Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Ang pagsasaayos ng iyong diyeta
- Bahagi 2 Dagdagan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad
- Bahagi 3 Diagnose Insulin Resistance
Maaari mong isipin na ang isang pagsusuri ng paglaban sa insulin o prediabetes ay nagpapahiwatig na mayroon kang type na diabetes 2. Sa kabutihang palad, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay may diyabetis, ngunit lamang na ang iyong glycemic index ay mas mataas kaysa sa normal, ngunit hindi sapat na mataas upang maituring na may diyabetis. Sa mga kasong ito, ang mga cell ay hindi epektibo na tumugon sa insulin, iyon ay, hindi nila sinisimulan ang asukal sa dugo. Ang iyong panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes ay napakataas at ang sakit na ito ay umabot sa mga proporsyon ng epidemya sa buong mundo, ngunit posible na baligtarin ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang, pagsasanay ng pisikal na aktibidad at pagbabago ng mga gawi sa pagdiyeta .
yugto
Bahagi 1 Ang pagsasaayos ng iyong diyeta
-
Mag-opt para sa kumplikadong mga karbohidrat. Tiyaking ang iyong paggamit ng karbohidrat ay kadalasang binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates. Sa madaling salita, salamat sa kanilang mas detalyadong istruktura ng molekular, mas matagal silang masisimulan ng katawan. Ang mekanismong ito ay makakatulong sa katawan na masira ang glucose at magbigay ng isang higit na pakiramdam ng kasiyahan, ngunit din upang makontrol ang iyong timbang at gana. Kabilang sa mga mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat, napapansin natin ang pangunahing pagkain na hindi sumailalim sa anumang pagbabago, tulad ng:- buong produkto ng butil;
- mga gisantes;
- lente;
- beans;
- gulay.
-
Iwasan ang mga naproseso na pagkain. Subukang mag-opt para sa mga produkto nang mas malapit hangga't maaari sa kanilang natural na estado. Samakatuwid, limitahan ang naproseso o pre-lutong pagkain at ihanda ang iyong mga pagkain mula sa mga pangunahing sangkap. Kadalasan ang mga naproseso na pagkain ay naglalaman ng maraming asukal. Basahin ang mga label ng nutrisyon upang matukoy ang kanilang pagkakaroon sa mga produktong binili mo, ngunit tandaan na ang mga tagagawa ay hindi kinakailangan upang ilista ang mga idinagdag na sugars.- Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang maiwasan ang mga naproseso na pagkain ay ang hindi kumain ng mga puting pagkain (tinapay at pasta na gawa sa puting harina, pinong bigas).
- Halimbawa, ang 170 gramo ng mababang-fat flavour na yogurt ay naglalaman ng 38 gramo ng asukal (iyon ay tungkol sa 7 kutsara).
-
Limitahan ang pagkonsumo ng simpleng mga karbohidrat at inuming may asukal. Ang asukal lamang ay hindi nagiging sanhi ng diyabetis, ngunit ang pagtaas ng pagkonsumo ng mataas na fructose corn syrup ay nauugnay sa isang mataas na peligro ng paglaban sa insulin, sakit sa cardiovascular, uri ng 2 diabetes, at labis na katabaan. Huwag kumain ng mga simpleng karbohidrat na naglalaman ng saccarose, glucose at fructose. Ito ang:- malambot na inumin;
- sweeteners: honey, maple syrup, table sugar, jams;
- Matamis, cake at pastry.
-
Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng hibla. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang pagkonsumo ng hindi matutunaw na hibla at buong butil ay maaaring mabawasan ang panganib ng uri ng diabetes 2. Kaya, subukang isama ang hindi matutunaw na hibla sa bawat pagkain. Halimbawa, maaari mong i-season ang iyong mga pinggan na may isang kutsara ng flaxseed. Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla ay:- trigo bran, oat o trigo;
- mga legume, kabilang ang mga puting beans, lentil, beans ng bato;
- mga berry tulad ng mga raspberry, elderberry at blackberry;
- buong butil, tulad ng brown rice, bulgur, oatmeal at barley;
- gulay tulad ng mga gisantes, kalabasa at berdeng malabay na gulay;
- buto at mani;
- prutas, kabilang ang mga peras, prun, pinatuyong mga igos.
-
Kumain ng mas maraming karne at isda. Ang mga dahon ng karne at isda ay mahusay na mapagkukunan ng mababang protina ng calorie. Siguraduhin na pipiliin mo hindi lamang ang mga nanay na hiwa ng karne, kundi pati na rin walang balat (dahil napaka-madulas at madalas na ito ang bahagi kung saan ginagamit ang mga hormone at antibiotics para sa pagpaparami ng mga hayop na maipon.). Mag-opt para sa mga isda na nahuli sa ligaw, tulad ng bakalaw, salmon, haddock at tuna. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, mahalaga para sa kalusugan at may mga anti-namumula na katangian. Kumonsumo ng hindi bababa sa 2 servings ng isda sa isang linggo.- Kumain ng mas kaunting pulang karne tulad ng karne ng baka, baboy o kordero sapagkat pinatataas nila ang panganib na magkaroon ng sakit sa cardiovascular, type 2 diabetes at colorectal cancer.
-
Kumonsumo ng mas maraming prutas, gulay at halaman. Hindi mo dapat maiwasan ang mga prutas sapagkat naglalaman sila ng mga asukal. Pinagsama ng mga hibla, pinapabagal nila ang kanilang pagsipsip ng katawan. Subukang kumain ng 5 servings ng mga gulay at prutas sa isang araw. Huwag kalimutang gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa sapagkat maaari nilang ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, makakatulong sila sa paglaban sa mga cravings para sa asukal at hindi nagsasangkot ng mga panganib at mga epekto (kung kinuha ito sa makatuwirang dami). Samakatuwid, pumili para sa:- kanela;
- fenugreek;
- okra (hindi talaga isang halamang gamot, ngunit sa halip isang panig na ulam);
- luya;
- lognon at bawang;
- basil;
- mapait na melon (kinakain higit sa lahat sa anyo ng tsaa 3 o 4 beses sa isang araw).
Bahagi 2 Dagdagan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad
-
Pumili ng isang pisikal na ehersisyo. Sa pamamagitan ng moderately pagtaas ng iyong antas ng pisikal na aktibidad, maaari mong baligtarin ang resistensya ng insulin. Hindi mo kailangang maghanda para sa isang marathon. Kailangan mo lamang magsanay ng isang maganda o kagiliw-giliw na pisikal na aktibidad. Sa ganitong paraan, mas mahilig kang maging aktibo.- Maaari mong simulan ang paglalakad nang mas madalas, pagsasanay sa mga aktibidad sa labas, pag-akyat sa hagdan, pag-hike, aerobics, yoga, paghahardin, taichi, gumamit ng isang tusong tagapagsanay, ehersisyo bike, rower, o upang magsagawa ng mga lumalawak na ehersisyo.
- Alamin kung mas mahusay na magsanay nang mag-isa, kasama ang isang kasosyo, o magsanay ng isang isport sa koponan.
-
Magsimula nang unti-unti. Magsimula ng pagsasanay para sa 10 minuto sa isang araw. Kung komportable ka sa antas ng aktibidad na ito, dagdagan ang tagal ng iyong 10-minuto na sesyon bawat linggo. Halimbawa, kung napagpasyahan mong maglakad nang higit pa, maaari mong iparada ang iyong sasakyan sa malayo sa opisina o bumaba sa elevator 2 o 3 palapag mas maaga upang magamit mo ang mga hagdan para sa natitirang paraan. Dagdagan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng paradahan kahit na mas madalas o ginagamit ang mga hagdan.- Sa paunang yugto, huwag magtakda ng napakahirap na mga layunin. Kung nagtakda ka ng katamtaman at makakamit na mga layunin, mas malamang na manatiling aktibo ka.
-
Subukang taasan ang iyong pisikal na aktibidad. Kapag naging mas aktibo ka, simulan ang hamon sa iyong sarili. Mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Upang manatiling motivation, subukang pagsamahin ang iba't ibang mga aktibidad. Maaari kang lumangoy para sa mga dalawampung minuto at magpatakbo ng mga sampung minuto sa isang araw.- Maaari kang sumali sa isang gym at sinundan ng isang personal na tagapagsanay. Sa gayon, mauunawaan mo kung anong mga uri ng ehersisyo ang maaaring mapabuti ang iyong fitness. Ang personal na tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang isinapersonal na programa ng pagsasanay.
Bahagi 3 Diagnose Insulin Resistance
-
Bigyang-pansin ang ilang mga palatandaan. Kung napansin mo na ang balat ng leeg, siko, armpits, tuhod at kasukasuan ay naging mas madidilim, malamang na mayroon kang isang dermatosis na tinatawag na acanthosis nigricans. Ito ay isa sa mga unang palatandaan na nagpapahiwatig ng panganib ng paglaban sa insulin at uri ng 2 diabetes.- Maaari ka ring maging uhaw at gutom, pakiramdam mas pagod, makakuha ng timbang o mapansin ang isang pagtaas sa pag-ihi.
-
Isaalang-alang ang iyong kadahilanan sa peligro. Maraming mga kadahilanan ang nagdaragdag ng iyong panganib ng pagbuo ng paglaban ng insulin kabilang ang:- labis na timbang o labis na katabaan;
- pagiging hindi aktibo o humahantong sa isang laging nakaupo;
- hypertension
- mababang kolesterol ng HDL (mas mababa sa 35 mg / dL)
- isang mataas na index ng triglyceride (higit sa 250 mg / dL);
- edad (higit sa 45 taon);
- isang kasaysayan ng pamilya ng diyabetis;
- isang kasaysayan ng gestational diabetes o polycystic ovary syndrome (PCOS), ang kapanganakan ng isang sanggol na may timbang na higit sa 4 kg;
- magkaroon ng isang kurbatang baywang ng higit sa 90 cm (para sa mga kababaihan);
- magkaroon ng isang kurbatang baywang ng higit sa 100 cm (para sa mga kalalakihan).
-
Mag-diagnose. Ang paglaban ng insulin ay madalas na hindi nagiging sanhi ng mga klinikal na sintomas. Gayunpaman, maaaring malaman ng doktor kung ang iyong glycemic index ay mas mataas kaysa sa normal sa pamamagitan ng pagkakaroon mo ng pagsasailalim sa isa sa mga sumusunod na pagsusuri.- Ang pagsubok na A1C ay isang pagsusuri na sumusukat kung paano tinatrato ng katawan ang mga asukal sa huling 3 buwan. Kung ang resulta ay mas malaki kaysa sa 6.5%, ipinapahiwatig nito ang isang diagnosis ng type 2 diabetes, kung ito ay nasa pagitan ng 5.7 at 6.4%, nagpapahiwatig ito ng paglaban sa insulin.
- Ang pag-aayuno sa pagsubok ng glucose sa dugo: ito ay nagsasangkot ng pag-aayuno sa loob ng ilang oras. Pagkatapos ay kukuha ang doktor ng isang sample ng dugo upang masukat ang iyong asukal sa dugo. Kung ang resulta ay nasa pagitan ng 100 at 125 mg / dL, nagpapahiwatig ito ng paglaban sa insulin.
- Oral hyperglycemia: Ang isang sample ng dugo ay kinuha upang masukat ang mga antas ng asukal sa dugo. Pagkatapos, malulunok mo ang isang napakatamis na inumin at makalipas ang dalawang oras, dadalhin ang isang pangalawang sample upang makita muli ang asukal sa dugo. Ang pagsusuri na ito ay nagpapakita kung paano pinangangasiwaan ng katawan ang asukal.
-
Kumunsulta sa iyong doktor. Kailangan mong makita ito nang regular kung nasuri ka na may resistensya sa insulin. Talakayin sa kanya ang mga pagbabagong nagawa mo sa iyong diyeta, ang iyong pagnanais na mawalan ng timbang at ang iyong antas ng aktibidad. Magrereseta siya ng mga pagsusuri sa dugo upang suriin ang iyong asukal sa dugo.- Subaybayan ang iyong mga pagsubok sa laboratoryo at gamitin ang mga ito upang mapanatili ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay.
-
Alamin ang tungkol sa mga gamot na kukuha. Kung nasuri ka na may prediabetes, kakailanganin mong uminom ng gamot, tulad ng metformin, tutulungan ka nitong kontrolin ang iyong asukal sa dugo. Tanungin ang iyong doktor kung maaari mo itong gamitin habang gumagawa ng mga pagbabago sa iyong lifestyle at diyeta upang maantala o baligtarin ang type 2 diabetes.