Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Lumikha ng isang ehersisyo na ehersisyo
- Bahagi 2 Gawin ang Aerobic na Pagsasanay
- Bahagi 3 Alamin ang Mga Ehersisyo sa Pagpapatayo ng Katawang
- Bahagi 4 Pagpapabuti ng balanse at kakayahang umangkop
- Bahagi 5 Isama ang mga pagsasanay sa isang abalang iskedyul
- Bahagi 6 Ligtas na Mag-ehersisyo
Mahalaga ang pisikal na aktibidad para sa pananatiling malusog, ngunit ang pag-alam kung paano maging mas aktibo ay maaaring maging mahirap. Kung hindi ka nakasanayan sa mga ehersisyo, pumunta nang hakbang-hakbang. Magsimula sa 10 hanggang 15 minuto ng paglalakad bago pumunta sa 30 minuto ng pang-araw-araw na brisk paglalakad o pag-jogging. Magdagdag ng 2 o 3 araw sa isang linggo ng mga pagsasanay sa bodybuilding at pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop sa mga klase ng yoga o Pilates. Sa bawat sesyon, dapat mong laging makinig sa mga limitasyon ng iyong katawan at humingi ng payo mula sa iyong doktor kung mayroon kang kasaysayan ng mga problemang medikal.
yugto
Bahagi 1 Lumikha ng isang ehersisyo na ehersisyo
- Lumikha ng isang nakagawiang naayon sa iyong antas ng karanasan. Kung hindi ka sanay sa pisikal na aktibidad at nais na bumuo ng isang ehersisyo na ehersisyo, dapat mong simulan nang marahan. Unti-unting madagdagan ang intensity ng iyong pagsasanay habang nakakuha ka ng karanasan.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa 10 hanggang 15 minuto ng paglalakad pagkatapos ay pumunta sa 30 minuto pagkatapos ng 1 hanggang 2 linggo. Kailangan mo ring subukang maglakbay nang mas malalayong mga distansya na nagsisimula sa 800 m sa 15 minuto at pagkatapos ay 3 hanggang 5 km sa 30 minuto.
- Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa timbang, magsimula sa 2 set ng 8 na pag-uulit (hal. 8 pump) pagkatapos ay magdagdag ng 1 hanggang 2 karagdagang pag-uulit bawat linggo hanggang sa maaari kang gumawa ng isang serye ng 12 hanggang 14 na pag-uulit.
-
Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto bago mag-ehersisyo. Ang iyong pag-init ay dapat i-target ang mga kalamnan na balak mong magtrabaho, ngunit ang iyong mga paggalaw ay dapat na hindi gaanong matindi. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 5 hanggang 10 minuto bago mag-jogging o gumagana sa iyong mas mababang katawan.- Kung lumangoy ka, magsimula nang marahan at pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang iyong bilis. Bago mag-ehersisyo ang iyong itaas na katawan, maglakad o magpatakbo at gamitin ang vertical jump, binti at braso bukod, upang madagdagan ang iyong rate ng puso at sirkulasyon ng dugo.
-
Kumuha ng 30 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang araw. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, dapat mong gawin ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo sa isang araw. Maaari mong gawin ang matulin paglakad, pag-jogging, pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy.- Kapag nag-eehersisyo ka sa katamtamang intensidad, tumataas ang rate ng iyong puso at nagiging mas matindi ang iyong paghinga. Magagawa mo pa ring magsalita, ngunit dapat kang humihinga hanggang sa punto na hindi kumanta.
- Tandaan na maaari mong hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa maraming mga session sa buong araw. Ang pagiging aktibo ng 5 hanggang 10 minuto sa isang pagkakataon ay isang mabuting paraan upang masimulan ang mga pagsasanay kung hindi mo pa nagawa ito dati.
-
Magtrabaho nang hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo. Ang pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa paglaban ay binubuo ng paggamit ng mga naglo-load, mga banda ng resistensya o ang bigat ng katawan upang palakasin ang mga kalamnan. Kung nagsisimula ka, subukang magsagawa ng mga ehersisyo para sa itaas at mas mababang katawan (1 araw para sa itaas na katawan at 1 araw para sa ilalim). Sa paglipas ng panahon, unti-unting dagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo upang isama ang 3 hanggang 4 na araw ng bodybuilding sa iyong lingguhang gawain.- Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa itaas na katawan ay maaaring magsama ng 2 hanay ng 30 segundo ng board at 2 mga hanay ng 12 reps ng vertebral coil, pumps, forearm flexions na may mga dumbbells at binuo balikat.
- Upang palakasin ang iyong mga binti, gawin ang 2 hanay ng 12 mga pag-uulit ng mga pagbaluktot ng hita, tulay, mga extension ng guya at slits.
- Pahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Kung ang iyong layunin ay upang paunlarin ang iyong lakas ng kalamnan at ginagawa mo ang mga pagsasanay na may mataas na lakas, isang 3 minuto na pahinga ang mainam para sa pagdaragdag ng iyong lakas.
- Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay o gumamit ng mga machine ng resistensya sa gym.
-
Pansinin ang iyong nakagawiang gawain upang hindi ka mababato. Upang hindi mababato sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at tulungan kang manatiling motivation, subukang mag-iba ng iyong mga pagsasanay. Ang pag-convert sa iyong mga ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa lahat ng iyong katawan at maiwasan ang mga pinsala.- Halimbawa, maaari kang magpatakbo sa Lunes, gamitin ang iyong itaas na katawan sa Martes, gawin ang mga laps sa Miyerkules, gamitin ang iyong mas mababang katawan sa Huwebes, gawin ang yoga sa Biyernes, pagsakay sa iyong bike sa Sabado, at maglakad sa Linggo.
- Sa mga araw ng bodybuilding, gawin ang iyong aerobic na pagsasanay sa pamamagitan ng pag-init at paglamig sa iyong sarili sa matulin na paglalakad, patayong jumps na may mga braso at binti na hiwalay o laktawan ang lubid. Ang pag-akyat sa hagdan at paglalakad sa oras ng pahinga ng tanghalian ay tutulong sa iyo na 5 o 10 minuto ng karagdagang ehersisyo ng aerobic sa araw.
- Iwasang magtrabaho sa parehong pangkat ng kalamnan 2 araw nang sunud-sunod. Halimbawa, hindi mo dapat i-flex ang iyong mga bisikleta at balikat para sa 2 magkakasunod na araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at ang sobrang trabaho ay maaaring makasakit sa kanila.
-
Maglakad ng 5 hanggang 10 minuto upang lumamig. Matapos ang iyong mga ehersisyo, dapat kang maglakad ng 5 hanggang 10 minuto at mabatak upang lumamig. Ang paglamig, tulad ng pag-init, ay isang anyo ng mas banayad na ehersisyo na idinisenyo upang matulungan ang katawan na lumipat mula sa nakaginhawang aktibidad upang makapagpahinga. Maglakad ng 5 hanggang 10 minuto at i-stretch ang mga kalamnan na na-target ng iyong pag-eehersisyo.- Indibidwal na mahatak ang mga kalamnan sa halagang 30 hanggang 60 segundo. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga 3-4 na quadriceps na umaabot sa bawat binti at mapanatili ang kahabaan ng 10 segundo.
- Iwasan ang pag-unat bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang panganib ng pinsala. Mag-stretch pagkatapos, kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init upang matulungan silang mabawi at mapabuti ang iyong kakayahang umangkop.
Bahagi 2 Gawin ang Aerobic na Pagsasanay
-
Gawin ang mabilis na lakad o tatakbo araw-araw. Ang paglalakad at pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon sa pagsasanay. Mag-opt para sa isang 15 minutong lakad na lakad sa oras ng tanghalian ng pahinga at maglakad o magpatakbo sa paligid ng bloke ng 15 minuto pagkatapos ng hapunan.- Para sa mga matatanda o may kasaysayan ng magkasanib na mga problema, ang lahi ay maaaring masyadong magaspang para sa mga tuhod, hips at ankles. Igalang ang mga limitasyon ng iyong katawan at lakad lamang kung kinakailangan.
-
Tumalon ng lubid para sa 5 hanggang 15 minuto. Ang paglaktaw ng lubid ay hindi lamang isang masayang laro para sa mga bata, ito rin ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio. Makibalita ng isang lubid at subukang tumalon ng 5 minuto nang sunud-sunod. Kung hindi ka sanay sa paggawa ng mga ehersisyo, maaari ka lamang tumalon ng 1 minuto.- Kung kailangan mong tumigil, magpahinga at ipagpatuloy ang iyong paghinga. Subukan na unti-unting madagdagan ang oras na ginugol mo ang lubid na lubid. Maaari kang maglaan ng 30 segundo o 1 minuto ng iyong lingguhang oras sa ehersisyo na ito hanggang sa maaari kang tumalon ng hindi bababa sa 5 minuto sa isang hilera.
-
Subukan ang vertical jump na may mga braso at binti na magkahiwalay. Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pagkatapos ay tumalon sa lugar habang kumakalat ng mga binti at itaas ang mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at magsimula muli.- Tulad ng pagtalon ng lubid, maaari kang mag-pause kung nakakaramdam ka ng labis na paghinga at unti-unting madaragdagan ang dami ng oras na ginugol mo sa pag-eehersisyo na ito.
-
Pumunta sa pagsakay sa bike. Kung nagsimula ka, maaari kang magbisikleta sa paligid ng bloke, sa isang path ng bike o sa isang parke. Sa una, subukang maglakbay ng 5 km sa 30 minuto bago unti-unting madaragdagan ang iyong bilis at distansya.- Habang nagiging mas aktibo ka, maaari mong dagdagan ang distansya sa 8 km sa 30 minuto. Kalaunan, maaari mong subukang masakop ang 6 km sa loob ng 15 minuto.
-
Gumawa ng haba sa isang pool. Ang paglangoy ay ang perpektong ehersisyo para sa buong katawan, hindi upang mailakip ito ay makakatulong sa iyo na mag-iba sa iyong gawain. Subukang gumawa ng mga laps sa loob ng 20 minuto o hangga't maaari mong hindi masyadong humihinga. Kung kinakailangan, maaari kang magpahinga, lalo na kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo.- Bilang karagdagan sa paggawa ng mga lap, maaari kang magsagawa ng mga aerobic na ehersisyo sa tubig o maglakad lamang sa pool. Ang ganitong uri ng aktibidad ay perpekto para sa mga taong may magkasanib na mga problema o na naghihirap mula sa labis na timbang.
-
Magpakasawa sa karera. Kapag nasanay ka sa pisikal na aktibidad, pumunta sa paligid ng bloke o tumakbo sa gym o sa isang track. Subukang patakbuhin ang 15 hanggang 30 minuto nang sunud-sunod, ngunit huwag pilitin ang iyong sarili kung nagsisimula ka lamang na maging mas aktibo.- Bawat linggo, magdagdag ng dagdag na minuto sa iyong oras ng pagtakbo. Kalaunan, tingnan kung maaari kang magpatakbo ng 1.5 km sa bawat oras, oras at subukang masira ang iyong sariling tala sa tuwing tatakbo ka.
- Para sa mga matatanda o may isang kasaysayan ng mga problema sa buto o magkasanib na, ang pagtakbo ay maaaring masyadong magaspang para sa mga binti. Huwag kalimutan na manatiling nakatutok sa iyong katawan.
-
Ilagay ang iyong katawan sa pagsubok na may split pagsasanay. Ang fractional training ay binubuo ng alternating high intensity ehersisyo at mababang intensity ehersisyo. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie. Dahil may kasamang mataas na aktibidad na aktibidad tulad ng pagpapatakbo o pagtakbo, mas mahusay na isama ito sa iyong pag-eehersisyo na gawain kung sanay ka na sa paggawa ng mga ehersisyo. Ang isang mabuting halimbawa ng pangunahing split pagsasanay ay alternating tumatakbo at paglalakad.- Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto ng matulin na paglalakad at 5 hanggang 10 minuto ng jogging. Matapos ang jog, gawin ang 30 hanggang 60 segundo ng pagtakbo pagkatapos ng 5 minuto ng pag-jogging. Pumili ng hindi bababa sa 2 o 3 beses ang 30 hanggang 60 segundo ng pagtakbo at ang 5 minuto ng pag-jogging. Pagkatapos ay palamig na may 5 hanggang 10 minuto na lakad.
Bahagi 3 Alamin ang Mga Ehersisyo sa Pagpapatayo ng Katawang
-
Gumawa ng mga bomba upang palakasin ang iyong mga braso at dibdib. Humiga sa harap ng mukha, mga palad na patag sa sahig at direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang pagpapanatili ng iyong ulo, leeg, likod at mga binti ay nakahanay, huminga at itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong mga braso. Ang iyong mga kamay at daliri ng paa ay dapat suportahan ang bigat ng iyong katawan.- Iunat ang iyong mga bisig, ngunit huwag i-lock ang iyong mga siko. Manatiling mataas para sa isang segundo pagkatapos malalanghap habang dahan-dahang bumaba hanggang sa ang iyong ilong ay halos hawakan ang lupa. Gawin ang 2 set ng 12 repetitions.
- Upang maiba-iba ang iyong mga ehersisyo, ikalat ang iyong mga palad nang higit na nagtutulak ka. Maaari mo ring panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan upang gumana sa iyong mga triceps sa halip na iyong dibdib.
-
Subukang manatili ng 30 hanggang 45 segundo sa posisyon sa tabla. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon, humarap, na parang gagawing bomba. Alisin ang iyong katawan gamit ang iyong mga bisig at paa. Subukang panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo, babaan ang iyong sarili at kumuha ng 30 hanggang 60 segundo ng pause pagkatapos subukang muli.- Panatilihin ang iyong ulo, leeg at likod sa isang tuwid na linya. Huwag itaas ang iyong ulo, ngunit panatilihin ito sa neutral na posisyon upang ang iyong mukha ay lumiko patungo sa lupa.
- Kung ang 30 segundo ay tila napakadali, subukang manatili sa posisyon na plank sa loob ng 1 minuto o higit pa.
- Tandaan na magpatuloy na huminga nang normal sa posisyon na plank.
-
Trabaho ang iyong abs kasama paikot-ikot na paikot-ikot. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o ilagay ang mga ito sa likuran ng iyong ulo, isali ang iyong mga kalamnan ng tiyan at huminga habang dahan-dahang bumaba mula sa lupa sa tuktok ng iyong katawan.- Itaas ang iyong katawan upang tanggalin ang iyong mga blades ng balikat mula sa lupa, hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo pagkatapos ay huminga habang dahan-dahang ibinaba ang iyong sarili. Gawin ang 2 set ng 12 repetitions.
- Upang maiwasan ang saktan ang iyong sarili at pahintulutan ang iyong mga kalamnan na masigasig, gumamit ng mabagal, kinokontrol na paggalaw.
- Kung inilagay mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huwag gamitin ito upang hilahin ang iyong ulo at leeg. Upang maiwasan ang pinsala, ipahinga lamang ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo o i-cross ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
-
Gamitin ang tulay upang ma-target ang iyong kalamnan ng gluteal at tiyan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na patag sa sahig at mga braso sa mga gilid. Huminga at huminga habang naghahawak ng iyong kalamnan sa tiyan bago dahan-dahang tinanggal ang iyong mga hips at mas mababa sa likod. Itaas hanggang ang iyong mga balikat at tuhod ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Panatilihin ang iyong mga armas flat sa lupa upang mapanatili ang iyong balanse.- Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo pagkatapos ay huminga nang palabas habang malumanay na ibababa ang iyong sarili sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang mga hakbang na ito upang makagawa ng 2 hanay ng 12 tulay.
- Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, subukang manatili sa itaas na posisyon at pagkatapos ay mag-kahabaan ng isang binti. Pahinga ang iyong likod sa lupa, magsimula muli sa iba pang mga binti at pagkatapos ay babaan ang iyong sarili sa lupa.
-
Gawin ang baluktot ng mga hita. Tumayo nang may lapad ang mga paa ng balikat, mga daliri ng paa sa labas, pabalik tuwid at mga braso sa patag o tumawid sa dibdib. Gamit ang torso na tuwid at ang mga kalamnan ng tiyan ay nakikibahagi, malumanay na yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong mga hips na para bang maupo ka.- Itulak ang iyong puwit pabalik habang binababa mo ang iyong mga hips, upang ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga takong. Panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod at daliri sa paa at tiyaking ang iyong mga tuhod ay hindi hihigit sa iyong mga daliri sa paa.
- Ipagpatuloy ang pagbaba hanggang sa ang iyong mga hita ay halos kahanay sa sahig, pagkatapos ay itulak gamit ang iyong mga takong upang maiangat at bumalik sa iyong panimulang posisyon.
- Huminga kapag bumaba ka at huminga kapag ginamit mo ang iyong mga binti upang maiangat. Gawin ang 2 set ng 12 na mga pagbaluktot ng hita.
-
Subukan mo ito Burpee upang gumana ang iyong buong katawan. Simulan ang pagtayo gamit ang lapad ng iyong mga paa na magkahiwalay, pagkatapos ay tumalon pasulong sa squat. Ilagay ang iyong mga palad na flat sa sahig at ibalik ang iyong mga binti upang ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng bomba pagkatapos gumawa ng isang bomba.- Matapos ang bomba, dalhin ang iyong mga binti pasulong upang ipagpatuloy ang isang squatting na posisyon at pagkatapos ay tumalon nang patayo gamit ang iyong mga kamay upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gumawa ng 2 hanay ng 12 burpees.
-
Bumili ng mga libreng timbang o mag-subscribe sa isang gym. Habang posible na gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang na walang timbang, mga dumbbells, bar, at resistensya ay magdaragdag ng intensity sa iyong mga ehersisyo. Upang maiwasan ang saktan ang iyong sarili, magsimula sa mas magaan na pag-load at iwasan ang pagtulak sa iyong katawan na lampas sa mga limitasyon nito.- Pumili ng mga naglo-load na nag-aalok ng ilang pagtutol, ngunit pahintulutan kang mapanatili ang magandang pustura. Tumingin sa salamin at siguraduhin na ang iyong mga pag-uulit ay maayos, regular at kinokontrol. Kung parang hindi mo balanseng o may problema sa pagtatapos ng isang serye, pumunta para sa mas magaan na naglo-load.
- Gawin ang 2 set ng 12 flexions ng biceps. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat-lapad bukod at kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay sa bawat panig. Bend ang iyong mga siko na pinapanatili ang mga ito malapit sa iyong katawan upang maiangat ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Huminga kapag binabaan mo ang mga naglo-load upang bumalik sa iyong panimulang posisyon at huminga habang nabaluktot mo ang iyong mga bisagra.
- Gawin ang mga balikat sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa iyong mga balikat na nakatungo ang iyong mga siko. Huminga kapag iniunat mo ang iyong mga braso sa iyong ulo, ibababa ang mga dumbbells sa iyong mga balikat at pagkatapos ay ulitin para sa 2 set ng 12 na pag-uulit.
- Kumunsulta sa isang bihasang tagapagsanay o kaibigan upang matiyak na ang kilusan ay tumatakbo nang maayos. Kung nagsasanay ka ng mga machine ng resistensya sa gym, magtanong sa isang coach na ipakita sa iyo kung paano mo gagamitin nang maayos.
Bahagi 4 Pagpapabuti ng balanse at kakayahang umangkop
-
kalaparan matapos mapainit ang iyong mga kalamnan. Dapat mo lamang mabatak ang mga kalamnan na aktibo at nakatanggap ng mas malaking suplay ng dugo. Ang pag-inat ng malamig, hindi aktibo na kalamnan ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Sa tuwing mag-abot ka, dapat mong patuloy na panatilihin ang pose kaysa sa paggawa ng pabalik-balik na paggalaw. Huminga habang binabatak mo ang kalamnan at huminga nang palabas habang hawak mo ang pose.- Upang mabatak ang iyong mga hamstrings, umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakabuka sa harap mo. Umikot pasulong, pagdulas ng iyong mga daliri hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa likod ng iyong mga binti, pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 20 segundo.
- Upang mabatak ang iyong mga quadriceps, tumayo laban sa isang upuan o dingding. Itaas ang iyong kanang paa sa puwit, hawakan ang iyong mga daliri ng paa sa iyong kanang kamay at malumanay na hilahin hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa harap ng iyong hita. Patuloy na maglagay ng 15 hanggang 20 segundo at pagkatapos ay magsimula muli sa iyong kaliwang paa.
- Para sa pangunahing kahabaan ng balikat, marahang hilahin ang kanang siko patungo sa kabaligtaran ng balikat hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong kanang balikat at likod. Manatili sa posisyon na ito 15 hanggang 20 segundo at pagkatapos ay magsimula muli sa ibang braso.
- Ituwid ang iyong mga guya sa pamamagitan ng pagtayo at paglalagay ng iyong mga palad na patag laban sa taas ng pader at balikat. Ang pagpapanatiling tuwid at ang iyong mga paa sa lupa, iunat ang iyong kanang paa pabalik at bahagyang yumuko ang iyong kaliwang tuhod. Itulak laban sa pader hanggang sa makaramdam ka ng isang pag-igting sa kanang guya, panatilihin ang pose ng 15 hanggang 20 segundo pagkatapos ay magsimulang muli sa kabilang panig.
-
Simulan ang paggawa ng yoga. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng balanse at kakayahang umangkop, pinasisigla ng yoga ang konsentrasyon at tumutulong na kontrolin ang mga antas ng stress. Maaari kang kumuha ng mga klase sa gym, community center o yoga studio. Maaari mo ring gawin ito sa bahay gamit ang mga online na gabay o DVD.- Kung ito ay yoga o taichi, ang mga klase ng pangkat ay isang mahusay na paraan upang manatili sa isang ehersisyo na gawain. Ang pagdaragdag ng isang sangkap na panlipunan ay maaaring gawing mas masaya ang sandaling ito at mas mababa ka sa pagsuko sa kalsada.
-
Subukan mo ito Pilates. Ang Pilates ay isang serye ng mga yoga at sayaw na kinasihang paggalaw na pagsamahin ang aerobics, balanse at kakayahang umangkop. Tulad ng para sa yoga, maaari kang magsanay bilang isang pangkat o kumuha ng mga klase sa gym o studio.- Bagaman ang mga klase ng pangkat ay isang pagkakataon upang mapagaan ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, maaari ka ring maghanap para sa mga Pilates DVD o mga video sa Internet upang matulungan ka.
-
Manatiling aktibo habang sumasayaw. Balet man o flamenco, ang pagsayaw ay maaaring maging isang mahigpit na anyo ng ehersisyo. Pinahuhusay nito ang kakayahang umangkop, aerobics at pagsasanay sa pagbabata, ngunit nagpapabuti din sa koordinasyon. Maaari kang magsanay sa isang lokal na grupo ng sayaw o kumuha ng mga klase sa gym o sa pinakamalapit na sentro ng komunidad.- Maaari itong maging masaya upang malaman ang sayawan sa online o dumalo sa mga klase ng sayaw, ngunit maaari mo ring pakinggan ang iyong mga paboritong kanta at sayaw sa ginhawa ng iyong tahanan.
-
Magdagdag ng taichi sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Ang Taichi ay isang sining ng martial na Tsino na nagsasama ng mga pagkakasunud-sunod ng mga mabagal na paggalaw. Pinahuhusay nito ang balanse, kakayahang umangkop at konsentrasyon at mahusay din na paraan upang mapamahalaan ang stress. Dahil ito ay isang form ng ehersisyo na may mababang epekto, ang taichi ay ang mainam na opsyon para sa mga nakatatanda, na may kasaysayan ng mga problemang medikal o na kamakailan lamang ay nakaranas ng mga pinsala.- Maghanap ng mga aralin sa taichi sa lokal na gym o sa isang nakatuong sentro. Maaari ka ring maghanap para sa mga video sa Internet.
Bahagi 5 Isama ang mga pagsasanay sa isang abalang iskedyul
-
Subukang manatiling aktibo sa araw. Hindi mo kailangang maglaan ng maraming oras ng iyong araw sa mga pagsasanay. Mayroon kang posibilidad na hatiin ang mga ito sa ilang mga sesyon upang maiwasan ang isang nakaupo sa pamumuhay.- Halimbawa, maaari mong yumuko ang iyong mga hita hanggang sa kumukulo ang iyong tubig o handa na ang iyong kape.
- Maglaan ng isang minuto upang gawin ang board kapag lumabas ka sa kama.
- Sa trabaho, kumuha ng 5 minutong pahinga bawat oras upang makagawa ng ilang mga hakbang at mag-inat.
-
Gumugol ng mas kaunting oras sa pag-upo. Ang paggastos ng maraming oras na nakaupo sa isang upuan ng opisina ay nakababalisa para sa katawan. Subukan ang paggamit ng isang nakatayong desk o kahit isang nakatayo na desk na sinamahan ng isang gilingang pinepedalan. Kung ang solusyon na ito ay hindi sabihin sa iyo ng anumang bagay, subukan lamang na gumawa ng isang regular na pahinga upang makabangon at gumawa ng ilang mga hakbang.- Maaari mo ring subukan ang pag-upo sa isang banig ng ehersisyo sa halip na isang upuan sa opisina. Dahil kakailanganin mong umaakit sa iyong mga kalamnan ng tiyan upang balansehin ang bola, ito ay magiging tulad ng ehersisyo kahit na nakaupo.
-
Sumakay sa hagdan sa halip ng elevator. Kapag umuwi ka o kung pumunta ka sa trabaho, subukang sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator. Kung hindi ka maaaring umakyat sa lahat ng mga hagdan nang sabay-sabay, 1 o 2 sahig lamang upang magsimula pagkatapos magdagdag ng 1 karagdagang palapag bawat linggo.- Ang pag-akyat sa hagdan ay magbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng 2 beses nang mas maraming calories kaysa kung lumakad ka para sa parehong oras.
-
Maglakad o sumakay ng bisikleta. Sa halip na kunin ang kotse kapag kailangan mong pumunta sa isang lugar, maglakad-lakad o kunin ang iyong bisikleta hangga't maaari. Halimbawa, maaari mong gawing isang ehersisyo ang isang simpleng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa supermarket nang maraming beses sa isang linggo.- Kung ang iyong lugar ng trabaho ay napakalayo para sa pagbibisikleta, maaari kang sumakay ng isang bus at bumaba ng ilang mga hinto nang mas maaga upang maglakad sa nalalabi.
- Ang ilang mga bus ay nilagyan ng mga rack ng bike o pinapayagan ang mga natitiklop na bisikleta na nakasakay. Kaya maaari mong gawin ang bahagi ng pagsakay sa pamamagitan ng bike at ang natitira sa pamamagitan ng bus.
- Kapag kinuha mo ang iyong kotse, subukang mag-park ng ilang mga bloke ang layo sa iyong patutunguhan o sa parking space na pinakamalayo sa supermarket.
Bahagi 6 Ligtas na Mag-ehersisyo
-
Humingi ng payo sa iyong doktor. Bago simulan ang isang gawain sa ehersisyo, dapat kang humingi ng payo ng iyong doktor, lalo na kung mayroon kang kasaysayan ng puso, buto, kalamnan, kasukasuan o iba pang mga kondisyon. Tanungin kung paano simulan ang ligtas na pagsasanay at kung anong mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo.- Kung nakakaranas ka ng sakit, pagkahilo, kawalan ng kakayahan na huminga, o kung nakakaranas ka ng iba pang mga sintomas habang nag-eehersisyo, makipag-usap sa iyong doktor.
-
Uminom ng maraming tubig. Dapat kang uminom ng 450 ml ng tubig bago ka mag-ehersisyo at 250 ml bawat 15 hanggang 20 minuto sa panahon ng iyong pagsasanay. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming tubig upang matulungan ang mga kalamnan na gumana at palitan ang mga nawala na likido sa pamamagitan ng pagpapawis.- Maaari ring palitan ng mga inuming enerhiya ang mga nawalang mga asing-gamot at mineral sa pamamagitan ng pagpapawis. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming enerhiya dahil naglalaman sila ng maraming asukal at maaaring magdagdag ng mga labis na calorie sa iyong diyeta.
- Inirerekomenda din na ubusin ang isang malusog na mapagkukunan ng protina o kumplikadong mga karbohidrat bago mag-ehersisyo. Halimbawa, maaari kang kumain ng prutas, mani, isang mani ng sanwits na peanut, lean meat, keso, buong crackers ng trigo o isang protina bar.
-
Magsuot ng angkop na damit para sa iyong aktibidad. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na magsuot ng mga damit na hindi makagambala sa paggalaw o sirkulasyon ng dugo. Para sa ilang mga anyo ng aktibidad, tulad ng pagbibisikleta, maaari kang magsuot ng mahigpit na angkop na damit na hindi dapat masyadong masikip. Ang mga maluwag na ehersisyo na demanda ay mas mahusay para sa bodybuilding, brisk walking at team sports tulad ng basketball o football.- Tiyaking naaangkop ang iyong sangkap sa panahon. Magsuot ng magaan, naka-sando na damit na nagbibigay daan sa hangin kapag ito ay mainit at iba't ibang mga layer ng damit kapag malamig.
-
Pumili ng mga sapatos na nagbibigay ng mahusay na suporta at cushioning. Kapag pumipili ng mga sapatos na pang-sports, dapat mong pabor ang mga modelo na may solidong solong goma. Ang tamang sapatos ay hindi dapat yumuko sa 2. Maaari mong kunin ang mga interesado sa iyo sa sakong at paa at subukang makita kung ang kanilang mga talampakan ay lumalaban sa presyon.- Ang mga sapatos ay dapat maging komportable. Hindi ka nila dapat kurutin at dapat na maabot ng kanilang mga daliri ang kanilang tip nang hindi nagkontrata. Laging subukan ang parehong sapatos upang matiyak na akma sa iyo.
- Magsuot ng mga sapatos na angkop sa iyong uri ng aktibidad, tulad ng pagpapatakbo ng sapatos o sapatos ng basketball. Ang bawat aktibidad ay naglalagay ng stress sa paa sa iba't ibang paraan. Halimbawa, ang mga tumatakbo na sapatos ay sapat na nababaluktot upang gawing mas madali ang paglalakad, ngunit hindi sila nagbibigay ng suporta sa bukung-bukong kinakailangan para sa tennis o basketball.
-
Itigil ang pag-eehersisyo kung sakaling may sakit. "Wala nang walang anuman" ay hindi talaga ang perpektong adage pagdating sa palakasan. Kung nakaramdam ka ng sakit o napakasama, ihinto kaagad. Sikaping pahinga ang namamagang lugar hanggang sa magsimula na ring mawala ang sakit.- Kung sa palagay mong nasaktan mo ang iyong sarili, maaari mong subukang tratuhin ang iyong sarili sa bahay. Magpahinga, mag-apply ng yelo sa loob ng 20 minuto bawat 3 hanggang 4 na oras, pisilin ang namamagang lugar na may athletic tape at subukang itaas ang antas ng puso. Upang gamutin ang sakit, kumuha ng over-the-counter na gamot tulad ng ibuprofen.
- Makita ka sa tanggapan ng doktor kung nakarinig ka ng isang tunog, kung nakakaramdam ka ng matinding sakit, kung dumugo ka ng malakas, kung hindi ka makagalaw, kung ang iyong timbang ay lumipat sa isang kasukasuan o kung banayad sa katamtamang mga sintomas huwag pagbutihin pagkatapos ng 1 hanggang 2 linggo.
- Ang pakikinig sa musika sa panahon ng ehersisyo ay maaaring maging isang mabuting paraan upang maaliw at ma-motivation.
- Ang pagkakapare-pareho ay ang pinakamahalagang bahagi ng isang nakagawiang ehersisyo. Ang mga resulta ay hindi makikita mula sa mga unang araw. Ang iyong ehersisyo ay dapat maging isang ugali at dapat mong magsikap upang mapanatiling malusog ang iyong nakagawiang gawain.
- Hindi ka maaaring gumamit ng mga naka-target na ehersisyo upang mawalan ng taba sa isang tukoy na lugar sa katawan. Halimbawa, imposibleng mawalan ng taba sa paligid ng tiyan o hita na may mga ehersisyo na target ang mga abdominals at quads. Upang mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan, kailangan mong masunog ang higit pang mga calories kaysa kumonsumo ka.
- Ang mga pagsasanay ay idinisenyo upang mapanatili kang malusog, hindi upang magmukha kang isang taong nakita mo sa isang magasin. Sikaping makabuo ng malusog na gawi at batiin ang iyong sarili sa paglalagay ng napakaraming pagsisikap dito.
- Kung ikaw ay isang pre-tinedyer o tinedyer, ang iyong katawan ay lumalaki pa at ang ilang mga ehersisyo ay maaaring hindi angkop sa iyong mga buto at kasukasuan. Kung interesado ka sa bodybuilding, tanungin ang iyong doktor para sa payo upang maiwasan ang anumang panganib.
- Hindi ka dapat mag-ehersisyo ng parehong grupo ng kalamnan 2 araw nang sunud-sunod. Iwasan din ang pag-eehersisyo sa kaso ng kalamnan o magkasanib na sakit.
- Kung hindi ka pa nagkaroon ng anumang pisikal na aktibidad bago o kung mayroon kang kasaysayan ng mga problema sa medikal, humingi ng payo ng iyong doktor bago magsagawa ng mga ehersisyo. Bago ipagpatuloy ang iyong mga ehersisyo, kumunsulta din sa isang doktor o physiotherapist kung kamakailan lamang ay nakaranas ka ng pinsala.