Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pagbabalik
- Bahagi 2 Ang paghahanap ng mga sanhi ng bangungot
- Bahagi 3 Paggamit ng Mental Imagery Therapy
Ang mga bangungot ay maaaring maging isang mahirap na karanasan. Maaari mong limitahan ang mga pagkakataon na magkaroon ng mga bangungot, ngunit hindi mo laging maiiwasan ang mga ito. Maaari kang gumamit ng ilang mga pamamaraan upang mas mahusay na makitungo sa mga bangungot kapag nangyari ito.
yugto
Bahagi 1 Pagbabalik
-
Huminahon kaagad. Kapag nagising ka pagkatapos ng isang bangungot, malamang na gulat ka ng kaunti. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang mabilis na tapusin ang iyong gulat at mabawi mula sa karanasang ito:- umupo sa kama sa sandaling gisingin ka ng bangungot,
- umupo sa gilid ng kama gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig,
- tumuon sa iyong kapaligiran, ilagay ang iyong sarili sa mga pangalan ng mga bagay sa iyong silid,
- panatag na panatag na kalmado, sabihin sa iyong sarili na ikaw ay ligtas at ganap na gising,
- subukang bumalik sa pagtulog at magkaroon ng isang nakakarelaks na aktibidad hanggang sa ikaw ay pagod, kung hindi ka dumating pagkatapos ng isang quarter ng isang oras.
-
Patatagin ang iyong mga pandama. Habang sinisiguro mo na gising ka at ligtas, pantay na mahalaga upang matiyak ang iyong pandama at iyong katawan. Patatagin ang bawat direksyon sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na hakbang:- tikman: subukang kumain ng isang bagay na malakas, tulad ng mint, huwag uminom ng asukal, dahil maaari itong makagambala sa iyong pagtulog,
- hawakan: hawakan ang isang bagay sa magaspang o napakalamig, tulad ng isang ice cube,
- lodorat: panatilihin ang isang nakakaaliw at malakas na amoy malapit sa iyong kama, tulad ng kape o banilya,
- loui: pumili ng isang nakakaaliw na tunog o makinig sa malambot na musika.
-
Alamin na huminga nang mahinahon. Makakatulong ito upang mabawasan ang rate ng puso at bawasan ang isang estado ng gulat na pagtakbo kapag mayroon kang isang bangungot. Maaari kang mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng isang bangungot sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang ng pamamaraang ito:- huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa iyong bibig sarado at hawakan ang iyong hininga sa loob ng limang segundo,
- mabagal na huminga sa pag-iisip sa pag-iisip ng mga salita tulad ng pagrerelaks o kalmado kapag huminga ka,
- humawak ng hininga sa loob ng limang segundo at huminga muli,
- isagawa ang pamamaraang ito sa paghinga sa buong araw, bago matulog at pagkatapos ng bawat bangungot.
-
Huwag tumira sa iyong mga bangungot. Sikaping huwag isipin ang naranasan mo sa bangungot na ito ilang sandali matapos na magising. Ang pag-upo sa kama upang muling mabuhay ang bangungot ay magpapalala lamang sa iyong pagkabalisa, na hindi papayagan kang bumalik sa pagtulog nang madali at maaari ring itaguyod ang hitsura ng isa pang bangungot.- Maghintay hanggang umaga upang pag-aralan at pagnilayan ang iyong mga bangungot.
- Umalis mula sa kama at umalis kaagad. Gumawa ng iyong sarili ng kape at magbasa ng isang libro na may kapangyarihan upang kalmado ka sa malambot na pag-iilaw.
- Panigurado at sabihin na ligtas ka. Suriin na ang iyong mga pintuan at bintana ay nakakandado.
- Tandaan na ang bangungot, kahit na medyo nakakatakot, ay nawala at na pagkatapos ng lahat ay isang panaginip lamang.
Bahagi 2 Ang paghahanap ng mga sanhi ng bangungot
-
Isulat ang iyong mga bangungot sa isang talaarawan. Kapag gising ka o sa araw, isulat ang iyong mga bangungot sa isang logbook. Ang pagsubaybay sa mga detalye, mga imahe at diyalogo na nakapaloob sa iyong mga bangungot ay magbibigay-daan sa iyo upang pag-aralan ang mga ito at posibleng mahanap ang dahilan na nag-trigger sa kanila kapag gising ka.- Isulat ang mas maraming detalye hangga't maaari kapag naglalarawan ng iyong mga bangungot sa iyong talaarawan.
- Maghanap ng anumang link sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang pagkakaroon ng mga bangungot tungkol sa isang taong sumigaw sa iyo o nasasaktan ka, halimbawa, ay maaaring nauugnay sa isang magalit na kapaligiran sa trabaho.
-
Makipag-usap sa mga pinagkakatiwalaang kamag-anak. Pag-usapan ang tungkol sa iyong mga bangungot sa lahat ng maaasahang mga tao sa paligid mo. Ang suporta ng iyong mga mahal sa buhay ay maaari ding maginhawa sa iyo at mabawasan ang posibilidad ng mga bangungot.- Maaari mong matandaan ang mga detalye at tapusin ang mas mahusay na pag-aralan ang iyong mga pangarap upang makahanap ng mga link sa iyong pang-araw-araw na buhay kapag nakikipag-usap ka sa ibang tao.
- Pag-usapan ang tungkol sa mga taong pinagkakatiwalaan mo at kung saan mo mailalarawan ang iyong mga bangungot.
-
Maghanap para sa maaaring maging sanhi ng iyong bangungot. Ang mga bangungot ay maaaring sanhi ng lahat ng mga uri ng mga aktibidad, at ang pagbabago o pag-aalis nito ay maaaring magtapos sa mga masamang pangarap na iyon. Panoorin ang iyong pang-araw-araw na pagkilos at makita ang anumang maaaring maging sanhi ng mga bangungot sa iyo, kasama ang sumusunod.- Mahusay na tensyon sa iyong buhay. Ang anumang mapagkukunan ng stress sa iyong buhay ay maaaring lumipat sa iyong mga pangarap at maging sanhi ng mga bangungot. Suriin ang iyong pang-araw-araw na gawi at tingnan kung mayroong isang mahirap na elemento. Subukang mapagbuti ang sitwasyong ito, bawasan ang mga tensyon at tingnan kung nabawasan ang mga bangungot.
- Isang traumatic na kaganapan na iniwan ka sa pagkabigla. Ang isang mapaghamong karanasan ng nakaraan ay maaaring maging responsable para sa iyong mga bangungot. Ang mga ganitong uri ng bangungot ay karaniwang naglalaman ng isang elemento ng drama na ito at madalas na paulit-ulit.
- Itigil o simulan ang paggamot sa medisina. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman ang higit pa tungkol sa mga gamot na inireseta niya o hiniling na itigil, at upang makita kung ang mga bangungot ay isang epekto sa pagkuha o paghinto ng mga gamot.
- Labus alkohol o gamot. Ang alkohol at gamot ay maaaring makagambala sa mga mekanismo ng pagtulog, na maaaring maging sanhi ng mga bangungot. Suriin ang iyong pagkonsumo ng ganitong uri ng sangkap at ang kanilang posibleng link sa mga bangungot. Makipag-usap sa iyong doktor upang tapusin ang pagkagumon.
-
Tingnan ang iyong doktor. Tumawag sa iyong doktor at gumawa ng isang appointment kung ang mga bangungot ay nagpumilit ng higit sa isang linggo o kung pinipigilan ka nitong makatulog nang maayos. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip at inaasahan na tatanungin ang mga sumusunod na katanungan.- Kailan at gaano kadalas nangyayari ang iyong mga bangungot?
- Matulog ka ba ng maayos? Bigla ka bang nagising at nagkakaproblema sa pagtulog?
- Ang mga bangungot bang ito ay mapagkukunan ng pagkabalisa at matinding takot?
- Nakasakit ka ba kamakailan o nabiktima ng malaking pagkapagod?
- Anong mga gamot ang kasalukuyang iniinom mo? Kumuha ka ba ng gamot o uminom ng maraming alkohol? Gaano kadalas at magkano? Sumusunod ka ba ng isang alternatibong paggamot o therapy?
- Ang doktor ay maaaring magsagawa ng isang pisikal, sikolohikal at / o pagsusuri sa neurological.
Bahagi 3 Paggamit ng Mental Imagery Therapy
-
Alamin kung ano ang isang haka-haka na therapy sa isip. Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito kung ang iyong mga bangungot ay dahil sa trauma o kung sila ay umuulit. Ang therapy na ito ay nagbigay ng epektibong mga resulta upang mabawasan ang dalas ng mga bangungot.- Ang therapy sa pag-iisip ng kaisipan ay nagsasangkot ng aktibong pagsulat muli ng nilalaman ng iyong mga bangungot.
- Napatunayan na epektibo ito at medyo simpleng pamamaraan.
- Makipag-usap sa iyong doktor o isang sikologo tungkol sa kung paano pinakamahusay na gumamit ng mental-imaging therapy sa bahay.
-
Isulat ang iyong mga bangungot. Alalahanin ang iyong mga bangungot kapag gising ka at isulat ang mga ito bilang isang kuwento. Subukang ilarawan ang mas maraming detalye hangga't maaari tungkol sa bangungot na sa palagay mo ay may kaugnayan.- Huwag matakot na alalahanin ang iyong bangungot. Huwag kalimutan kung bakit dapat mong suriin ito.
- Maging matapat at tumpak hangga't maaari sa iyong paglalarawan.
-
Mga pagbabago sa sanhi. Kunin ang mga reins ng iyong bangungot at muling isulat ang anumang bahagi na iyong napili. Ang pangunahing ideya dito ay upang gawing positibo ang mga negatibong aspeto ng bangungot. Tinatanggal mo ang kaisipan ng sanhi ng masamang panaginip sa pamamagitan ng muling pagsulat nito sa iyong sariling paraan. Subukang baguhin ang mga sumusunod na aspeto:- baguhin ang pagtatapos upang gawing mas positibo,
- baguhin ang pangkalahatang tema ng bangungot,
- baguhin ang balangkas ng kasaysayan upang magbigay ng isang mas kanais-nais na kinalabasan sa panaginip,
- baguhin ang anumang detalye ng iyong napili.
-
Isipin ulitin ang isang bagong senaryo. Isipin na aktibo ang bangungot sa araw, ngunit sa oras na ito sa mga pagbabago na ipinakilala mo. Makakatulong ito sa iyong isip na palitan ang lumang bangungot sa isang mas positibong kuwento.- Gawin ito kahit isang beses sa isang araw sa loob ng ilang minuto.
- Ang isang pag-uulit ng pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng mas mahusay na mga resulta.