng oliba bago magluto.
   • Maaari mo ring subukang magprito ang sandalan ng karne sa isang di-stick na kawali na may kaunting langis.
   • Ang sariwa o tuyo na mga halamang gamot at sitrus ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng lasa sa iyong mga pagkain nang hindi nagdaragdag ng mga calorie o sodium.
   • Iwasan ang labis na dami ng sarsa kapag naghahain ng karne. Kahit na gusto mo ang ketchup o sarsa ng barbecue, parehong naglalaman ng maraming asukal na maaaring makagambala sa iyong pagbaba ng timbang. Sa halip, maghanap ng mga kahalili na naglalaman ng mas kaunting asukal at kaloriya. Maaari mo ring subukan na gawin ang iyong mga sarsa sa iyong sarili upang makontrol ang dami ng asukal at mga calorie na inilagay mo dito.

5. 
   

   
   Kumonsumo ng iba't ibang mga prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay ay mahalaga para sa isang malusog, masustansya at balanseng diyeta. Kahit na pumili ka ng isang diyeta na nakabase sa karne upang mawalan ng timbang, mahalaga na ubusin ang sapat na halaga ng mga prutas at gulay araw-araw. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant na mahalaga sa iyong kalusugan.
   • Ang isang paghahatid ay isang tasa ng hilaw na berdeng malabay na gulay o dalawang tasa ng mga lutong gulay na ito. Subukang ubusin sa pagitan ng dalawa at tatlong servings sa isang araw.
   • Ang isang maliit na buong prutas, isang tasa ng hiwa na prutas o kalahati ng isang tasa ng pinatuyong prutas ay itinuturing na paghahatid. Subukang ubusin sa pagitan ng isa at dalawang servings ng prutas sa isang araw.

6. 
   

   
   Kumain ng mahalagang cereal. Maraming mga diet diet loss na nakatuon sa karne o naglalaman ng maraming protina ay mababa rin sa mga karbohidrat. Maaari mong piliin na limitahan ang iyong paggamit ng mga karbohidrat, lalo na sa mga butil. Gayunpaman, kung pinili mong kumain ng mga cereal, pumili ng buong butil sa halip na naproseso na mga cereal.
   • Ang mga integral na butil ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng butil: bran, mikrobyo at buwig. Karaniwan silang naglalaman ng mas maraming hibla, bitamina at mineral kaysa sa pino na mga butil.
   • Ang buong butil ng butil ay kinabibilangan ng tinapay o pasta na gawa sa buong trigo, quinoa, brown rice, barley o millet.

Paraan 3 Subaybayan ang iyong pag-unlad

1. 
   

   
   Timbangin mo ang iyong sarili bawat linggo. Timbangin ang iyong sarili nang regular kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang upang matulungan kang subaybayan ang iyong pag-unlad at kung ang iyong programa ay epektibo o hindi. Ang regular na pagtimbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon at manatiling motivation.
   • Timbangin ang iyong sarili isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Kung timbangin mo ang iyong sarili araw-araw, hindi ka magkakaroon ng eksaktong punto ng pagtingin sa iyong pag-unlad. Ito ay normal na obserbahan ang pang-araw-araw na pagbabagu-bago sa iyong timbang (higit sa o sa ilalim) at maaaring sanhi ng iyong nakain, lasing o mga pagsasanay na nagawa mo.
   • Upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya ng iyong timbang, timbangin ang iyong sarili sa parehong araw ng linggo sa parehong oras na may parehong damit (o walang damit).
   • Ang regular na pagtimbang ay nakakatulong upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang.

2. 
   

   
   Muling suriin ang iyong diyeta bawat buwan. Sa anumang diyeta upang mawalan ng timbang, mahalagang suriin ito bawat buwan o bawat dalawang buwan upang malaman kung ito ay talagang epektibo. Isipin ang timbang na nawala mo, ang bigat na nais mo ring mawala, at ang tulong na makukuha mo mula sa iyong bagong diyeta upang makamit ang iyong mga layunin.
   • Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay regular o naabot mo ang iyong layunin, ang iyong diyeta ay karaniwang isang tagumpay. Magpatuloy!
   • Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay bumagal o huminto, maglaan ng oras upang suriin ang iyong diyeta, isipin ang iyong kinakain at ang iyong plano. Dapat kang magtago ng isang talaarawan sa pagkain sa loob ng ilang araw upang matiyak na sinusunod mo ang iyong plano.
   • Isaalang-alang din ang kadalian ng iyong diyeta at kung ano ang naramdaman mo. Halimbawa, kung napakahirap kang magkaroon ng karne sa bawat pagkain, dapat kang gumawa ng mga pagbabago upang umangkop sa iyong pamumuhay.

3. 
   

   
   Mag-set up ng isang pangkat ng suporta. Ang mga pangkat ng suporta ay isang mahusay na tool upang mawala ang timbang. Kung ang mga kaibigan, pamilya o ibang tao na nasa isang diyeta, ang isang pangkat ng suporta ay maaaring mahikayat at mag-udyok sa iyong pag-unlad.
   • Tanungin ang mga kaibigan o pamilya kung nais nilang sumali sa iyong diyeta sa karne. Maaari itong maging mas masaya kung mayroon kang isang buong pangkat na sumusunod sa parehong layunin.
   • Magtakda ng isang kumpetisyon sa pangkat ng suporta. Maglagay ng isang deadline sa iyong kumpetisyon upang mawalan ng timbang at mag-alok ng isang nakakatawang gantimpala sa nagwagi.