Paano mapanatiling maayos ang isang katawan sa pamamagitan ng pagkain

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagbalanse ng iyong diyeta
• Bahagi 2 Kumonsumo ng sapat na hibla
• Bahagi 3 Paghahanda ng mga sariwang pagkain
• Bahagi 4 Kumain ng mabuti habang nagsasagawa ng ehersisyo

Sa artikulong ito: Pagbalanse ng iyong diyetaPagsasaayos ng sapat na hiblaPaghanda ng mga sariwang pagkainEat na rin habang gumagawa ng ehersisyo16 Mga Sanggunian

Mahalagang kumain ng maayos upang manatiling maayos. Upang mapanatili ang iyong fitness, kailangan mong bigyang pansin ang iyong diyeta at pisikal na aktibidad. Ang mga pagkaing nakapagpapalusog ay hindi pinapalitan ang mga pisikal na aktibidad, ngunit kailangan mong bantayan kung ano ang kinakain mo upang makabuo ng isang malakas, malusog na katawan. Pagsamahin ang isang balanseng diyeta kung saan binibigyang pansin mo ang iyong kinakain na may ehersisyo upang matiyak na ang pagkain na iyong kinakain ay makakatulong na manatiling maayos.

yugto

Bahagi 1 Pagbalanse ng iyong diyeta

1. 
   

   
   Sundin ang payo ng "food pyramid". Tingnan ang halimbawa sa site na ito o iba pa upang makakuha ng isang ideya ng kung ano ang isang pyramid ng pagkain. Ang tool na ito, na binuo noong nakaraang mga dekada, ay isang graphic na representasyon ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain na dapat mong ubusin at kung magkano ang dapat mong kainin. Ang mga institute ng pananaliksik sa kalusugan ng publiko ay nakabuo ng mga pyramid ng pagkain na lubos na kapaki-pakinabang sa pagsusuri sa kanilang diyeta. Ang dami ng pagkain na kinakain mo sa bawat kategorya ay ang malusog na "base" ng pyramid na mag-iiba depende sa iyong laki, antas ng pisikal na aktibidad, at mga kagustuhan sa pagdiyeta, ngunit ang karamihan sa iyong calorie intake ay dapat magmula sa mga sumusunod na kategorya.
   • Ang mga karbohidrat sa anyo ng mga integral na cereal tulad ng oatmeal, wholemeal bread at brown rice.
   • Malusog na langis at taba. Kabilang sa mga malusog na pagpipilian ang mga puspos na taba tulad ng langis ng oliba at langis ng gulay, nuts, buto at abukado, at madulas na isda tulad ng salmon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga Amerikano ay nakakakuha ng pangatlo o higit pa sa kanilang pang-araw-araw na mga kategorya sa pamamagitan ng taba, na maaaring maging isang katanggap-tanggap na kasanayan kung at kung ang mga taba na ito ay bahagi ng malusog na taba. Maging kamalayan na ang mga taba at langis ay mataas sa mga kaloriya, kaya ang maliit na halaga dito at maaaring mabilis na maipon. Basahin nang mabuti ang mga label.
   • Mga gulay at prutas. Subukang punan ang kalahati ng iyong plato sa bawat pagkain.
   • Mga mani, beans, buto o tofu. Kung ikaw ay isang vegetarian, ang mga pagkaing ito ay mahalagang mapagkukunan ng protina sa pagkain.
   • Isda, manok at itlog. Kung ubusin mo ang mga produktong hayop, maaari kang magpasya na kumain ng higit pa at mas kaunting mga mani, beans, buto o tofu.

2. 
   

   
   
   
   Kumonsumo ng mas maliit na halaga ng pagkain sa tuktok ng pyramid. Mahalaga ang mga nutrisyon na nahanap mo sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit sa pangkalahatan dapat mong subukang huwag ubusin ang sobrang pagkain sa tuktok ng pyramid. Narito ang ilang mga tip.
   • Sa pagitan ng isa at dalawang servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang araw o mga pandagdag sa pandiyeta na may bitamina D at calcium kung hindi mo gusto ang mga produkto ng pagawaan ng gatas o kung ikaw ay alerdyi sa kanila.
   • Hindi pangkaraniwang pagkonsumo ng mga pulang karne, naproseso na karne at mantikilya. Huwag kumain ng pulang karne ng higit sa dalawang beses sa isang linggo at bawasan ang iyong pagkonsumo ng naproseso na karne at mantikilya.
   • Minimum na pagkonsumo ng mga pino na butil tulad ng puting bigas, puting tinapay, matamis o pinino na pagkain at asin.

3. 
   

   
   
   
   Kumonsumo ng "superfoods". Ang mga superfood ay nagdudulot sa iyo ng pambihirang benepisyo sa nutrisyon. Kung nais mong alagaan ang iyong fitness pati na rin ang iyong pangkalahatang kalusugan, dapat mong isaalang-alang ang pagkain ng mga pagkain na magdadala sa iyo ng mas maraming enerhiya, antioxidants, kaltsyum, taba at mayamang mga protina.
   • Ang mga pinatuyong prutas, matamis na patatas at saging ay nagbibigay sa iyo ng mga kumplikadong karbohidrat na makakatulong sa iyo na mag-imbak ng enerhiya nang mahusay at magamit ito. Ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay naglalaman din ng potasa bilang karagdagan sa iba pang mga nutrisyon.
   • Ang mga brokuli at iba pang mga berdeng gulay, kamatis, blueberries at kakaw ay naglalaman ng mga antioxidant na nag-aalis ng mga libreng radikal sa dugo na pumipinsala sa mga cell.
   • Ang gatas at berdeng gulay ay nagbibigay sa iyo ng calcium na nagsisiguro sa malusog na buto. Ang mainit na gatas na inumin mo bago matulog ay pinasisigla ang paggawa ng serotonin at melatonin na makakatulong sa iyong pagtulog.
   • Ang salmon at tuyo na prutas ay nagbibigay sa iyo ng malusog na taba at protina. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga mani ng Brazil na partikular sa iyong diyeta dahil naglalaman sila ng maraming selenium, isang sangkap na nagpapasigla sa immune system.

4. 
   

   
   Bigyang-pansin ang laki ng mga bahagi. Basahin ang mga label sa mga pakete upang matukoy ang mga sukat ng bahagi at ang bilang ng mga serbisyo na naglalaman ng package. Paghiwalayin ang mga indibidwal na bahagi sa mga indibidwal na lalagyan at isaalang-alang ang pagbabahagi ng labis na mga bahagi na inaalok sa mga restawran. Alamin kung paano matukoy ang tamang sukat ng bahagi gamit ang iyong kamay, makakahanap ka ng detalyadong mga tip sa internet. Halimbawa, ang isang paghahatid ng mga karot ay kumakatawan sa isang tasa o tungkol sa laki ng kamao ng isang may sapat na gulang. Ang isang paghahatid ng dry cereal ay tungkol sa isang tasa o ang laki ng kamao ng isang may sapat na gulang.

Bahagi 2 Kumonsumo ng sapat na hibla

1. 
   

   
   Unawain ang mga pakinabang ng isang mataas na diyeta ng hibla. Ang mga pagkaing mataas sa hibla ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong gutom at mawalan ng timbang sa maraming paraan.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nangangailangan din ng maraming oras upang ngumunguya, na nagpapahintulot sa iyo na madagdagan ang iyong pakiramdam ng kapunuan.
   • Ang mga pagkaing ito ay mas matagal na ring lumabas mula sa iyong digestive system. Nangangahulugan ito na pakiramdam mo ay mas mahaba.
   • Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng natutunaw na hibla tulad ng otmil at beans ay tumutulong na patatagin ang antas ng asukal sa iyong dugo sa araw. Sa ganitong paraan, mas magiging gutom ka.
   • Tumutulong din ang hibla ng mas mababang antas ng kolesterol sa ilang mga indibidwal at ginagawang pare-pareho ang mga paggalaw ng bituka para sa pagpapanatili ng malusog na bituka.

2. 
   

   
   Pumili ng mga pagkaing may mataas na hibla. Ang pandiyeta hibla ay matatagpuan sa maraming mga pagkain, kaya maaari itong maging mas madali para sa iyo na isipin ang pagdaragdag ng mga elementong ito sa iyong diyeta. Subukang kumain ng mga cereal, beans, gulay, nuts, buto at prutas.

3. 
   

   
   Gumawa ng mga maliliit na hakbang kapag lumilipat sa isang mataas na diyeta ng hibla. Kahit na ang iyong katawan ay pinakamahusay na gumagana sa isang mataas na hibla ng diyeta, maaaring maglaan ng oras upang masanay ito kung hindi ka kumonsumo ng sapat dito. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakilala ng isang pagkain na mayaman sa hibla at magdagdag ng mas unti-unti. Halimbawa, maaari mong palitan ang iyong mga cereal na almusal na may mababang hibla na may mga pasas at mga cereal ng pasas bago maghintay ng ilang araw upang magsimulang kumain ng salad para sa tanghalian.

Bahagi 3 Paghahanda ng mga sariwang pagkain

1. 
   

   
   Bigyan ng prayoridad ang buong pagkain. Magkakaroon ka ng mas mahusay na kontrol sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing hindi pa naproseso at tinanggal ang mga nakatagong sangkap at labis na asin. Posible na ang dami ng pagkain na kinokonsumo mo ay hindi nauugnay sa iyong pagtaas ng timbang, ngunit sa halip ito ay bunga ng labis na asukal, asin at iba pang mga sangkap na idinagdag sa iyong pagkain. Ang buong pagkain tulad ng mga gulay, prutas, buong butil at isda ay may posibilidad na malapit din sa base ng pyramid.

2. 
   

   
   Isaalang-alang ang paglaki ng iyong sariling pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga bata na lumahok sa isang programa ng gulay sa paaralan ay dalawang beses na malamang na subukan ang mga bagong pagkain kaysa sa mga hindi. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong sariling mga gulay sa pamamagitan ng paglaki ng mga ito mula sa mga buto o mikrobyo, hindi mo nais na kumain ng malusog na pagkain. Bilang karagdagan, mai-save ka nito ng pera habang tinutulungan kang mapanatili ang isang malusog na katawan nang hindi masira ang bangko.

3. 
   

   
   Magluto ng mga sariwang pagkain. Tulad ng pagkain ng buong pagkain, ang paghahanda ng iyong mga pagkain mula sa mga sariwang pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na makontrol ang iyong kinakain. Makakatulong ito sa iyo na makatipid ng pera habang inaalis ang mga additives, preservatives, artipisyal na lasa, asukal, asin at lahat ng mga sangkap na hindi mo kailangan.
   • Unti-unting bubuo ang iyong mga kasanayan sa pagluluto. Maaari kang magkaroon ng impresyon ng paghahanap ng iyong sarili na nahaharap sa isang hindi masusukat na balakid sa harap ng iyong mga kawali. Magsimula sa mga simpleng recipe upang maging mas komportable ka. Bigyan ang iyong sarili ng oras at mabilis mong masanay ito.

Bahagi 4 Kumain ng mabuti habang nagsasagawa ng ehersisyo

1. 
   

   
   Maghanda para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain ng isang mabagal na asukal na pagkain. Ang mga mabagal na asukal ay mga sangkap na kumakalat ng "mabagal" sa katawan, tulad ng mga natuklap ng oatmeal, bran cereal o buong tinapay na trigo. Kumain ng mga pagkain na may mabagal na asukal nang hindi bababa sa tatlong oras bago mag-ehersisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na makakatulong ito sa iyo na masunog ang mas mataba sa iyong pag-eehersisyo.
   • Mahalaga rin na mag-shydrate nang mabuti bago mag-ehersisyo. Subukang uminom sa pagitan ng 500 at 750 ml ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago gawin ang ehersisyo.

2. 
   

   
   Kumain ng mga pagkain na magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya at pagbabata. Maaaring gumamit ka na ng mga blangko ng karbohidrat sa glucose at fructose (hal. Isotonic inumin) na karaniwang natupok sa mahabang pisikal na ehersisyo. Gayunpaman, hindi mo maaaring isaalang-alang ang isang natural na solusyon na, bilang karagdagan sa glucose at fructose, ay nagdadala sa iyo ng mga bitamina at antioxidant: pulot! Ang mas madidilim na pulot, mas naglalaman ito ng mga antioxidant.
   • Patuloy na mag-hydrate sa iyong pagsasanay. Uminom sa pagitan ng 200 at 300 ml ng tubig tuwing 15 hanggang 20 minuto at isaalang-alang ang pag-inom ng isang isotonic inumin kung nag-ehersisyo ka nang higit sa isang oras.

3. 
   

   
   Ibalik ang buong enerhiya pagkatapos ng mahabang pagsasanay. Ito ay isang pagkakataon na kumuha ng isang bagay na gusto mo ay makakatulong din na mapanatiling malusog ang iyong katawan: ang gatas na tsokolate ay isang mahusay na inumin pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga karbohidrat na nilalaman nito ay makakatulong sa iyo na muling pasiglahin. Kung hindi mo gusto ang gatas, subukang kumain ng saging na may peanut butter.
   • Uminom ng cherry juice pagkatapos ng ehersisyo upang mapawi ang pamamaga ng iyong mga kalamnan. Iwasan ang pag-inom bago at sa panahon ng ehersisyo dahil maaaring nakakaranas ka ng mga cramp ng tiyan.

4. 
   

   
   Huwag kalimutan ang mga protina. Kumonsumo ng protina pagkatapos ng ehersisyo upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi at lumago. Subukang kumain ng isda, manok, karne, nuts, beans, buto, lentil, toyo at pagawaan ng gatas. Alamin na kahit na maraming mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng pag-angkin ng protina na nagbibigay din ng mga amino acid na hindi gumagawa ng katawan, maaari mo ring makuha ang mahahalagang nutrisyon sa pamamagitan ng pag-ubos ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa protina.

5. 
   

   
   Ang mga pagkaing "Fitness" ay hindi pinapalitan ang pisikal na ehersisyo. Ang isang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga tatak na nagbebenta ng mga "fitness" na pagkain ay hinihikayat ang mga mamimili na kumain ng higit sa kanilang mga produkto habang ginagawa ang mas kaunting ehersisyo. Maaari nitong papabagsakin ang iyong mga pagsisikap upang mapanatiling malusog ang iyong katawan. Ang mga protina bar ay may maraming mga calories tulad ng iba pang mga pagkain na may parehong laki!
   • Basahin nang mabuti ang label. Ang mga protina bar at iba pang mga "fitness" na produkto ay madalas na naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng asukal bilang karagdagan sa pagiging lubos na naproseso at puno ng mga artipisyal na sangkap. Kung pipiliin mong bumili ng den, maghanap ng mga bar na naglalaman ng halos 5 gramo ng protina, ilang mga karbohidrat at napakakaunting taba.
   • Bigyang-pansin ang mga calories na naroroon sa mga inuming isotonic. Kung nag-eehersisyo ka upang mawala ang timbang, mas gusto ang mga bersyon ng tubig o mas magaan.