Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Paggamit ng pagkain
- Pamamaraan 2 Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
- Pamamaraan 3 Gumamit ng mga gamot at pandagdag
- Pamamaraan 4 Maunawaan ang pagkapagod na naranasan sa panahon ng regla
Ang regla ay isang normal na pag-andar sa katawan na nangyayari bawat buwan sa mga kababaihan sa sandaling maabot nila ang pagbibinata at hanggang sa maabot nila ang menopos. Ang ilang mga kababaihan ay nakakaramdam ng pagod sa panahon ng regla at ang antas ng pagkapagod ay nag-iiba depende sa bawat tao. Bagaman mayroong isang pagkahilig na maiugnay ang sanhi ng pagkapagod na ito sa mga hormone, dapat pa ring pansinin na walang data upang ilarawan ang pahayag na ito at ang isang nagtaka kung bakit mayroon ang sensasyong ito sa panahong ito. Kahit na, maaari mo pa ring gamutin ang pagkapagod sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta, paggawa ng mga pagbabago sa iyong pamumuhay, at pagpapagamot ng lahat ng napapailalim na mga problema sa kalusugan sa iyong doktor.
yugto
Pamamaraan 1 Paggamit ng pagkain
-
Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw. Kapag kumakain ka ng maliit na pagkain sa buong araw sa lugar ng tatlong pangunahing pinggan, kakailanganin mong mapanatili ang isang mataas na antas ng enerhiya. Ang pananatiling masyadong mahaba nang hindi kumain ay maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng enerhiya, kaya mahalaga na kumuha ng maliit, malusog na meryenda sa pagitan ng pagkain.- Kapag kumonsumo ka ng isang malaking pagkain, ang iyong katawan ay gumugol ng mas maraming enerhiya upang matunaw ito, na pinapagod ka.
-
Kumonsumo ng higit pang protina upang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang mga protina ay maaaring makagawa ng mga hormone at enzymes na pumipigil sa iyo na makaramdam ng pagod. Ang pagkain ng sandalan ng protina ay maaari ring makatulong na balansehin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo upang hindi ka hit sa isang rurok (at isang kasunod na aksidente) na maaaring dagdagan ang iyong pagkapagod. Ang mga pagkain na itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng protina ay kasama ang:- manok tulad ng manok, pabo at pato,
- sandalan ng putol ng karne ng baka, baboy at ham,
- seafood tulad ng salmon, trout, tuna at cod,
- legume, gisantes at naproseso na mga produkto ng toyo,
- mga mani at buto tulad ng mga almendras o buto ng mirasol.
-
Kumonsumo ng mas kaunting mga asukal at karbohidrat. Sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dapat mong iwasan ang pagkuha ng mga asukal at karbohidrat at dagdagan ang iyong asukal sa dugo. Kaugnay ng mga siyentipiko ang mga sintomas ng PMS na may mababang asukal sa dugo (hypoglycaemia). Bagaman tila kailangan mong ubusin ang higit pang mga karbohidrat at asukal upang madagdagan ang antas ng asukal sa iyong dugo, talagang gumagawa ito ng kabaligtaran na epekto. Sa loob ng dalawang oras, ang iyong antas ng asukal sa dugo ay bababa muli pagkatapos na masuri ng insulin ang lahat ng magagamit na glucose sa iyong stream ng dugo.- Ang mga kababaihan ay madalas na nasisiyahan sa pagkain sa kanilang panahon. Ang mga pagkain tulad ng macaroni at keso o isang hiwa ng cake ay maaaring eksaktong eksaktong kailangan mo upang makaramdam ng mas mahusay kapag mayroon ka ng iyong panahon, ngunit alam na talagang hindi ito gumana sa iyong pabor dahil mas maramdaman mo ang pagod . Gawin ang iyong makakaya upang labanan ang mahusay na pagkain at cravings at pumili para sa malusog na meryenda.
- Sa halip, mahalaga na kumain ng mga pagkain na mataas sa malusog na taba, na magpapatatag sa iyong mga antas ng asukal sa dugo at protektahan ang iyong puso laban sa mga stroke at sakit sa puso.
- Hindi ito ang trans fatty acid na matatagpuan sa mga inihurnong kalakal na pinakamasamang uri ng taba na maaari mong kainin. Sa katunayan, ang mga inihurnong kalakal ay mataas din sa mga karbohidrat, na pinatataas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
- Gawin ang mahirap na gawain ng pag-ubos ng mga kumplikadong karbohidrat (tulad ng buong butil ng butil o inihurnong patatas), isang mansanas o peras, isang kutsara ng mantikilya, mababang-taba na keso, o isang dakot nuts kapag ang inggit ay magdadala sa iyo.
-
Maiwasan ang anemia. Sa mga oras, ang isang kumbinasyon ng hindi magandang nutrisyon at pagkawala ng dugo ay maaaring humantong sa iron anemia kakulangan, na malaki ang naambag sa labis na pagkapagod. Ang mga kababaihan na nagdurusa mula sa isang paglaki ng fibroid sa matris, isang kababalaghan na humantong sa isang malaking pagkawala ng dugo sa panahon ng regla o sa mga may mahinang gawi sa pagkain ay maaaring magdusa sa dugo.- Ang mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng karne ng baka, legume, lentil at madilim na berdeng malabay na gulay ay makakatulong upang maiwasan ang hindi malusog na mga diyeta.
- Kumunsulta sa iyong doktor kung ang mga pagbabagong nagawa mo sa bahay ay hindi nagpapabuti sa mga sintomas o kung sa palagay mo na ang iyong mga panahon ay nagiging mas masakit sa paglipas ng panahon. Umabot sa 10% ng mga kababaihan sa ilalim ng 49 ay may anemiko. Ang mga epekto ng pangmatagalang pagkawala ng dugo ay maaaring magsama ng mga negatibong epekto sa kalamnan ng puso at madagdagan ang panganib ng sakit sa puso.
Pamamaraan 2 Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
-
Gumawa ng mga pisikal na aktibidad. Ang mga pisikal na aktibidad ay magbabawas ng pakiramdam ng pagkapagod. Habang ito ay tila hindi naaayon sa paggastos ng enerhiya kapag nakaramdam ka ng pagod, ang pisikal na aktibidad ay makakatulong na maibsan ang maraming mga sintomas ng PMS, kabilang ang pagkapagod. Ang pagsasanay ng aerobic ehersisyo para sa 30 minuto sa pagitan ng apat hanggang anim na beses sa isang linggo ay makakatulong sa balansehin ang iyong mga hormone, bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, pagbutihin ang iyong mga profile ng lipid, at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.- Ang mga pisikal na aktibidad ay makakatulong na mabawasan ang mga antas ng stress at pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang pagiging pisikal na aktibo ay magbabawas ng mga cramp at magbibigay-daan sa iyo upang pamahalaan ang mga sikolohikal na epekto ng Premenstrual Syndrome, bilang karagdagan sa pagpapasigla sa paggawa ng mga natural dendorphins sa iyong katawan, kabilang ang isang natural na antidepressant.
- Ang pagdaragdag ng bilang ng mga pisikal na aktibidad na ginagawa mo sa panahon ng premenstrual at panregla ay makakatulong upang maitaguyod ang mas malalim na mga yugto ng pagtulog na mas nakapagpapanumbalik at nakakapagod.
-
Mawalan ng timbang. Ang kalabisan ay isang kadahilanan ng peligro para sa paghihirap mula sa PMS, kabilang ang matinding pagkapagod. Ang isang pag-aaral kung saan higit sa 870 na kababaihan ang napag-aralan na natagpuan na ang mga tao na may isang BMI na higit sa 30, na nagpapahiwatig ng lobsterhood, ay may isang pagtaas ng triple na paghihirap mula sa mga sintomas ng PMS.- Ang kadalian, kahit mahirap, ay isang nababago na kadahilanan ng peligro. Nangangahulugan ito na habang isang hamon, maaari mong bawasan ang iyong panganib sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang.
- Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta na mababa sa karbohidrat at mataas sa malusog na taba, bilang karagdagan sa paggastos ng 30 minuto sa pisikal na aktibidad, maaari mong bawasan ang panganib ng pagkapagod.
-
Manatiling hydrated. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring makaramdam ng pagod, na nangangahulugang kailangan mong i-hydrate ang iyong sarili nang palagi. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw at kumain ng mga pagkain na mayroon ding mataas na nilalaman ng tubig tulad ng mga gulay.- Kahit na tila hindi mapag-aalinlangan, mas uminom ka ng tubig mas mababa kang mapanatili. Ang pagdurugo at pagpapanatili ng tubig ay maaaring mag-ambag sa iyong kalusugan sa kaisipan at emosyonal, na maaaring makaapekto sa iyong pagkapagod.
-
Uminom ng mas kaunting alkohol. Dapat mong iwasan ang alkohol, lalo na kung malapit ka sa pagkakaroon ng iyong panahon. Ang alkohol ay isang likas na nalulumbay, na nagdaragdag ng pakiramdam ng pagkapagod.- Iwasan ang alkohol nang buo sa panahon ng premenstrual na panahon, dahil ang iyong mga antas ng progesterone ay mas mataas sa pagitan ng obulasyon at regla. Ang mga mataas na antas na ito ay maaaring magpalala ng mga epekto ng alkohol o magpapalubha ng mga nalulumbay na epekto ng alkohol, kaya't nadaragdagan ang iyong pakiramdam ng pagkapagod.
- Subukan ang mga inuming nais mong isama sa iyong diyeta at sundin ang kanilang mga epekto sa iyong antas ng pagkapagod.
-
Kumuha ng sapat na pagtulog. Dapat mong gawin sa pagitan ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi. Ipinakita ng pananaliksik na ang panahong ito ng pahinga ay kinakailangan upang mabawasan ang pagkapagod, mapabuti ang kalusugan at madagdagan ang pagiging produktibo.- Gayunpaman, ang premenstrual syndrome (PMS) ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog na nagtataguyod ng pakiramdam ng pagkapagod. Ang mga karamdaman sa pagtulog na ito ay dahil sa pagbabagu-bago ng mapanirang mga antas sa katawan sa panahon ng regla.
- Kung nahihirapan kang matulog sa panahon ng premenstrual at panregla, magsanay ng mga diskarte sa pagbabawas ng stress upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang mga diskarte ay maaaring isama ang mga malalim na pagsasanay sa paghinga, pakikinig sa nakapapawi na musika, natutong tumawa araw-araw, nanonood ng mga palabas sa komedya, naglalakad sa araw at nakikipag-usap sa mga kaibigan at pamilya.
Pamamaraan 3 Gumamit ng mga gamot at pandagdag
-
Kumuha ng mga multivitamins. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang balanseng diyeta upang matiyak ang pinakamainam na paggana. Sa kasamaang palad, karamihan sa atin ay walang balanseng diyeta na isinasama ang lahat ng kinakailangang mga bitamina at mineral. Upang maging tiyak na mayroon kang sapat, kumuha ng isang mahusay na kalidad ng multivitamin araw-araw upang makatulong na mabawasan ang panganib sa iyong pangkalahatang mga function sa kalusugan at katawan.- Makipag-usap sa iyong doktor, dietitian o parmasyutiko para sa mga rekomendasyon kung saan kukuha ng tatak ng mga bitamina. Hindi lahat ng mga multivitamin ay pareho at dahil hindi ito kinokontrol ng National Agency para sa Kaligtasan ng Produkto ng Kalusugan at Kalusugan, kailangan mong tiyakin na bumili ka ng isang branded na produkto na pinagkakatiwalaan mo.
-
Isaalang-alang ang mga karagdagang kontribusyon. Ang mga multivitamin ay makakatulong na balansehin ang iyong paggamit ng bitamina, upang mabawasan ang mga epekto ng pagkapagod sa panahon ng regla. Kahit na kumuha ka ng isang multivitamin, maaaring hindi nito matugunan ang iyong mga pangangailangan, depende sa iyong diyeta. Mahirap tiyakin na ubusin mo ang lahat ng magagandang bitamina bawat araw.- Napatunayan na ang pag-ubos ng 200 mg ng magnesium sa isang araw ay nakakatulong upang maibsan ang mga sintomas ng PMS at pagpapanatili ng likido.
- Ang isang pag-aaral ng higit sa 150 kababaihan natagpuan na ang pagdaragdag ng bitamina B6 sa magnesiyo ay nabawasan ang kalubhaan ng mga sintomas ng PMS, kabilang ang pagkapagod.
- Siguraduhing nakakonsumo ka ng 1200 mg ng calcium carbonate bawat araw. Sa pananaliksik na isinasagawa sa mga kababaihan na may edad 18 hanggang 45 taon, ipinahayag na ang dosis na ito ng suplemento ng calcium carbonate ay nabawasan ang mga sintomas ng PMS, kabilang ang pagkapagod.
- Sa iba pang mga pag-aaral, ang paggamit ng L-tryptophan ay ipinakita na epektibo sa pagpapagaan ng mga epekto ng PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder), kabilang ang pagkapagod, sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang L-tryptophan ay hindi ginagamit nang walang panganib. Ang mga side effects na sinusunod ay may kapansanan sa paningin, pagkapagod, pag-aantok, pagkahilo, pagduduwal, urticaria, sakit ng ulo, panginginig at pagpapawis. Iwasan ang pagdaragdag ng L-tryptophan sa iyong regimen sa paggamot o karagdagan hanggang sa talakayin mo ang iyong indibidwal na kalusugan sa iyong doktor.
-
Kumuha ng mga tabletas ng control control. Ang mga kontraseptibo na tabletas ay makakatulong na mabawasan ang mga epekto ng matinding pagkapagod at PMS sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga antas ng hormone na magagamit sa iyong katawan sa panahon ng iyong panregla. Gumamit ng tableta nang tatlo hanggang apat na buwan upang matukoy kung magkakaroon ito ng epekto na nais mo.- Ang pildoras ay mapapaginhawa ang iyong mga panahon, makakatulong na linisin ang iyong balat at maaaring mabawasan ang panganib ng pagkuha ng kanser sa ovarian.
Pamamaraan 4 Maunawaan ang pagkapagod na naranasan sa panahon ng regla
-
Dagdagan ang nalalaman tungkol sa regla. Ang regla ay kinokontrol ng mga hormone na pinakawalan ng parehong pituitary gland at mga ovaries. Inihahanda ng prosesong ito ang matris upang tanggapin ang isang pataba na itlog at pinapanatili ang sanggol na lumalaki sa loob ng siyam na buwan. Ang ilang mga kababaihan ay maaaring makaranas ng higit pang mga sintomas ng pagkapagod at kakulangan sa ginhawa bago ang regla at mula sa mga unang araw ng regla. -
Kilalanin ang pagkapagod ng isang benign na regla. Ang pakiramdam ng pagkapagod sa iyong panahon ay medyo normal, at bilang isang babae, mahalaga na ayusin ang iyong buhay sa paligid ng napaka-pinong aspeto na ito. Gayunpaman, bagaman ang pagkapagod ay isang normal na pang-amoy, ang matinding pagkapagod dahil para dito ay hindi napapagod. Ang pakiramdam na kailangang matulog ay maaaring hindi masusukat. Maaaring wala kang lakas na lumabas kasama ang mga kaibigan at ang iyong pagkapagod ay maaaring makagambala sa iyong buhay sa lipunan o trabaho.- Ang mga sintomas na ito ay maaaring nauugnay sa parehong premenstrual syndrome (PMS) at premenstrual dysphoric disorder (PMDD). Tandaan din na ang dalawang obserbasyon na ito ay "premenstrual", na nangangahulugang kung ano ang karaniwang dapat malutas kapag talagang sinimulan mo ang mga patakaran. Kung nakakaramdam ka pa rin ng labis na pagkapagod sa panahon o sa simula ng regla, ang mga posibilidad ay sanhi ng iba pa.
-
Maghanap ng matinding sintomas. Kung nahihirapan kang magtrabaho sa linggo bago at sa mga panuntunan (hindi ka makakapunta sa mga kaibigan o makahanap na wala kang magagawa maliban sa pag-upo sa sopa ng tatlong araw bawat buwan), pagkatapos oras upang gumawa ng iba pang mga pag-aayos upang gamutin ang matinding pagkapagod. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay matukoy kung ang pagkapagod na nararamdaman mo ay nauugnay sa iyong panregla. Papayagan ka nitong bumuo ng isang diskarte na makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga sintomas at kung kailan kinakailangan na makita ang isang doktor.- Ang iba pang mga kondisyon, tulad ng malubhang pagkalungkot, pana-panahong kaguluhan ng pag-aapektuhan, at pagkabalisa, ay maaari ding maging sanhi ng pagkapagod, ngunit hindi sila nauugnay sa tagal ng iyong panregla.
-
Sundin ang iyong mga sintomas Bigyang-pansin ang iyong mga sintomas sa buong buwan. Panatilihin ang isang kalendaryo kung saan inilarawan mo kung ano ang naramdaman mo sa bawat buwan. Gumawa ng isang sistema ng pagsusuri mula 1 hanggang 10 na magbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang mga araw ng buwan kapag nakaramdam ka ng pagod. Ilarawan din ang iyong mga panregla na panahon, kabilang ang obulasyon at regla.- Ang ganitong paraan ng paggawa ng mga bagay ay nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy kung mayroong isang koneksyon sa pagitan ng kapag nagsimula ka nang makaramdam ng pagod sa bawat buwan at kung kailan nagsisimula ang iyong regla.
-
Panoorin ang abnormally mabibigat na mga patakaran. Kung mayroon kang abnormally mabibigat na panahon o pakiramdam na ang iyong pagkawala ng dugo ay tumaas nang malaki sa paglipas ng panahon, maaari kang makaramdam ng pagkapagod dahil sa kakulangan sa bakal. Gayunpaman, bago ka pumunta sa parmasya upang bumili ng over-the-counter na suplemento ng iron, mahalagang malaman kung ang iyong pagkawala ng dugo ay hindi dahil sa iyong dumi o anumang iba pang mapagkukunan sa iyong katawan.- Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga pagsubok na maaaring kailanganin upang masuri ang iyong anemia.
-
Maghanap ng mga palatandaan ng Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD). Ang PMDT ay isang kumbinasyon ng mga sintomas na nauugnay sa panahon ng premenstrual at ang mga hormone na kumokontrol sa estado ng mga bagay na ito. Ito ay mas seryoso kaysa sa premenstrual syndrome at hahantong sa pagtaas ng pagkapagod at iba pang mga malubhang pisikal at mental na mga abnormalidad. Ang iyong doktor at kakailanganin mong bumuo ng isang plano na mabawasan ang mga sintomas ng premenstrual dysphoric disorder, kabilang ang pagkapagod. Isasaalang-alang ng planong ito ang mga pisikal na aktibidad at posibleng gamot. Ang pinakakaraniwang sintomas ay kasama ang:- kakulangan ng interes sa pang-araw-araw na gawain,
- kalungkutan, kawalan ng pag-asa at kung minsan ay pag-iisip ng pagpapakamatay,
- pagkabalisa at walang pigil na emosyon,
- cravings,
- kumakain ng pagkain,
- mood swings, pagkamayamutin at pag-iyak,
- sakit ng ulo, pananakit ng kalamnan, lambing ng dibdib, bloating at joint pain,
- ang mga problema sa pagtulog at konsentrasyon.