Paano gumawa ng mga sit-up

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Alamin ang mga pangunahing paggalaw
• Paraan 2 Pansinin ang mga sit-up
• Paraan 3 Iwasan ang mga karaniwang pagkakamali

Sa artikulong ito: Alamin ang mga pangunahing paggalawVary sit-up Iwasan ang mga karaniwang pagkakamaliSummary ng artikuloVideo12 Sanggunian

Kung gampanan mo ang mga ito nang maayos, ang mga sit up ay tutulong sa iyo na mabuo ang iyong mga kalamnan ng tiyan at tiyan. Hindi sila nangangailangan ng anumang uri ng mga espesyal na kagamitan. Kapag na-master mo ang mga pangunahing paggalaw, maaari mong subukan ang mga pagkakaiba-iba upang gawing mas epektibo ang iyong mga pagsasanay. Siguraduhing gumawa ng tamang mga galaw, dahil ang ehersisyo na ito ay maaaring magresulta sa pinsala sa leeg at mas mababang likod.

yugto

Pamamaraan 1 Alamin ang mga pangunahing paggalaw

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Pinakamabuting gawin ang mga sit-up sa isang malambot na ibabaw tulad ng isang kutson. Yumuko ang iyong mga tuhod ng 90 degrees sa iyong mga paa na patag sa sahig.
   • Marahil ay mas komportable ka kung gagawin mo ang iyong mga sit-up sa isang e-ehersisyo na banig.

2. 
   

   
   Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong mga tainga. Ang iyong mga siko ay dapat baluktot at idirekta sa mga gilid ng iyong katawan. I-wrap ang likod ng iyong mga tainga gamit ang iyong mga daliri (sa halip na ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo) kaya hindi mo pakiramdam na hilahin ang iyong leeg kapag nakaupo ka.
   • Maaari mo ring i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o ilagay ang mga ito nang bahagya sa itaas ng lupa, kahanay sa iyong katawan.

3. 
   

   
   
   
   Iangat ang tuktok ng iyong katawan. Dalhin ang iyong katawan ng tao malapit sa iyong mga hita hangga't maaari. Ang iyong mga paggalaw ay dapat na maging maayos at matatag at ang iyong mga paa ay palaging flat sa sahig. Sa puntong ito, ang iyong ibabang likod ay dapat na itaas mula sa lupa.

4. 
   

   
   Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ibaba ang iyong katawan upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Tulad ng sa nakaraang paggalaw, ang hakbang na ito ay dapat na gumanap nang maayos at palagi.
   • Sa sandaling bumalik sa iyong panimulang posisyon, ulitin ang parehong mga paggalaw upang makagawa ng higit pang mga pag-uulit.

5. 
   

   
   Gawin ang 3 set ng 10 hanggang 15 repetitions. Kumuha ng isang minuto na pahinga sa pagitan ng bawat pag-uulit. Kung nahihirapan kang mapanatili ang magandang pustura, huwag gumawa ng sapat na mga sit-up hanggang sa ikaw ay sapat na malakas na gawin ang mga ito nang maayos.
   • Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng 3 set, magsimula sa 2 set hanggang sa marami ka pang magagawa.
   • Para sa isang mas matinding pag-eehersisyo, maaari mong subukan ang isa pang ehersisyo na tutuntong mas malalim ang mga kalamnan ng iyong tiyan. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga patay na bug o board.

6. 
   

   
   
   
   Gawin ang mga sit-up 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, hindi ka dapat sanayin araw-araw. Ito ay sa panahon ng pagbawi na ang iyong mga kalamnan ay nakakuha ng pinakamaraming dami, na ang dahilan kung bakit kailangan mong mag-alis sa isang araw sa pagitan ng mga pagsasanay.
   • Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga sit-up sa Lunes, Miyerkules at Biyernes at huwag gumawa ng anumang ehersisyo sa tiyan sa ibang mga araw.

7. 
   

   
   Pagsamahin ang mga sit-up sa iba pang mga pagsasanay sa tiyan. Ang mga pagsasanay sa Varying ay ang pinakamahusay na paraan upang gumana ang itaas at mas mababang mga abdominals. Pinipigilan din nito ang iyong katawan na masanay sa mga paggalaw, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pag-unlad ng kalamnan. Kapag na-master mo ang sit-up, subukan ang iba pang mga pagsasanay sa tiyan tulad ng:
   • vertebral coil;
   • gunting;
   • mga survey sa binti;
   • ang board.

Paraan 2 Pansinin ang mga sit-up

1. 
   

   
   Magsanay na may mga naglo-load. Para sa ehersisyo na ito, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko, na parang gagawin mo ang isang klasikong sit-up. Pagkatapos, maglagay ng barbell o dumbbells sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga braso. Itaas ang iyong katawan upang dalhin ito sa iyong mga hita at pagkatapos ay ibababa ang iyong likod upang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Magsimula sa mga light dumbbells at unti-unting madaragdagan ang dami ng timbang dahil mas madali ang ehersisyo.
   • Tandaan na panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga nakakahumaling na sit-up. Ilagay ang iyong sarili sa isang klasiko na sit-up na posisyon gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga daliri sa likod ng iyong mga tainga. Pagkatapos, dalhin ang iyong katawan na malapit sa iyong mga hita at paikutin sa kanan hanggang sa hawakan ng iyong kaliwang siko ang iyong kanang tuhod. Ibaba upang bumalik sa iyong panimulang posisyon at magsimula muli.
   • Kahaliling paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan sa kaliwa pagkatapos ay sa kanan.

3. 
   

   
   Subukan mo ito jack kutsilyo. Upang makagawa ng a jack kutsilyohumiga sa iyong likod gamit ang iyong tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa hanggang 10 hanggang 13 cm mula sa lupa. Iunat ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay nakaunat sa iyong ulo. Kapag handa ka na, dalhin ang iyong mga braso at tuhod na malapit nang magkasama sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong kalamnan sa tiyan.
   • Matapos dalhin ang iyong mga braso at tuhod nang magkasama, ibababa ang mga ito upang bumalik sa iyong panimulang posisyon at magsimula muli.
   • Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga braso kapag inilapit mo ang iyong mga tuhod.

Paraan 3 Iwasan ang mga karaniwang pagkakamali

1. 
   

   
   Huwag hilahin ang iyong leeg. Kapag gumagawa ng mga sit-up, madalas na nakatutukso na hilahin sa leeg upang mapalapit ang katawan ng katawan sa mga hita. Sa kasamaang palad, maaari nitong saktan ang leeg at madagdagan ang panganib ng pinsala. Dapat mong gamitin ang iyong abs upang maiangat sa pagsasanay na ito.
   • Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong leeg, itigil ang ehersisyo at iwasto ang pustura ng iyong ulo. Kung nagpapatuloy ang sakit, maaaring nangangahulugang ang mga kalamnan ng iyong leeg ay napunit o humina.

2. 
   

   
   Huwag hayaang bumagsak ang iyong dibdib pagkatapos ng isang pagsasanay. Kapag nagawa mo ito, pinipigilan mo ang iyong mga kalamnan ng tiyan na huwag mong samantalahin ang ehersisyo. Tulad ng pagsisimula ng paggalaw, dapat kang magpatuloy nang dahan-dahan at sa isang kinokontrol na paraan upang maibalik ang iyong katawan.
   • Kung sa palagay mo tulad ng iyong likod ay na-fitting ang lupa kapag ibinaba mo ang iyong katawan, nangangahulugan ito na ang sit-up ay mabilis na tumatakbo.

3. 
   

   
   Iwasan ang pag-balling ng iyong mga paa. Kung ang pagpapabigat ng mga paa ay tila pinapagana ang mga sit-up, talagang gumagawa ito ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Itinulak ka ng "tip" na ito na gumamit ng higit pang mga kalamnan ng flexor ng iyong mga hips, na inilalagay ang iyong katawan sa pagsubok at maaaring maging sanhi ng sakit sa likod.
   • Sa halip na timbangin ang iyong mga paa, subukang panatilihin itong patag sa sahig para sa tagal ng ehersisyo.

Video: Paano gumawa ng mga sit-up

Panoorin Natulungan ka ba ng video na ito? Review ng Buod ng ArtikuloX

Upang makagawa ng isang sit-up, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod upang maging patag ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay ilagay ang mga daliri sa likod ng iyong mga tainga, o i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay kung saan nararamdaman ang pinaka natural, ngunit siguraduhing hindi hilahin ang iyong leeg sa panahon ng ehersisyo. Kapag nasa posisyon, itataas ang torso sa pinakamalapit na posibleng mga hita, pinapanatili ang tamang dibdib. Kung sa una ay nakataas ka lamang ng kaunti mula sa lupa, hindi mahalaga! Pumunta hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Makalipas ang ilang sandali, dapat kang makaramdam ng isang paso sa iyong abs. Sa kabilang banda, kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong leeg o likod, itigil at itama ang iyong posisyon.

babala

• Ang mga sit-up ay maaaring humantong sa sakit sa leeg at mas mababang pinsala sa likod. Upang maiwasan ang mga problemang ito, maaari mong subukan ang mas ligtas at mas epektibong pagsasanay sa tiyan tulad ng board, patay na bug, ang climber ng bundok, ang survey ng binti at ang vertebral coil.