Kaalaman

Paano makatulog nang mas mahaba

Posted on
May -Akda: John Stephens
Petsa Ng Paglikha: 2 Enero 2021
I -Update Ang Petsa: 17 Mayo 2024
Anonim
10 Pinakamabilis Na Paraan Para Makatulog Kaagad (2 Minutes)
Video.: 10 Pinakamabilis Na Paraan Para Makatulog Kaagad (2 Minutes)

Nilalaman

Sa artikulong ito: Inihahanda ang iyong silid-tulugan para sa pagtulog Paghahanda para sa pagtulog Mahimbing na natutulog Gumamit ng mga tabletas sa pagtulog 28 Mga Sanggunian

Nais ng lahat na magkaroon ng isang mahusay na pagtulog. Tama na sinabi na ang pagtulog ay isang "art" na dapat na master ng mga tao. Ang paghahanda ng iyong katawan, isipan at kapaligiran para sa pagtulog ng magandang gabi ay lubos na nakakatulong upang ma-optimize ang recuperative na katangian ng iyong pagtulog. Ang mga pattern ng pagtulog ay nag-iiba sa pamamagitan ng mga tao, ngunit sa isang maliit na pagsisikap, ang lahat ay dapat na masiyahan sa isang mahusay na pagtulog!


yugto

Bahagi 1 Paghahanda ng iyong silid upang matulog



  1. Gumamit ng a magandang kutson. Ito ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat isaalang-alang. Ang isang mahusay na kama ay hindi dapat maging malambot. Dapat kang gumamit ng kutson na sumusuporta sa iyong likuran at kung saan kumportable ka na matulog.



  2. Suriin na ang iyong ulo ay mahusay na suportado. Gumamit ng isang komportableng unan na nagbibigay sa iyo ng mahusay na suporta para sa kung paano ka natutulog. Ang tamang unan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na ma-refresh at mai-refresh. Kung komportable ka, magkakaroon ka ng maraming pagkakataon na makatulog nang mas mahaba.




  3. Magbigay ng mainam na bentilasyon at temperatura. Tiyaking maayos na maaliwalas ang iyong silid upang makatanggap ng maraming sariwang hangin. Itakda ang temperatura ng iyong silid sa isang tamang temperatura, hindi masyadong mainit o masyadong malamig. Ang temperatura ay dapat na karaniwang nasa pagitan ng 18 at 22 ° C, ngunit dapat mo ring ayusin ito sa iyong antas ng ginhawa.
    • Kung sarado ang iyong silid, isaalang-alang ang pagbukas ng isang window nang kaunti bago matulog.



  4. Lumiko sa isang tagahanga. Bilang karagdagan sa pagtaas ng bentilasyon at pagkontrol sa temperatura ng silid, ang isang tagahanga ay makagawa ng isang mababa at tuluy-tuloy na ingay sa background. Maaari itong itago ang pandinig na pampasigla na nagpapanatiling gising sa iyo.
    • Magkaroon ng kamalayan na para sa ilang mga tao, ang tagahanga ay hindi makakatulong. Kung hindi ito gumana para sa iyo, huwag gamitin ito.




  5. Gawing madilim ang iyong silid. Subukang panatilihing madilim ang iyong silid sa lahat ng oras. Ang iyong utak ay pinukaw ng mga light signal, kaya ang isang madilim na silid ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Para sa mga ito, maaari mong mai-install ang mga madilim na shutter o mga kurtina.
    • Ito ay may bisa kahit na para sa mga maliliit na ilaw, tulad ng ilaw sa TV ng gabi, ang digital na orasan o ang player ng DVD. Ang kakulangan ng ilaw ay nag-aalis ng stimuli na maaaring makaapekto sa iyong mga pattern ng pagtulog.
    • Kung sa ilang kadahilanan, hindi mo maaaring o hindi nais na mag-install ng mga shutter o mga kurtina, maaari kang mamuhunan sa isang night mask upang gayahin ang kadiliman.



  6. Tanggalin ang mga peste at pinagmumulan ng kaguluhan. Suriin na walang mga lamok o iba pang mga peste sa iyong silid. Kung mayroon kang mga alagang hayop sa bahay, siguraduhin din na hindi nila ma-access ang iyong kama o ipasok ang iyong silid, upang ang iyong pagtulog ay hindi makagambala.



  7. Gumamit ng mga sprays at mabango na kandila. Halata na mas madaling matulog sa isang malinis, mahangin at mabangong espasyo. Subukan ang pag-spray ng iyong silid ng isang banayad na spray upang mapabuti ang iyong kalooban at kalooban ng iyong silid.
    • Kung pinili mong gumamit ng mabangong kandila, tandaan na patayin ang mga ito bago ka makatulog upang maiwasan ang peligro ng apoy sa iyong bahay.

Bahagi 2 Paghahanda sa pagtulog



  1. Magtatag ng isang mahigpit na gawain sa pagtulog. Higit sa lahat, dapat mong itaguyod at igalang ang mahigpit na gawi sa pagtulog. Papayagan ka nitong matiyak na ang iyong katawan at ang iyong isip ay handa na para sa hapunan tuwing gabi. Araw-araw dapat kang bumangon at matulog nang sabay.
    • Kung sa sandaling hindi posible na matulog sa iyong karaniwang oras, mahalaga na magising ka rin sa parehong oras. Tiyak na makaramdam ka ng mas pagod, ngunit kung patuloy kang natutulog, maglagay ka ng maraming gulo sa iyong gawain. Kung ikaw ay talagang napapagod, maaari kang kumuha ng isang mahusay na pagkakatulog ng pagbawi sa araw.



  2. Gumawa ng isang pisikal na aktibidad sa araw. Ang pagiging pisikal na aktibo sa araw ay nakakatulong upang makondisyon ang katawan upang maayos ito sa gabi. Ang paggawa ng kaunting ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahaba. Maaari mong subukan ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglangoy o paglalakad.
    • Huwag mag-ehersisyo bago matulog. Ang pagpapataas ng iyong mga antas ng adrenaline bago ang oras ng pagtulog ay may negatibong epekto sa mga pattern ng pagtulog. Tiyaking mayroong isang agwat ng hindi bababa sa 2 oras sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo at ang iyong oras ng pagtulog.



  3. Maglaan ng sandali upang kumalma sa iyong gawain sa pagtulog. Matapos ang isang abalang araw, maaari mong asahan na subukan ang iyong isip na magproseso ng maraming impormasyon. Upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong espiritu na huminahon, maaari kang makinig sa nakakarelaks na musika o magbasa ng isang libro 10 minuto bago matulog. Subukang mapanatili ang sandaling ito sa isang tagal ng 10 minuto. Ang isang mas matagal na tagal ay maaaring magresulta sa higit na sensory stimitation na maaaring paikliin ang oras ng iyong pagtulog.
    • Iwasan ang pagbabasa sa isang backlit display, dahil ang ganitong uri ng monitor ay may posibilidad na matakpan ang pagtulog ng pagtulog.
    • Iwasan ang mahirap na pag-uusap bago matulog. Kung halimbawa mayroon kang problema sa iyong kapareha, subukang lutasin ito sa araw at hindi bago matulog. Makakatulog ka ng mas mahusay.



  4. Huwag kumain bago matulog. Tapusin ang iyong hapunan nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog at huwag kumain pagkatapos kumain. Ang iyong katawan ay mas madaling umangkop sa estado ng pagtulog kung wala ito sa isang proseso ng panunaw.
    • Iyon ay sinabi, kung ikaw ay napaka-gutom bago matulog, subukang kumuha ng herbal tea o cookies upang mabawasan ang iyong kagutuman. Kung ang iyong tiyan ay sumigaw ng taggutom, ang pagtulog ay maaari ding maging mahirap.



  5. Patigilin ang caffeine. Ang nakapagpapalakas na mga epekto ng caffeine ay nagpapatuloy sa loob ng mahabang panahon pagkatapos ng pag-ingay. Kaya, limitahan ang iyong sarili sa tungkol sa 200mg ng kape (ang katumbas ng 2 tasa) sa isang araw at ayusin na magkaroon ng iyong huling tasa ng araw na sumawsaw ng hindi bababa sa 6 na oras bago matulog.
    • Kung maaari mo, subukang maiwasan ang caffeine nang buo o hindi bababa sa maaari. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang caffeine, kahit na hinukay ng 6 na oras bago matulog, ay nakakagambala na epekto sa pagtulog.



  6. Itusok ang iyong mga paa. Ang paghuhugas ng iyong mga binti at paa sa mainit na tubig sa loob ng mga 2 minuto bago matulog ay nakakatulong upang makapagpahinga at dagdagan din ang daloy ng dugo sa lugar na ito. Ang isang mahusay na sirkulasyon ng dugo sa mga paa't kamay ay nagbibigay-daan upang maalis ang pakiramdam ng kawalan ng pahinga sa mga binti.
    • Ang isang mahusay na mainit na paliguan bago matulog ay maaari ring magkaroon ng parehong mga benepisyo.



  7. Pumunta ka sa banyo bago matulog. Tandaan na pumunta sa banyo bago matulog, upang hindi mo na kailangang magising sa gabi, dahil maaari itong matakpan ang iyong pagtulog.



  8. Libre ang iyong mga daanan ng daanan. Napakahalaga na makahinga nang malaya sa pagtulog ng magandang gabi. Humiga at huminga ng malalim bago matulog upang malinis ang iyong butas ng ilong. Iwasan ang pagtulog na may mga unan o duvets sa iyong mukha.

Bahagi 3 Mas mahimbing ang natutulog



  1. Gumising sa iyong alarm clock. Napakahalaga na hindi mo pindutin ang pindutan ng "Ulitin" kapag tunog ang iyong alarma. Ang mga pag-uulit na ito ay makagambala sa iyong pag-ikot sa pagtulog at mas lalo ka pang pagod kapag sinusubukan mong bumangon. Bukod dito, hindi pinapayagan na makakuha ng karagdagang pagtulog na may kalidad.
    • Itakda ang iyong alarma para sa kung ano ang tunog ng kaunti mamaya. Kung mayroon kang oras upang pindutin ang pindutan ng "Ulitin" at pagkatapos ay bumalik sa kama, ito ay talagang mayroon kang labis na oras sa pagtulog. Dapat mong ayusin ang iyong alarma nang kaunti mamaya. Sa gayon, masisiyahan ka sa maximum na walang tigil na pagtulog ng mahusay na kalidad.



  2. Ihanda ang gabi bago para sa kung ano ang kakailanganin mo sa umaga. Maaaring kailanganin mong bumangon ng maaga upang maghanda ng agahan, tanghalian o maghugas at maghanda. Upang matulog nang mas mahaba, maaari mong alagaan ang mga gawaing ito sa gabi bago. Ihanda ang iyong tanghalian at ilagay ito sa ref. Kung kailangan mong uminom ng kape sa umaga, itakda ang iyong coffeemaker kung saan ito ay awtomatikong sunog. Kung kailangan mong maligo, gawin ito bago matulog. Ang mga maliit na pag-aayos ng menor de edad sa iyong pang-gabi-araw na gawain ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawi ang ilang oras ng pagtulog sa umaga.
    • Mahalagang tandaan na ang pag-shower bago matulog ay maaaring mag-ambag sa mga paghihirap sa pagtulog. Dapat mong mas gusto ang isang mainit na paliguan sa isang shower.



  3. Manatili sa kama. Kung nalaman mong madalas kang gumising sa buong gabi, subukang iwasan ang pagbukas ng iyong mga mata o pag-alis sa kama. Kung gisingin mo nang wala sa oras, ang pinakamahusay na taktika ay upang panatilihing sarado ang iyong mga mata at manatiling malinaw sa komportableng posisyon na iyong naroroon. Makakatulong ito sa iyo na makatulog kaagad kaagad at samakatuwid ay mas mahimbing ang pagtulog.
    • Kung hindi ka na makatulog pagkatapos ng 20 minuto ng napaaga na paggising, marahil isang nawalang dahilan. Bumangon ka at pumunta sa iyong karaniwang gawain, upang handa kang makatulog sa oras sa susunod na gabi at makatulog.
    • Kung nangyari ito palagi nang maraming oras bago ang iyong karaniwang oras ng paggising, subukang uminom ng pagbubuhos o pagbabasa ng isang libro sa loob ng ilang minuto. Ang mga aktibidad na ito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang sapat upang makatulog muli.



  4. Subukang ayusin ang iyong sarili upang wala kang anumang pagkapagod sa umaga. Bagaman hindi ito laging posible, natutulog kami nang mas mahusay sa gabi kapag wala kaming nakababahalang bagay sa susunod na umaga. Kung ikaw ay nerbiyos o nababahala tungkol sa isang bagay na mangyayari sa umaga, maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang makatulog nang mabilis at matulog sa gabi. Kaya, dapat mong ayusin ang mga iskedyul ng mga pulong o iba pang mahahalagang kaganapan sa hapon o gabi.

Bahagi 4 Paggamit ng mga tabletas sa pagtulog



  1. Kilalanin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Bago mag-doping para sa isang natutulog na pill, dapat mo munang tandaan at kilalanin ang iyong kasalukuyang mga gawi sa pagtulog. Makakatulong ito sa iyo upang makilala at matanggal ang anumang mga problema na nakakaapekto sa iyong pagtulog bago humingi ng medikal na paggamot.



  2. Kumunsulta sa iyong doktor. Kapag nakilala mo ang iyong mga pattern ng pagtulog, makipag-usap sa iyong doktor. Sa pamamagitan ng pagbabahagi ng impormasyong ito sa isang doktor, maaari mong mai-highlight ang simple at epektibong solusyon upang malampasan ang iyong hindi pagkakatulog. Ang isang doktor ay dapat ding makilala at gamutin ang anumang nakapailalim na mga problema sa kalusugan na nagdudulot ng iyong mga problema sa pagtulog. Matapos pag-usapan ang tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog sa isang doktor, dapat kang magkaroon ng isang mas mahusay na pananaw upang matukoy kung ang paggamit ng isang natutulog na tableta ay tama para sa iyo.



  3. Pumili ng isang tatak na hindi nakakahumaling. Ang mga tabletas ng pagtulog ay isinasaalang-alang para sa mga taon bilang isang mapanganib na solusyon sa mga problema sa pagtulog, dahil maaari silang maging umaasa sa kanilang mga gumagamit. Ang huli ay sistematikong kailangan ng mga tabletas sa pagtulog upang makatulong, anuman ang mga kalagayan. Gayunpaman, ang mga kamakailang pagsulong sa sangay ng gamot na ito ay nagresulta sa nakakahumaling na nondigestive na mga tabletas sa pagtulog na magpapahintulot sa iyo na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahaba. Ang mga tabletas na natutulog na karaniwang matatagpuan sa counter ay naglalaman ng mga aktibong sangkap sa ibaba.
    • Ang Diphenhydramine, na natagpuan sa mga tatak ng Benadryl at Unisom SleepGels, ay isang antihistamine na may mga sedative effects. Ang mga side effects ay kinabibilangan ng: dry mouth, antok, blurred vision, urinary retention at constipation.
    • Ang Doxylamine succinate, na matatagpuan sa Unisom SleepTabs, ay naglalaman din ng isang sedating antihistamine. Ang gamot na ito ay may mga epekto na katulad sa diphenhydramine.
    • Ang Melatonin ay isang hormon na tumutulong sa pag-regulate ng iyong natural na pagtulog ng tulog. Napatunayan na ang mga suplemento na nakabase sa melatonin ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng mga epekto ng jet lag. Ang sakit ng ulo at pang-araw na pagtulog ay ang mga epekto.
    • Ang mga pandagdag sa Valerian ay ginamit bilang mga tabletas sa pagtulog sa ilang mga pangyayari. Habang ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan ang mga kapaki-pakinabang na epekto sa therapeutic, iminumungkahi ng iba na ito ay isang hindi makatutulong na pagtulog sa pagtulog. Ang Valerian ay tila hindi nagiging sanhi ng mga epekto sa mga gumagamit nito.
    • Karamihan sa mga over-the-counter na mga tabletas na natutulog ay batay sa mga gamot na pampakalma ng antihistamin upang matulungan ang mga gumagamit. Gayunpaman, ang mga tao ay maaaring mabilis na bubuo ng pagpapaubaya sa antihistamines, na ginagawa ang ganitong uri ng tulong sa pagtulog ng isang pansamantalang solusyon sa pinakamahusay na kaso.



  4. Iwasan ang alkohol. Huwag maghalo ng natutulog na tableta na may isang inuming nakalalasing. Tiyak na ang isang halo ng serbesa at mga tabletas sa pagtulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na makatulog, ngunit ang mga epekto ng naturang halo ay maaaring mapanganib at potensyal na nakamamatay.



  5. Suriin na ang iyong natutulog na tableta ay katugma sa mga gamot na iyong susunod. Napakahalaga nito sa dalawang kadahilanan. Ang una ay siguraduhin mong walang panganib ng negatibong pakikipag-ugnayan sa pagitan ng dalawang gamot. Ang pangalawa ay ang anumang pagkagambala sa iyong medikal na paggamot ay maaaring negatibong epekto sa iyong kakayahang makatulog at makatulog, dahil ang iyong umiiral na mga problema sa kalusugan ay maaaring lumitaw muli.
    • Kung pinag-uusapan ang posibilidad ng pagsisimula ng isang natutulog na tableta sa iyong doktor, tandaan na banggitin ang lahat ng iba pang mga gamot na kasalukuyang iniinom mo, reseta man o over-the-counter.



  6. Hilingin sa iyong doktor na magreseta ng mga gamot. Kung ang mga tabletas na over-the-counter ay hindi gumagana para sa iyo, tanungin ang iyong doktor na magreseta ng isang bagay na mas malakas para sa iyo na matulog nang mas malalim at mas mahaba.
    • Benzodiazepines. Ilalagay ng mga gamot na ito ang iyong nervous system bisperas, na magpapahintulot sa iyo na matulog. Gayunpaman, mayroong mga malubhang epekto.
    • Non-benzodiazepine hypnotics. Mas target kaysa sa benzodiazepines, ang mga gamot na ito ay maaaring magkaroon ng mas mababang mga epekto.
    • Ang mga agonist ng receptor ng melatonin. Ang mga ito ay may epekto na maihahambing sa orphan melatonin at pinapayagan nilang baguhin ang iyong ritmo ng circadian.
    • Ang mga antagonist ng mga dorexin receptor. Hahadlangan nila ang lorexin, isang kemikal na utak na makapagpapanatiling gising sa iyo.
    • Ang ilang mga gamot ay hindi dapat gamitin kapag ikaw ay buntis. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng malakas na gamot at sabihin sa kanya ang tungkol sa anumang mga problemang medikal na mayroon ka upang ang mga gamot na inireseta niya ay hindi nakakaapekto sa iyong kalusugan.