Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Gumawa ng isang militar na nakatayo (sa bar)
- Paraan 2 Pansinin ang mga pagsasanay sa pag-unlad ng militar
- Pamamaraan 3 Pagbutihin ang hugis at kapangyarihan
Ang militar na binuo o nakabuo ng mga balikat ay isang ehersisyo na pangunahing target sa mga deltoids, posterior deltoids at triceps. Dahil ito ay isang ehersisyo na tambalan (na nangangahulugang nangangailangan ito ng maraming mga kalamnan), perpekto ito para sa pagtatrabaho sa itaas na katawan. Gayunpaman, nangangahulugan din ito na ang paggalaw ay bahagyang mas kumplikado, na nagpapahiwatig na dapat mong gamitin ang tamang pustura upang maiwasan ang pinsala.
yugto
Pamamaraan 1 Gumawa ng isang militar na nakatayo (sa bar)
-
Trabaho ang iyong mga balikat at tuktok ng iyong mga braso. Ang pangunahing ehersisyo ay medyo simple. Magsimula sa bar sa iyong collarbone sa taas ng balikat. Pagkatapos, iangat ito hanggang ang iyong mga bisig ay halos ganap na nakaunat bago ibalik ito sa iyong collarbone. Nakagawa ka na lang ng isang pag-eensayo.- Ang mga taong may mas mababang mga problema sa likuran ay maaaring ibagsak ang nakaupo na drill ng militar.
-
Pumili ng isang bar. Mag-opt para sa isang bar na maaari mong maiangat ang komportable sa taas ng balikat. Huwag magsimula ng isang bagong ehersisyo na may pinakamabigat na pag-load na maaari mong iangat. Sa halip, pumili ng isang mahabang bar na may naglo-load sa bawat dulo na maaari mong taasan at babaan nang walang mga problema. Depende sa iyong lakas, maaari kang magsimula sa 15 hanggang 20 kg ng pagkarga. -
Ilagay ang bar sa isang rack. Huwag simulan ang iyong mga ehersisyo sa ground bar. Dapat na nasa hangin ito, sa taas ng iyong mga balikat. Ilagay ito sa bar na may mga naglo-load at hilingin sa isang kasosyo na bigyan ka ng isang kamay.- Sa pangkalahatan, kakailanganin mong gamitin ang squat rack upang iposisyon ang bar.
- Wala kang pumipigil sa pag-angat ng pagkarga mula sa lupa, ngunit dapat kang mag-ingat upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ang iyong tuhod ay baluktot upang maiangat ito.
-
Ipasok ang bar. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat at lumiko pasulong. Kapag handa ka na, alisin ang bar mula sa rack at bumalik ng isang hakbang. Ang pag-load ay dapat magpahinga sa iyong clavicle gamit ang iyong baba na bahagyang nakataas upang mag-iwan ng silid. -
Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod upang hindi sila ganap na mabaluktot. Dapat kang maging komportable at may balanse. Ang ilang mga tao ay nagpapanatili ng isang paa pasulong at ang isa pang likod para sa mas mahusay na pustura. -
Huminga kapag itinulak mo. Itaas ang bar sa iyong ulo habang humihinga hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Ang bar ay dapat na nasa itaas mo, bahagyang nasa harap ng iyong ulo. Panatilihin ang posisyon na ito kalahati ng isang segundo: ito ang panimulang pose. -
Huminga habang ibinaba ang bar. Ibaba ang bar sa iyong clavicle habang naglalasing. Panatilihin pa rin ang iyong mga paa at gumawa ng mabagal, matatag na paggalaw. Ang iyong gulugod ay hindi dapat ilipat at ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. Kung mayroon kang problema sa pagpapanatiling tuwid sa likod, nangangahulugan ito na ang pag-load ay masyadong mabigat.- Ang iyong mga siko ay dapat bumuo ng isang 90-degree na anggulo.
- Mahalaga na ang iyong likod ay nananatiling "flat" upang maiwasan ang pinsala. Huwag pilitin ang iyong sarili kung hindi mo nagawang gamitin ang tamang pustura. Hindi ka magiging mas malakas, mapanganib mo lamang ang pagsakit sa iyong sarili.
-
Itaas muli ang bar upang matapos ang isang pag-uulit. Habang humihinga, itulak ang bar nang dahan-dahan sa hangin hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Nakagawa ka na lang ng isang pag-eensayo. Panatilihin ang posisyon na ito 1 o 2 segundo at pagkatapos ay babaan ang bar at gawin ang maraming mga rep na gusto mo.- Sa pangkalahatan, kailangan mong gumawa ng sapat na mga pag-uulit para sa huling 2 o 3 na mahirap, ngunit magagawa pa rin. Gumawa ng 3 regular na serye.
Paraan 2 Pansinin ang mga pagsasanay sa pag-unlad ng militar
-
Subukan ang nakaupo na pag-unlad ng militar. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng magkatulad na paggalaw tulad ng nakatayo na variant nito, ngunit ito ay sadyang inangkop upang maglagay ng mas kaunting presyon sa mas mababang likod. Kung mayroon kang sakit sa likod, ang pag-upo ng militar ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Hilingin sa isang kaibigan na tulungan kang kunin ang bar at ilagay ito sa posisyon o umupo kasama ang bar sa iyong kandungan at itulak ito sa iyong sarili. Mayroong iba pang mga hakbang na kailangan mong gawin upang makumpleto ang ehersisyo na ito.- Bahagyang ikiling ang upuan pabalik para sa ginhawa (sa pagitan ng 5 hanggang 6 na degree).
- Iwasan ang pagkahilig upang ibalik ang bar sa isang rack. Naglalagay ito ng matinding presyon sa iyong likod at braso.
- Ang isang upuan na may backrest ay hindi kinakailangan. Maaari mong maprotektahan ang iyong likod kahit na nakaupo sa isang bench para sa ehersisyo na ito.
-
Gumamit ng mga dumbbells. Para sa mas mahusay na paghihiwalay ng balikat, magagawa mo ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells. Ang variant na ito ay nagpapakilala ng isang bagong hanay ng mga hamon at benepisyo. Dahil ang mga singil ay hindi nakakonekta, dapat kang magsumikap na mapanatili ang iyong mga mahigpit na pagkakahawak at kamay sa panahon ng paggalaw. Makakatulong ito sa pag-tono ng mas maliit na kalamnan ng iyong mga braso at pagbutihin ang iyong fitness. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells habang nakaupo o nakatayo, ngunit kung hindi mo pansinin ang iyong pustura, mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili.- Ang iyong mga palad ay dapat na palaging naka-on sa parehong direksyon.
- Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay umakyat sa parehong taas at bumaba sa parehong taas.
- Gumamit ng mabagal, kinokontrol na paggalaw upang matiyak na ang iyong mga braso ay nasa isang tuwid na linya, hindi palabas o kurba.
-
Iyong mga kamay papasok. Upang gumana ng iba't ibang mga bahagi ng kalamnan ng iyong mga balikat, i-on ang iyong mga palad patungo sa bawat isa. Ang variant na ito ay karaniwang nangangailangan ng mga dumbbells, ngunit maaari mo ring gamitin ang isang Swiss Bar na idinisenyo para sa iba't ibang mga pag-shot. Ang mga paggalaw ay pareho. -
Subukan ang isang extension ng tuhod. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa fitness at katatagan ng tiyan. Lumuhod sa isang bench, ang mga paa ay naka-hang sa hangin at pagkatapos ay gumawa ng isang pag-unlad ng militar na may mga dumbbells. Ang pagpapadulas ng iyong pustura ay nangangailangan ng higit na balanse sa antas ng tiyan at paggawa ng mga tamang galaw ay nagiging mahalaga. Kung nawala mo ang iyong balanse, nangangahulugan ito na na-curve mo ang iyong likuran, inilipat ang iyong mga braso sa mga panig o pinagtibay ang maling pustura. Itama ito bago magpatuloy. -
Subukan ang iba pang nakabuo ng balikat. Ang pag-unlad ng militar ay ang pinakamahusay na kilalang pag-unlad ng balikat, ngunit hindi ibig sabihin na ito lamang ang isa. Mayroong maraming mga variant na may iba't ibang mga antas ng kahirapan.- Ang Javelin Press: kumuha ng bar sa gitna na parang naghahagis ng isang sibat. Pagkatapos, gamit ang nag-iisang kamay na ito, gumawa ng isang pag-unlad ng militar habang pinapanatili ang linya sa lupa. Kontrata ang iyong tiyan upang hindi kumalas sa likod o pakaliwa sa kanan.
- Ang Bottoms-Up Press: magsimula sa normal na panimulang posisyon (mga kamay sa tabi ng dibdib) at pagkatapos ay i-grab ang mga kettlebells upang ang pagkarga ay nasa ibabaw ng iyong mga kamay. I-forward ang iyong mga palad. Itulak na parang gumagawa ka ng isang klasikong pag-unlad ng militar sa pamamagitan ng pagsunod sa mga singil sa tuktok ng iyong mga kamay. Ang iyong mga forearms ay mas nabigyang diin at ang iyong pustura ay dapat na perpekto upang maiwasan ang mga kettlebells na bumagsak o dumulas.
Pamamaraan 3 Pagbutihin ang hugis at kapangyarihan
-
Itakda ang iyong mga kamay nang tama sa bar. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa bar ay higit sa lahat ng isang katanungan ng ginhawa. Gayunpaman, kung hindi mo talaga alam kung saan ipoposisyon ang mga ito o kung hindi ka komportable, isang simpleng pagsubok ang makakatulong sa iyo na makahanap ng tamang posisyon.- Kunin ang isang bar nang walang pag-load at ilagay ang iyong sarili sa panimulang posisyon (ang bar sa iyong dibdib).
- Ituro ang iyong mga hinlalaki papasok sa iyong leeg.
- I-slide ang iyong mga kamay hanggang sa ang mga tip ng iyong mga hinlalaki ay hawakan ang labas ng iyong mga balikat.
-
I-shift ang iyong mga paa para sa karagdagang katatagan at ginhawa. Kung nahihirapan kang balansehin sa panahon ng iyong mga ehersisyo, maglagay ng isang paa 15 hanggang 20 cm sa harap mo at isa pang 15 hanggang 20 cm sa likod. Dapat silang manatiling humigit-kumulang na lapad ng balikat. Ang pagpapanatiling tuwid at walang galaw ay mas mahalaga kaysa sa magkatabi ang iyong mga paa. Sa bawat bagong serye, magpalit ng iyong mga paa.- Upang maiwasan ang pagkahulog, yumuko nang bahagya ang tuhod.
-
Mabagal ang paggalaw at huminto nang isang beses sa tuktok. Ang mas mabagal at mas kinokontrol ang iyong mga paggalaw, mas mahusay. Ang paglipat ng mabagal na puwersa sa iyo upang mapanatili ang iyong balanse nang magkasama sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga braso at tiyan nang magkasama para sa pag-eehersisyo na tumakbo nang maayos.Ang iyong paggalaw ay dapat na makinis at huminto nang isang beses sa tuktok ay magiging sanhi ng isang malalim ngunit nagbibigay-kasiyahan na paso. -
Gawin ang higit pang mga nakahiwalay na ehersisyo. Kung nagkakaproblema ka sa pagsasagawa ng pag-unlad ng militar, pumunta nang paunti-unti, nagsisimula sa mas simple at higit na nakahiwalay na pagsasanay upang makabuo ng kalamnan. Matapos ang 3 hanggang 4 na linggo, magagawa mong atakehin ang pag-unlad ng militar gamit ang isang bagong puwersa. Ang ilan sa mga pagsasanay na maaari mong subukang isama:- pagtula-nagsisinungaling;
- ang mga traksyon;
- ang pindutin ang pike ;
- ang mga ehersisyo sa bahay na gumagana sa mga balikat.