Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Nagpapahayag ng kalungkutan
- Bahagi 2 Pamamahala ng Kalungkutan
- Bahagi 3 Pagtagumpayan ang kanyang kalungkutan
Karamihan sa mga tao ay kinikilala na ang kalungkutan ay isang problema o isang negatibong emosyon. Ang mga malungkot na tao ay madalas na sinusubukan na itago o itago ang kanilang kalungkutan, ngunit ang pakiramdam na ito ay isang normal na emosyonal na tugon sa mahirap na mga kaganapan sa buhay. Kahit na isang natural na pakiramdam, dapat mong malaman na palayain ang iyong kalungkutan. Makatutulong ito sa iyo na harapin ang sitwasyon na iyong pinagdadaanan at ilipat sa emosyon.
yugto
Bahagi 1 Nagpapahayag ng kalungkutan
-
Bigyan ang iyong sarili ng karapatan na umiyak. Hayaan ang kalungkutan, ang pagkabigo at ang pagkalito sa loob. Ang ilang mga tao ay natagpuan na kapaki-pakinabang na umiyak. Maaari kang makapagpahinga sa iyo. Ang pananaliksik ay nagpahiwatig na ang isang stress hormone ay tinanggal sa pamamagitan ng luha. Sa sandaling natapos mo na ang pag-iyak, humiga ka sa kama at isipin ang nangyari.- Kung nagagalit ka sa pag-iisip tungkol dito, hayaan ang iyong sarili na umiyak muli. Walang nakakakita sa iyo, huwag makaramdam ng pagkahiya. Dapat mong palayain ang iyong sarili sa iyong emosyon.
-
Isulat kung ano ang naramdaman mo sa isang pahayagan. Pumunta sa isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo at manatili sa iyong mga saloobin. Ilarawan kung ano ang nararamdaman mo, kung ano ang nangyari, at kung gaano ka nagagalit sa noting ng maraming detalye hangga't maaari. Huwag kalimutang isama ang naramdaman mong pisikal. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan ang iyong napapailalim na kalungkutan. Dapat mong subukang magsulat ng isang liham sa iyong sakit kung nahihirapan kang magsulat ng nararamdaman mo.- Kung ipinahayag mo kung ano ang nararamdaman mo at nararamdamang malungkot, maaaring may isang magandang dahilan. Maaaring mayroon ka pa ring pakikitungo sa isang sitwasyon o panloob na salungatan. Ang iyong journal ay maaaring makatulong sa iyo na linawin ang iyong mga saloobin at emosyon.
-
Sumayaw o makinig sa malungkot na musika. Iminumungkahi ng kasalukuyang pananaliksik na ang sayaw ay maaaring mapabuti ang ilang mga sintomas ng kaisipan tulad ng kalungkutan, pagkapagod, pagkabalisa at mga nauugnay na pisikal na sintomas. Maaari kang pumunta sa sayawan sa isang silid kung saan maaari mong ilagay lamang ang ilang musika sa iyong bahay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang malungkot na musika ay maaaring makatulong sa iyo kapag nalulungkot ka. Pinapayagan ka ng malungkot na musika na magtatag ng isang koneksyon sa iyong mga emosyon na nagbibigay sa iyo ng isang outlet upang maipahayag ang mga ito.- Kung hindi ka handa na harapin ang nararamdaman mo ngayon, ang musika ay maaari ding maging isang kaguluhan hanggang sa handa ka nang harapin ang iyong kalungkutan.
-
Lumikha ng sining. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na masining, nakakahanap ka ng isang paraan upang maging malikhain at upang maipahayag ang iyong kalungkutan na may mga kulay, mga hugis at kung minsan ay ure. Ang Art ay nagpapalaya sa iyong kalungkutan nang hindi gumagamit ng mga salita. Subukan ang mga sumusunod na bagay.- Ginawang imahe Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakita ng pakiramdam kung ano ang nararamdaman mo. Ipikit ang iyong mga mata at isipin kung ano ang hitsura ng iyong damdamin, ang kanilang mga kulay, kanilang mga hugis, atbp. Buksan ang iyong mga mata at iguhit ang imaheng ito sa papel. Hindi mahalaga ang kanilang hitsura. Kailangan mong palayain ang damdaming iyon pagdating sa pamamagitan ng pagtatakda nito sa papel.
- Ang mandala. Ito ay isang kumplikadong bilog na maaari mong kulayan o pintura upang mapawi ang iyong damdamin. Maghanap para sa isang internet mandala na maaari mong i-print. Mas gusto ng ilang mga tao ang ganitong uri ng nakabalangkas na artistikong proyekto na tumutugon sa walang malay.
Bahagi 2 Pamamahala ng Kalungkutan
-
Alamin kung paano makilala ang iyong negatibong mga saloobin. Ang mga negatibong pag-iisip ay madalas na hindi makatotohanang mga saloobin tungkol sa isang sitwasyon, tungkol sa iyong sarili o sa mga kaganapan sa hinaharap. Maaari nilang malunod ang iyong positibong mga saloobin at mabago ang paraang nakikita mo ang iyong sarili. Kung hindi mo mahuli ang mga negatibong kaisipang ito, hindi mo magagawang gumamit ng malusog na kasanayan upang iwanan sila. Ang isang negatibong pagtingin sa iyong sarili ay maaaring humantong sa pagkalumbay.- Halimbawa, maaari kang malungkot dahil natapos na ang iyong relasyon. Pagkatapos ng isang breakup, ang karamihan sa mga tao ay may negatibong mga kaisipan, tulad ng "Hindi ako isang mabuting kapareha" o "Gugugol ko ang nalalabi kong buhay".
- Kung nagsisimula kang maniwala sa mga negatibong kaisipang ito, ang iyong mga aksyon ay magbabalik sa direksyon na iyon. Halimbawa, maaari mong ihinto ang pakikipagtagpo sa ibang tao dahil sa palagay mo maiiwan kang nag-iisa.
-
Tuklasin ang mga sanhi ng iyong negatibong mga saloobin. Pag-isipan ang mga alalahanin sa likod ng iyong negatibong mga kaisipan. Halimbawa, kung sa palagay mo ay gugugol mo lamang ang nalalabi mong buhay, ang iyong pinagbabatayan na mga problema ay maaaring nauugnay sa iyong kawalan ng tiwala sa sarili kapag nakatagpo ng ibang tao. Kahit na hindi maganda na maging kamalayan ng iyong sariling mga damdamin, mahalagang maunawaan ang sanhi ng iyong negatibong mga saloobin.- Maaari mong subukang isulat ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagsulat kung paano maaaring mangyari sa ibang kaganapan o kung ano ang nais mong gawin sa halip. Pansinin ang damdamin ng kalungkutan at ang mga kaganapan na nakapaligid sa pakiramdam na ito.
- Halimbawa, ang iyong unang negatibong pag-iisip ay maaaring, "Ako ay isang talo dahil hindi ako makakakuha ng appointment". Ang pinagbabatayan ng sanhi ng kaisipang ito ay maaaring nakaramdam ka ng kalungkutan dahil sa pagbagsak at na nalulungkot ka dahil wala kang mga plano para sa isang appointment.
-
Hamunin ang iyong negatibong mga saloobin at hayaan silang umalis. Tanungin mo lang sa iyong sarili kung ang kaisipang ito ay ang katotohanan. Makakatulong ito sa iyo na mapagtanto na ang karamihan sa iyong mga saloobin ay hindi totoo at kung ano ang mga reaksyon lamang. Maaari mo ring hilingin sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan upang hamunin ang iyong negatibong mga saloobin at hayaan silang umalis.- Sa iyong palagay bakit totoo ang kaisipang ito? Ano ang mga katotohanan na sumusuporta dito? "Hindi ko rin alam kung paano anyayahan ang isang tao na lumabas, miss ko ang pagsasanay."
- Ano ang iyong mga reaksyon sa mga negatibong kaisipang ito (iyong mga aksyon, iyong damdamin at iba pang mga damdamin)? "Natatakot akong mag-imbita ng isang tao na sumama sa akin."
- Paano mababago ng kawalan ng kaisipang ito ang iyong mga kilos at pag-uugali? "Hindi ako dapat matakot, maaari kong subukang mag-anyaya sa isang tao kapag naramdaman kong handa na."
-
Igalang ang iyong emosyon. May karapatan kang malungkot, kaya hindi mo dapat subukang ilibing ang nararamdaman mo. Ang pagtanggap sa iyong damdamin ay ang unang hakbang upang hayaan ang kalungkutan. Mayroon kang isang dahilan upang maging malungkot at mahalagang kilalanin ang iyong kalungkutan at sakit. Sa ganoong paraan, maaari mong simulan ang pagpapakawala sa kanya. Kung mayroon kang problema sa paggalang sa iyong mga damdamin, subukang sumulat o sabihin nang malakas:- "Nalulungkot ako kapag .......... at normal yan.
- "May karapatan akong malungkot dahil sa ........."
-
Huwag hayaan ang sinuman na magpamali sa iyong nararamdaman. Kadalasan, susubukan ng iyong pamilya at mga kaibigan na aliwin ka at gugustuhin mo lamang ang iyong kabutihan sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyo na ang lungkot ay lilipas at makakaranas ka ng iba pang positibong bagay sa buhay. Kahit na mayroon silang pinakamahusay na hangarin, maaari nitong mabawasan ang lehitimong pakiramdam ng kalungkutan. Sabihin sa kanila na alam mong nais nila ang iyong kabutihan, ngunit pakiramdam mo ay malungkot at kailangan mong maglaan ng oras upang maging malungkot.- Halimbawa, kung nakipaghiwalay ka lang at sinabi sa iyo ng iyong mga kaibigan na mayroon ka nang maraming libreng oras, maaari mong sabihin sa kanila na kailangan mo ng oras upang pamahalaan ang iyong emosyon.
Bahagi 3 Pagtagumpayan ang kanyang kalungkutan
-
Magsanay ng mga positibong paninindigan at autosuggestions. Alalahanin ang iyong mga tagumpay at ang mga bagay na gusto mo tungkol sa iyo. Maaari mo ring tandaan nang pasalita ang mga pahayag na may ilang kahulugan sa iyo, tulad ng mga panipi. Maaari mong ilista ang mga ito at mapanatiling madaling magamit sa anumang oras na nalulungkot ka. Ipinakita ng pananaliksik na maaari mong alagaan at maprotektahan ang mga positibong kaisipan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang pisikal na bagay sa iyo na nagpapaalala sa iyo.- Upang mapanatili ang positibong mga paniniguro o parirala sa iyong mga daliri, subukang isulat ang mga ito sa mga kard na itago mo sa iyong pitaka, i-save ang mga ito sa iyong telepono, o kahit na gumawa ng isang screen saver sa iyong computer.
-
Gumugol ng oras sa pakikipag-usap sa iba. Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan at pamilya na maaari mong talakayin kung ano ang naramdaman mo. Ipaliwanag sa kanila kung ano ang naramdaman mong makita kung nakakatulong ito sa iyo. Ito ay malamang na sinusubukan nilang pasayahin ka. May karapatan ka rin na sabihin sa kanila na ikaw ay malungkot at kailangan mo ng oras upang maging malungkot.- Subukang makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo na mas matanda o mas matalino kaysa sa iyo. Ang taong ito ay maaaring magkaroon ng isang mas matalinong punto ng pananaw na maaari mong gamitin upang matulungan ka na makarating sa iyong kalungkutan.
-
Bisitahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong bagay. Madali itong tumuon sa mga negatibong bagay at huwag pansinin ang mga positibong emosyon tulad ng kaligayahan, pagpapahinga, kaguluhan, kagalakan o panghihikayat. Sandali upang sumulat ng masaya o nakakarelaks na mga alaala. Ang mga alaalang ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maging positibo muli. Maaari mo ring abalahin ang iyong sarili mula sa negatibong emosyon sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na masaya o positibo. Maaari mong subukan ang mga sumusunod na aktibidad:- Kulayan mo ang iyong buhok.
- Maghanda ng isang tasa ng tsaa.
- Bilangin sa 500 o hanggang sa 1,000.
- Magtrabaho sa isang palaisipan o iba pang larong intelektwal.
- Pumunta umupo sa isang lugar upang tumingin sa mga tao.
- Maglaro ng isang instrumento sa musika.
- Manood ng TV o isang pelikula.
- Ilagay sa ilang mga kuko polish.
- Ayusin ang mga bagay tulad ng iyong mga libro, iyong aparador, atbp.
- Gumawa ng isang origami upang maging abala ang iyong mga kamay.
- Maglaro ng isang isport, maglakad-lakad o mag-ehersisyo.
-
Alamin kung kailan mo kailangan ang tulong ng isang propesyonal. Kung ang iyong kalungkutan ay tumatagal ng higit sa isang buwan, maaaring ikaw ay nalulumbay at kailangan ng suporta ng propesyonal o payo. Ang mga sintomas ng pagkalumbay ay mas malubha kaysa sa kalungkutan at maaaring kabilang ang isang kabuuang pagkawala ng interes sa mga aktibidad na dati mong nasiyahan, pagkamayamutin, kawalang kabuluhan, mas mahina na libog, may kapansanan mga pagbabago sa iyong mga pattern ng pagtulog at isang pakiramdam na pagod sa lahat ng oras. Kung nakikilala mo ang mga malubhang palatandaan ng mga hilig sa pagpapakamatay, humingi kaagad ng tulong. Pumunta sa emergency room, tumawag ng 112 o isang linya ng telepono upang matulungan ang mga nagpapakamatay. Narito ang ilan sa mga palatandaan na nagpapahiwatig ng mga hilig sa pagpapakamatay:- ang mga banta sa pagpapakamatay o mga talakayan sa paksa, kabilang ang mga paghahanap sa Internet upang maipatupad ito
- mga pahayag na wala kang pakialam sa lahat at sa lalong madaling panahon mawawala ka na
- inaangkin na ikaw ay pasanin sa iba
- ang pakiramdam na nakulong
- ang pakiramdam ng hindi mapigilan na sakit
- ang regalo ng iyong personal na pag-aari, ang paghahanda ng isang kalooban o iyong libing
- ang pagbili ng isang riple o iba pang sandata
- isang biglaang at hindi maipaliwanag na kalmado o galak pagkatapos ng mahabang panahon ng pagkalungkot