Nilalaman
- Bahagi 2 ng 4:
Gawin ang paglipat sa at mula sa kobra pustura - Bahagi 3 ng 4:
Baguhin ang pustura - Bahagi 4 ng 4:
Upang maghanda - payo
Mayroong 10 sanggunian na binanggit sa artikulong ito, nasa ibaba sila ng pahina.
- Subukang tiyakin na ang iyong sampung daliri at ang iyong sampung daliri ng paa ay nagpapahinga laban sa lupa. Hindi mo dapat i-tuck ang paa sa paa para sa posisyon na ito.
2 Pindutin ang parehong mga kamay sa sahig. Nais mong ilagay ang mga palad na bahagyang mas mababa kaysa sa mga balikat upang ang mga tip ng iyong mga daliri ay nasa ilalim lamang ng mga kalamnan ng balikat. Ikalat ang iyong mga daliri at pindutin ang iyong mga palad sa sahig. Malalaman mo ang iyong sarili ng ilang pulgada mula sa lupa at ang iyong likod ay halos tuwid.
- Tandaan na panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko sa pamamagitan ng pagturo sa kanila na "paatras" sa halip na sa mga panig.
3 Ibalik ang iyong mga balikat.
4 Kontrata ang iyong abs sa pamamagitan ng pagtusok ng iyong tiyan. Dapat mong gamitin ang iyong abs upang maprotektahan ang mas mababang likod. Pagtuon ang mga kalamnan na ito sa tagal ng ehersisyo, makakatulong ito na mapanatili ang iyong mga hita sa sahig habang yumuko ka.
- Kung sa tingin mo ay lumipad ang iyong mga hita sa lupa, gamitin ang iyong abs upang itulak ang iyong pelvis laban sa lupa.
5 Itaas ang katawan. Tumayo mula sa mababang pustura ng kobra gamit ang mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng tiyan upang yumuko ang iyong likod. Ang pagpapanatili ng iyong mga kamay, hips at itaas na paa ay matatag sa sahig, simulang itaas ang itaas na katawan. Paikutin ang iyong baba pasulong at itaas ang iyong katawan sa kisame, na parang inilalantad mo ang iyong puso sa kalangitan. Ngayon ang iyong dibdib ay dapat na nasa pagitan ng 20 at 30 cm sa itaas ng lupa.
- Tandaan na maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong sarili, ngunit huwag labis na balutin. Subukang masulit ang iyong likuran at abs upang hawakan ang pustura.
- Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa na itaas ang iyong baba, subukang panatilihing tuwid ang iyong leeg at tumingin pababa. Ang iyong ulo ay dapat maging lundo at komportable.
6 Humawak ng pustura para sa apat hanggang limang paghinga. Subukan na mapanatili ang postura ng kobra para sa limang buong paghinga bago dahan-dahang bumalik sa sahig o iunat ang iyong likod kahit na higit pa. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa likod, bitawan agad ang pustura.
7 Itulak ang isang maliit na mas mataas habang paghinga. Itulak dahan-dahang paatras gamit ang iyong mga braso, abs at likod upang paigtingin ang mga kahabaan. Sa bawat pag-expire, subukang mag-arch ng ilang dagdag na pulgada pabalik. Kontrolin ang iyong paghinga, mag-abot ng isa hanggang dalawang paghinga, pagkatapos ay magpatuloy upang itulak para sa isang mas binibigkas na poste ng kobra.
- Maaari mong maabot ang panahon sa pustura na ito, depende sa kanilang haba. Kung ang iyong pelvis ay nagsisimula na tumaas mula sa lupa habang naabot mo, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga siko. Tandaan, mas mahalaga na panatilihin ang iyong mas mababang katawan laban sa lupa kaysa sa arko ang iyong likuran.
8 Panatilihin ang isang mahusay na pustura. Ang mabuting pustura ay palaging mas mahalaga kaysa sa maraming kahabaan. Kung mas pinapanatili mo ang isang mahusay na hugis, mas ang pose ay magiging malusog at kapaki-pakinabang para sa iyo. Panoorin ang mga video sa artikulong ito na nagpapaliwanag kung paano ang bawat kalamnan at kasukasuan ay dapat maging lundo at nakahanay, hindi napapawi. Sa buod, narito ang kailangan mong gawin.
- Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa, hita, hips at palad sa lupa.
- Itago ang iyong mga balikat at bumalik sa iyong mga tainga.
- Ikalat ang iyong mga daliri at daliri sa paa upang mapanatili ang balanse, habang natitirang nababaluktot, hindi mo dapat magawang magkalog nang magkahiwalay ang mga daliri.
- Gumalaw nang dahan-dahan, huminga nang malalim at sa isang kinokontrol na paraan.
- Pagtuon ang iyong puno ng kahoy sa pamamagitan ng pagkontrata sa abs upang matulungan kang ilipat.
Bahagi 2 ng 4:
Gawin ang paglipat sa at mula sa kobra pustura
-
1 Gawin ang pustura ng bundok. Magsimula sa pangunahing pustura ng bundok gamit ang iyong mga paa laban sa bawat isa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puso. Dalhin ang mga ito nang marahan sa iyong ulo, pagkatapos ay pababa, na parang nais mong hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Huwag kalimutan na sumandal sa mga hips, hindi kinakailangan na hawakan ang lupa sa yugtong ito. -
2 Ilagay ang iyong mga palad sa lupa. Ilagay ang mga ito sa lupa na para bang nais mong gawin ang tindig ng kobra. Kung kinakailangan, maaari mo ring yumuko ang iyong mga tuhod. Dapat kang sumandal upang ang iyong mga daliri ay nasa ilalim ng mga balikat. Ang iyong mga kamay ay dapat na higit pa o mas mababa nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat. -
3 Itulak sa paa. Ito ay dapat humantong sa iyo na kumuha ng isang posisyon na katulad ng isang gagawin mo upang gawin ang mga bomba ng tuhod sa lupa. Ikaw ay nasa posisyon ng mga bomba, na may mga palad sa mga gilid at paa sa likod. Dapat kang magpahinga sa iyong mga daliri sa paa, ngunit maaari ka ring magpahinga sa iyong mga daliri sa paa kung hindi nito masaktan ang iyong mga bukung-bukong. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa sahig. -
4 Ibaba ang dibdib sa sahig at iwanan ang iyong puwit sa hangin. Ang iyong katawan ay ngayon ay kulot na may mga paa at baba pababa at puwit sa hangin. Ang pustura na ito ay isang posisyon ng mabilis na paglipat. -
5 Kumuha ng up. I-wrap ang itaas na katawan pasulong at paitaas sa pamamagitan ng paghila sa baba at pataas. Ito ang postura ng kobra, ang mas mababang katawan ay tatama sa lupa habang ang iyong likod ay arching at ang iyong ulo ay tumaas. Kapag nakumpleto mo na ang paggalaw, dapat kang nasa posisyon ng kobra.- Kung ang pustura na ito ay sa halip mahirap sa una, subukang ibaba ang pelvis nang sapat upang ang iyong hips ay hawakan sa lupa. Pagkatapos ay maaari mong ayusin ang posisyon ng iyong mga kamay at paa sa sandaling ikaw ay nasa posisyon.
-
6 Ibaba ang torso. Ibaba ang iyong dibdib sa lupa upang makawala sa postura ng kobra. Sa pangkalahatan, ang mga tao ay lumipat sa ulo ng aso ng poste mula doon. Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong buong katawan ay hawakan ang lupa sa loob ng ilang segundo. -
7 Tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Dapat itong ibalik sa posisyon ng bomba. -
8 Push back. Itulak ang iyong mga kamay upang ilagay ang iyong sarili sa pustura ng aso. Una itulak ang tuhod upang itaas ang puwit. Patuloy na bumangon hanggang ang iyong mga binti ay tuwid. Ang mga palad at soles ng iyong mga paa ay dapat na matatag sa lupa, ang mga puwit ay dapat na lumipad upang makabuo ng isang tatsulok sa iyong katawan.- Itago ang iyong mga daliri sa daliri at daliri nang kumportable. Dapat mong ilipat ang iyong mga daliri at daliri sa paa.
- Ang iyong mga braso at binti ay dapat na tuwid at bahagyang baluktot sa mga tuhod at siko.
Bahagi 3 ng 4:
Baguhin ang pustura
-
1 Manatili. Kung nahihirapan ka na ang postura ng kobra, dahan-dahang lumakad at marahan ang iyong likod. Maaari kang manatili sa isang mababang pustura sa halip na mas arched posture. Hindi mo dapat pilitin ang iyong likod sa arko kung nagiging sanhi ka ng sakit, dahil maaari mong masaktan ang iyong sarili.- Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa likod habang ang iyong mga palad ay nasa lupa, subukang magpahinga sa mga bisig sa lupa at ang mga siko ay nakahanay sa ilalim ng mga balikat sa sphinx posture.
- Maaari mo ring kunin ang nakatayo na postura ng kobra sa pamamagitan ng pagpapatong ng iyong mga kamay laban sa isang pader at pagtulak pababa tulad ng iyong itulak sa lupa sa panahon ng tradisyonal na pustura. Buksan ang iyong katawan at arko ang iyong likod sa pamamagitan ng pagdadala ng mga blades ng balikat patungo sa bawat isa at isinandal ang iyong ulo nang bahagya paatras. Ito ay isang mahusay na solusyon kung ikaw ay buntis.
-
2 Gawing mas mahirap ang pustura. Kung ang postura ng cobra ay napakadali para sa iyo, maaari mong magpatuloy na mapabuti ang iyong lakas, kakayahang umangkop at balanse sa pamamagitan ng pag-iba nito.- Upang magamit ang iyong pakiramdam ng balanse sa panahon ng kobra posture, yumuko ang kanang tuhod at hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay para sa isang kalahating pustura ng palaka. Humawak ng limang paghinga, magpahinga at muli ulit. Grab ang iyong bukung-bukong gamit ang kabaligtaran na kamay upang mas mahirap ang posisyon.
- Kung nais mong i-arch ang iyong likod nang kaunti pa, subukang ilagay ang mga bloke ng yoga sa ilalim ng iyong mga kamay.
- Itaas ang iyong mga kamay ng ilang pulgada sa itaas ng lupa upang magamit ang iyong balanse at gumana ang mga kalamnan sa iyong likod.
-
3 Mas kaunti pa ang Cambrez. Dapat mong subukang mag-arch ng higit pa kung ang pustura ay tila madali at kung nais mong subukan ang isang bagay na mas kumplikado. Ang pustura ng aso ng ulo ay katulad ng sa kobra, ngunit pinapayagan nitong mag-arch ng kaunti pa, dahil itataas mo ang mga hips at hita sa itaas ng lupa at maglagay ka ng mas maraming timbang sa iyong mga kamay.- Maraming tao ang nalito sa pustura ng kobra sa aso ng aso na pinataas ng ulo. Tandaan na sa panahon ng kobra posture, dapat mong panatilihing flat ang iyong mga hita sa sahig at dapat mong pindutin nang kaunti hangga't maaari sa mga kamay.
- Maraming iba pang mahusay na mga posisyon sa likod, tulad ng gulong ng postura, tulay na posture, at poste ng kamelyo, upang pangalanan ang iilan. Piliin ang isa na gumagawa ka ng komportable o subukang isama ang mga ito sa iyong yoga kasanayan.
-
4 Gumamit ng postura ng kobra. Isama ito sa isang serye ng mga vinyāsas o ang mga pagbati ng araw. Sa halip na gawin ang pustura na ito sa paghihiwalay, isagawa ito sa isang serye ng mga pustura. Ito ang paraan na magsasanay ka ng cobra posture sa karamihan sa mga klase sa yoga.- Ang isang serye ng mga vinyāsas ay karaniwang nagsasangkot ng isang paglipat mula sa pustura ng ulo ng aso pataas o kobra sa isang caturanga, isang posisyon na kahawig ng mga bomba, bago lumipat sa pustura ng ulo ng aso. Maaaring kailanganin mong ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito nang maraming beses sa isang hilera o sa iba't ibang oras sa klase.
- Mayroong iba't ibang mga pagbati sa araw, ngunit ang karamihan ay nagsasangkot sa pustura ng bundok bago tumagilid, na sinusundan ng isang serye ng mga vinyāsas. Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pustura ng mandirigma ay madalas ding kasama sa pagsaludo sa araw.
Bahagi 4 ng 4:
Upang maghanda
-
3 Maghanap ng isang komportableng lugar. Kung nagsasanay ka sa labas ng isang klase sa yoga, subukang maghanap ng isang tahimik na lugar nang walang mga kaguluhan. Dapat kang magkaroon ng sapat na puwang upang ilagay ang iyong yoga mat at maabot ang lahat ng mga direksyon nang walang hawakan ang anuman. -
4 Magsimula nang marahan. Maaari mong kunin ang postura ng cobra at maiakma ang kakayahang umangkop ng iyong gulugod. Kahit na ikaw ay napaka-kakayahang umangkop, dapat mong simulan nang marahan upang mapainit ang mga kalamnan sa iyong katawan.- Tiyaking hindi mo lumampas ang iyong sariling mga limitasyon at hindi ihambing ang iyong sarili sa iba sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong katawan upang maiwasan ang pinsala.
- Kung kumukuha ka ng mga klase sa yoga, marahil magsisimula ang iyong tagapagturo sa isang mababang postura ng cobra at unti-unti kang gagana sa iyong kakayahang umangkop upang makamit ang buong pustura. Ang pag-unlad na ito ay nagbibigay-daan sa iyong gulugod na unti-unting ayusin.
payo
- Huwag pilitin ang iyong pabalik sa arko sa isang hindi komportable na paraan. Upang maiwasan ang pagkahilig nang labis, subukang gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong sarili at huwag yumuko nang labis.
- Huwag kalimutan na itulak sa hips upang mapanatili ang mga ito sa lupa. Kung tinaasan mo ang hips, magtatapos ka sa isang posisyon na katulad ng sa aso na may ulo.
- Subukang panatilihin ang iyong mga balikat pababa, malayo sa iyong mga tainga.
- Hindi ka dapat makaramdam ng presyon sa ibabang likod habang arching. Kung gayon, mas mababa ang arko.