Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Gawin ang simpleng pag-inat ng leeg
- Paraan 2 Gawin ang naka-target na leeg ng leeg
- Paraan 3 Palakasin ang mga kalamnan ng leeg at balikat
Ang ulo ay kumakatawan sa tungkol sa 8% ng kabuuang timbang ng isang katawan ng tao, na sa huli ay maraming suportado ng isang makitid na leeg. Ang leeg ay abala pagkatapos ng maraming oras sa pagmamaneho o pag-upo sa harap ng isang screen. Ang maliit na sakit pagkatapos ay nagiging mas matinding sakit, kung minsan ay sinamahan ng sakit ng ulo. Ang simple, napaka banayad na kahabaan ay maaaring malunasan ang kalagayang ito. Gayunpaman, kung ang sakit sa leeg ay traumatiko, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung ano ang gagawin.
yugto
Pamamaraan 1 Gawin ang simpleng pag-inat ng leeg
-
Kumunsulta sa isang doktor kung sakaling may malubhang pinsala. Matapos ang isang aksidente sa ruta sa panahon kung saan hinawakan ang leeg, o kung sa tingin mo ay tumitibok sa braso, mabilis na gumawa ng appointment sa iyong GP. Kaugnay nito, basahin nang mabuti ang bahagi babala sa dulo ng artikulo.- Sa sandaling ang iyong leeg ay bahagyang naabot, ang ilang pag-inat ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa natitira. Ang pagyuko ay dapat palaging nasa ilalim ng sakit.
-
Mag-apply ng init. Bago mag-inat, mag-apply ng isang mainit na compress (o pagpainit ng pouch) sa leeg. Gayunpaman, kung napansin mo sa mga unang araw na ang sakit ay humahawak habang lumalawak, ibigay ang init para sa sipon.- Mas madaling ipatupad, gawin ang iyong kahabaan sa ilalim ng isang mainit na shower.
-
Magkaroon ng tamang posisyon sa pagsisimula. Kung mananatiling nakatayo ka, tumayo nang diretso sa iyong mga paa bukod sa patayong linya ng mga balikat. Kung nakaupo ka, panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi hawakan ang likod, ang mga binti na bumubuo ng isang tamang anggulo at mga kamay sa mga hita. Anuman ang posisyon, ihanay ang iyong mga balikat at hips, ang ulo ay dapat na tuwid sa simula. -
Ibaba ang baba. Dalhin ang dulo ng iyong baba laban sa iyong dibdib upang ma-relaks ang mga kalamnan sa likod ng iyong leeg. I-hold ang posisyon na ito para sa 20 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.- Ang pag-unat ay palaging nagdudulot ng isang bahagyang pag-igting, ngunit dapat na walang sakit.
- Upang makuha ang tamang posisyon, dahan-dahang pindutin ang iyong mga kamay sa likod ng leeg.
-
Itaas ang baba. Ang kilusang ito ay nagbibigay-daan upang mabatak ang mga kalamnan ng panloob na mukha. Hawakan ang posisyon para sa 20 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. -
Gawin ang pag-ilid ng paglaon. Ang mga balikat ay hindi gumagalaw, ikiling mo muna ang ulo sa isang tabi, nang hindi nakasandal sa likod o sa unahan. Hawakan ang posisyon para sa 20 segundo, pagkatapos ay bumalik sa patayo na posisyon. Gawin ang pareho sa kabilang panig hangga't 20 segundo. -
Gawin ang ilang pag-ikot sa pag-ikot. Nang hindi inilipat ang iyong mga balikat, malumanay na iikot ang iyong ulo sa isang tabi hangga't maaari: hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo. Bumalik sa posisyon sa sentro, at pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig para sa isa pang 20 segundo.- Para sa maximum na pag-ikot, itulak ang iyong ulo ng kaunti pa sa likod gamit ang kamay: madali.
-
Lean. Ito ay isang ipinagbabawal na posisyon para sa sakit sa leeg. Ang hindi pangkaraniwang posisyon na ito ay naglalayong mag-relaks ang mga kalamnan ng leeg at gawin ang mga ehersisyo na baligtad. Siyempre, hindi ka dapat magkaroon ng anumang mga problema sa likod, dahil ang gulugod ay hinihingi.- Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko ang iyong dibdib at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Kung hindi ka makarating doon, ilagay lamang ang iyong mga kamay sa iyong mga hita.
- Ang iyong ulo ay nakabitin sa hangin, gumawa ng mabagal na paggalaw ng leeg pasulong, pagkatapos ay bumalik, o sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwa.
-
Gawin ang regular na pag-uunat. Maaari kang mag-inat ng isang beses o dalawang beses sa isang araw. Kung may pagpapabuti, sasabihin sa iyo ng iyong doktor (o physiotherapist) kung ano ang gagawin at kung gaano kabilis. Tulad ng dati sa gamot, ang paggawa ng labis na peligro ng pag-trigger ng sakit.- Kung ang pag-unat ay hindi nagiging sanhi ng sakit, hawakan ang posisyon nang hindi hihigit sa 20 segundo, ngunit hindi na, unti-unti hanggang sa isang minuto.
-
Tingnan kung ang sitwasyon ay nagpapabuti. Sa sandaling ang iyong leeg ay bumalik sa pag-andar nito nang walang sakit, itigil ang iyong kahabaan nang paunti-unti. Balikan ang mga ito kung mayroong pansamantalang higpit. Kung walang matinding trauma sa likuran, ang isang namamagang leeg ay nawala sa isang linggo o higit pa. Kung walang nadarama na pagpapabuti, bisitahin ang iyong GP.- Ang isang tug o nasusunog na sensasyon sa leeg ay maaaring tumagal mula sa ilang minuto hanggang ilang araw, ang leeg ay isang bahagi ng katawan na labis na nabigyang diin sa lahat ng mga direksyon.
Paraan 2 Gawin ang naka-target na leeg ng leeg
-
Palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang mga kalamnan na ito ay nagdudulot din ng sakit sa leeg, may posibilidad silang kumontrata, madalas dahil sa hindi magandang pustura o stress. Bago ang anumang iba pang direktang paglawak ng leeg, magsimula sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga kalamnan sa lugar na ito.- Ilagay ang iyong sarili sa isang anggulo, magkasama ang mga paa sa 50 o 60 cm mula sa sulok.
- Itaas ang iyong mga siko sa balikat upang makabuo ng isang "U" gamit ang iyong mga braso. Pagkatapos, magpahinga sa parehong mga pader na may parehong mga bisig.
- Sumulong upang makaramdam ng isang kahabaan sa dibdib at balikat. Ang bigat ng katawan ay dapat na nasa mga binti, hindi sa mga bisig.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
-
Trabaho ang mga kalamnan ng scalene. Ang mga ito ay nasa mga gilid ng leeg, sa isang halip na nauuna na posisyon hanggang sa mga clavicles. Ang pag-inat ng mga kalamnan na ito ay nagbibigay-daan para sa higit na kakayahang umangkop sa leeg, ngunit pinapayagan din para sa mas mahusay na paghinga. Sa ibaba makikita mo ang isa sa maraming mga pagsasanay sa pagrerelaks ng mga kalamnan ng scalene.- Umupo sa gilid ng upuan gamit ang iyong likid na likod, ang iyong baba sa likod upang ang iyong mga tainga ay maaaring maging sa balikat.
- Upang maging mas matatag, hawakan ang upuan ng upuan gamit ang iyong kanang kamay. Kung lilipat ka, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kanang collarbone.
- Ilahad ang iyong ulo sa kaliwa kaya hinawakan ng tainga ang iyong balikat.
- Para sa isang mas malinaw na kahabaan, itaas ang iyong baba nang bahagya at iikot ang iyong ulo patungo sa kaliwang balikat.
- Hawakan ang posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.
-
Gawing gumana ang iyong mga kalamnan ng trapezius. Ito ay lalong mahalaga sa kaso ng talamak na pananakit ng ulo. Ang mga kalamnan ng itaas na likod na ito ay may isang mahalagang papel at ito sila na, masyadong kinontrata, nag-trigger ng pananakit ng ulo. Ang mga sumusunod na paggalaw ay maaaring gawin habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod:- hawakan mo ang iyong upuan gamit ang kanang kamay,
- ibaba ang iyong ulo patungo sa kaliwang balikat. Napakahalaga na ang hakbang na ito ay gawin muna,
- pagkatapos ay dalhin ang iyong baba laban sa iyong dibdib,
- ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kanang bahagi ng iyong ulo at malumanay na hilahin upang hawakan ang kaliwang balikat,
- para sa isang masigla na kahabaan, yumuko din ang dibdib sa kaliwa,
- hawakan ang posisyon para sa isang minuto, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.
-
Itago ang mga kalamnan ng levator ng scapula. Totoo ito, lalo na pagkatapos ng mahabang panahon ng pagpapakilos. Ang mga ito ay angkop na pinangalanan dahil sila ang mga nag-angat ng mga blades ng balikat. Kung ang malalim na kalamnan na ito ay masyadong buhol, na nangyayari pagkatapos ng pag-upo nang masyadong mahaba, mapapansin mo ito na may isang namamagang punto sa itaas ng talim.- Tumayo o umupo sa isang pader, patayo sa kanya.
- Ilagay ang braso sa gilid ng dingding, mismo sa iyong ulo at laban sa dingding. Subukang ilagay ito ng flat sa dingding.
- Lumiko ang iyong ulo sa pader habang ibababa ang iyong baba. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng leeg.
- Gamit ang iyong libreng kamay, maaari mong patunayan ang kilusan sa pamamagitan ng pagtulak ng kaunti pa.
- Alam mo ito ngayon: hawakan ang posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
Paraan 3 Palakasin ang mga kalamnan ng leeg at balikat
-
Alamin kung kailan gagawin ang mga pagsasanay na ito. Sa katunayan, ang mga kalamnan ng rehiyon na ito ay maaaring masyadong maluwag o masyadong masikip: sa parehong mga kaso, kailangan nating magtrabaho upang matukoy at palakasin, mahalaga sila upang hindi na magkaroon ng sakit sa leeg. Matapos ang ilang araw ng trabaho, kung wala kang nararamdamang sakit, maaari mong gawin ang kahabaan tuwing ibang araw, na nagpapahintulot sa dalawang araw na pahinga para mapalakas ang mga kalamnan. -
Ilagay ang iyong likuran laban sa isang pader o pinto jamb. Ilagay ang iyong mga paa nang mahigpit sa anim o pitong sentimetro mula sa plinth.- Kung mayroon kang isang upuan na may mataas na backrest o isang headrest, maaari kang umupo doon, mahusay din iyon. Ang kahabaan na ito ay maaaring gawin habang nakaupo sa kalsada ng ilang oras.
-
Dahan-dahang ibaba ang iyong baba patungo sa suso. Ang simpleng paggalaw na ito ay sapat na upang mabatak ang likod ng leeg at palakasin ang maliit na kalamnan ng base ng leeg.- Pakiramdam ng mabuti ang lahat ng mga kalamnan ng leeg. Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong ulo, dapat kang makaramdam ng isang kahabaan ng malaking kalamnan ng likod at sa gilid ng leeg. Kung hindi ito ang kaso, itaas ang iyong ulo at ibaba ang iyong ulo ng mas mabagal upang madama ang mga ito. Ang pagpindot sa posisyon, ang mahahalagang kalamnan ay mamahinga kapag ang mga maliliit na batayan ay maiunat.
-
Ibalik ang iyong ulo laban sa dingding. Nang walang pagtaas ng iyong baba, itaas ang iyong ulo hanggang sa hawakan nito ang pader.- Kung ang paggalaw ay nag-trigger ng isang sakit, itigil ang paggalaw. Sa loob ng ilang araw, na may higit pang mga kahabaan, dapat kang maging matagumpay. Posible rin na ang kilusang ito ay hindi para sa iyo, at sa kasong ito, kakailanganin mong iwasto ang iyong sakit ng ulo sa iba pang mga pagsasanay.
-
Ulitin ang paggalaw. Hold nang sampung segundo, pagkatapos ay ilabas. Ulitin ang paggalaw ng sampung beses, pagkatapos ay ihinto. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa isang araw.- Kapag nasanay ka na, hindi mo na kailangan ang dingding o ang headrest.
-
Magbunot ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtango. Ito ay isang ehersisyo na nagbibigay-daan, higit sa relaks ang mga kalamnan ng sektor, ang kanilang pagpapalakas. Dahil mas madali silang maipatupad, ginusto ng ilan ang ehersisyo na ito sa mga nabanggit dati.- Humiga sa isang matigas na ibabaw, ang iyong leeg ay suportado ng isang tuwid na tuwalya.
- Dalhin ang iyong baba sa dibdib. Kung saan mapanganib ang ehersisyo, kinakailangan sa parehong oras upang mapanatili ang ulo sa lupa at ang leeg na makipag-ugnay sa tuwalya, hangga't maaari. Ulitin ang paggalaw ng baba na ito nang maraming beses nang sunud-sunod.
- Kung wala kang nararamdamang sakit sa kilusang ito, maaari kang pumunta nang higit pa, sa pamamagitan ng pag-alis ng ulo ng sahig, ngunit hindi mo pa rin tatanggalin ang batok ng tuwalya.