Nilalaman
Sa artikulong ito: Pagkuha ng Paghahanda ng Elektronidad sa Pag-uulitNag-uulit11 Mga Sanggunian
Ang mga lateral elevations ay isang simple at epektibong ehersisyo na maaaring tono ang mga kalamnan ng balikat at mapabuti ang pisikal na lakas. Nangangailangan lamang sila ng mga kamay at dumbbells (o isang banda ng pagtutol), at maaaring isagawa halos kahit saan sa anumang oras ng araw. Kung gagawin mo ito nang maayos at nang madalas hangga't kinakailangan, tutulungan ka nitong mabuo ang iyong mga balikat. Ang mga lateral elevations ay nagpapabuti sa pangkalahatang pisikal na hitsura habang ginagawa nila ang mga balikat na mas malawak at parisukat, na ginagawang mas payat ang baywang. Upang masulit ang mga pagsasanay na ito, kakailanganin mong magsanay at magdisiplina, ngunit kakailanganin mo ring gamitin ang tamang pamamaraan.
yugto
Bahagi 1 Paghahanda
- Piliin ang tamang singil. Pumili ng mga dumbbells ng iba't ibang mga naglo-load upang makita kung alin ang maaari mong maiangat nang kumportable at paulit-ulit. Ang layunin ng mga pagtaas ng panig ay upang mapagbuti ang tono ng kalamnan at hindi upang maiangat ang mabibigat na naglo-load.
- Ang mga dumbbells ay regular na ginagamit para sa ehersisyo na ito, ngunit hindi sila kinakailangan. Kung ayaw mong gamitin ito, maaari mo ring gamitin ang isang pagtutol band.
- Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng paggamit ng isang banda sa paglaban at paggamit ng mga naglo-load ay sa isang pagtutol band gagamitin mo ang iyong mga paa upang mapanatili ang banda sa lugar habang hinuhuli mo ang mga dulo nito. Ang anyo at pamamaraan ay pareho sa parehong mga kaso.
- Ang pagpili ng tamang pag-load ay mahalaga para sa paggawa ng mga pagtaas sa gilid, ngunit huwag hayaan ang paghahanap para sa perpektong singil na ilipat ang iyong pansin. Ang paggamit ng mas magaan na pag-load ay magiging sanhi ng pag-igting at paglaban habang pinapataas mo ang mga pag-uulit sa bawat set.
-
Grab isang dumbbell sa bawat kamay. Upang mapanatiling matatag ang iyong katawan, magsimula sa isang nakatayo o posisyon na nakaupo kasama ang iyong mga binti bukod sa balikat-lapad na hiwalay, hiwalay ang balakang, o sa isang binti na nakayuko sa harap mo. -
Tumayo sa likod at pag-urong ng iyong mga balikat. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang braso ay maaaring manatiling tuwid, ngunit hindi naka-lock. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, maaari mo ring ibaluktot ang siko 90 degrees (huwag baluktot ang siko 90 degree kung gumagamit ka ng isang banda ng paglaban). -
Bomba ang torso at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga siko. Hilahin ang iyong balikat blades pabalik-balik. Makakaranas ka ng isang bahagyang pag-igting sa iyong mga balikat, na medyo normal.
Bahagi 2 Simulan ang taas
-
Grab isang dumbbell sa bawat kamay. Lumiko ang iyong mga palad papasok upang sila ay nakadirekta sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga hinlalaki na nakabalot sa mga dumbbells o patungo sa kisame kung nais mong gumana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.- Pinahigpit ang iyong kalamnan ng tiyan upang ihanda ang iyong katawan ng tao para sa mga pagtaas.
- Kung gumagamit ng isang banda ng pagtutol, tumayo sa gitna ng banda at kumuha ng isang handgrip o pagtatapos sa bawat kamay. Ang banda ay dapat maging panahunan.
- Iangat ang mga dumbbells. Sa isang elevation ng gilid, iangat ang mga dumbbells sa bawat panig ng iyong katawan (tulad ng mga pakpak) hanggang sa ibaba ng taas ng balikat (ang iyong mga braso ay dapat na halos kahanay sa sahig). Huminga ng mabagal habang ginagamit ang mga kalamnan sa tuktok ng iyong mga balikat upang maiangat ang mga naglo-load.
- Panatilihin ang iyong ulo patayo at nakahanay sa iyong gulugod.
- Kung ang kalamnan ng dorsal ay nakikibahagi at ang mga blades ng balikat ay naatras (tulad ng dapat nilang gawin), imposible na itaas ang mga bisig sa itaas ng taas ng mga balikat. Kung maaari mong itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng taas ng iyong mga balikat, nangangahulugan ito na ang kalamnan ng latissimus ay hindi nakikibahagi at ang ehersisyo ay hindi ginanap nang maayos.
- Kung gumagamit ka ng isang banda ng paglaban, hilahin ang mga paa't kamay nito habang itinaas ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat o sa ibaba.
-
Manatiling 2 hanggang 3 segundo sa posisyon na ito. Sa iyong mga siko na bahagyang baluktot, panatilihin ang iyong mga braso sa hangin nang 2 hanggang 3 segundo, ang oras upang makaramdam ng isang bahagyang pag-igting sa iyong mga balikat upang mas mabisa ang ehersisyo. Ang iyong tiyan ay dapat na nakatuon at hindi gumagalaw.- Huwag ibaluktot ang iyong mga pulso o iposisyon ang iyong mga braso upang sila ay mas mataas kaysa sa mga siko (mga pulso at siko ay dapat na tungkol sa parehong taas o nakahanay). Ang paglalagay ng iyong mga pulso nang masyadong mataas ay maiiwasan ka sa maayos na pag-target sa mga balikat.
- Upang maiwasan ito, isipin na ang dumbbell ay isang bote ng tubig at na isinandal mo ito upang ibuhos ang tubig.
Bahagi 3 Kumpletuhin ang pag-uulit
-
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso. Bumalik sa iyong panimulang posisyon sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng mga dumbbells para sa 2 hanggang 3 segundo habang patuloy na paglanghap. Ang iyong paggalaw ay dapat maging mabagal at kontrolado.- Kung gumagamit ka ng isang banda ng pagtutol, dahan-dahang ibababa ang mga braso sa panimulang posisyon. Huwag hayaan ang pag-igting ng banda na sumugod sa iyong paggalaw. Ang kagalingan ay dapat kontrolin.
-
Huwag ilagay ang iyong mga braso laban sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga armas ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong katawan upang mapanatili ang iyong mga deltoids na mapalakas.- Huwag hayaang hawakan ng iyong mga braso ang iyong katawan sa sandaling sila ay bumaba.
-
Ulitin ang ehersisyo. Iangat ang iyong mga siko sa patagilid, siguraduhin na ang mga ito ang pinakamataas na bahagi ng iyong braso sa panahon ng taas. Ang iyong mga siko ay dapat "pangunahan" ang kilusan upang pahintulutan ang ehersisyo na mag-target sa mga deltoids.- Sa panahon ng elevation, tumuon sa kung paano nakakarelaks ang iyong mga kalamnan at kontrata.
-
Gawin ang 10 hanggang 12 repetitions bawat set. Upang mapalakas ang paglaban sa iyong mga bisig, ang mga pag-uulit ay dapat maging mabagal at pare-pareho. Gawin ang 3 set ng 10 hanggang 12 repetitions.- Magsumikap na gumawa ng 3 set, 3 araw sa isang linggo nang hindi bababa sa 6 na linggo upang umasa na makakita ng mga resulta.
- Upang mabago ang antas ng kahirapan, dagdagan o bawasan ang dami ng mga pag-uulit sa bawat serye.
- Dumbbells (opsyonal)
- Opsyon band (opsyonal)
- Isang tuwalya (opsyonal)