Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Subukan ang iba't ibang mga posisyon sa pagtulog
- Pamamaraan 2 Alleviate pain balikat sa gabi
- Pamamaraan 3 Pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog
Para sa maraming tao, ang mga puson ng rotator cuff ay maaaring lumala sa gabi kapag sinusubukan nilang makatulog. Sa katunayan, ang rotator cuff ay binubuo ng mga tendon at kalamnan na pinapayagan ang iyong braso na manatili sa mga lukab nito at gumalaw nang maayos. Kung nahihirapan kang matulog dahil dito, gawin ang pagsisikap na baguhin ang iyong posisyon. Upang mapawi ang sakit at kakulangan sa ginhawa, kakailanganin mong gumamit ng isang mapagkukunan ng init, ice cream o mga pangpawala ng sakit. Kung mayroon ka pa ring problema sa pagtulog, gumawa ng isang pagsisikap upang ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog o kutson.
yugto
Pamamaraan 1 Subukan ang iba't ibang mga posisyon sa pagtulog
-
Matulog habang nakaupo sa sandaling makaramdam ka muna ng sakit. Sa unang dalawang araw pagkatapos ng pinsala, dapat kang makatulog sa iyong likod sa isang patayo na posisyon. Gawin ang pagsisikap na matulog sa isang recliner o itaas ang iyong sarili ng mga unan kung ikaw ay nasa kama. Humiga sa isang hilig na posisyon at tiyakin na ang iyong mga balikat ay nakataas at nakapatong.- Kung mayroon kang isang adjustable na reclining bed, ilagay ang headrest sa isang hilig na tulog.
-
Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti. Kailangan mong maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti kung matulog ka sa gilid. Gawin ang pagsisikap na matulog sa hindi nakaabang na balikat at hindi sa nasugatan, na nagbibigay sa iyo ng sakit. Sa katunayan, ang unan na inilagay mo sa pagitan ng mga binti ay magpapahintulot sa iyong katawan na manatiling tuwid habang natutulog ka. Maaari mo ring pisilin ang isang unan sa iyong mga braso. -
Itaas ang isang unan sa ilalim ng braso ng nasugatan na bahagi. Kailangan mong itaas ang isang unan sa ilalim ng braso ng nasugatan na bahagi kapag nakahiga. Ilagay ang unan sa ilalim ng iyong braso upang maiangat ang braso sa tanong at medyo mabawasan ang presyon sa rotator cuff. Ang pagkilos na ito ay makakatulong na mapagaan ang sakit sa hanay ng mga organo habang natutulog ka.- Alamin na maaari kang gumamit ng isang regular na unan para sa paggamot na ito.
-
Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan o gilid na sumasakit sa iyo. Ipinagbabawal na matulog sa iyong tiyan o gilid kung saan nakakaramdam ka ng sakit sa rotator cuff, dahil ang mga posisyon na ito ay maaaring magbigay ng higit na kakulangan sa ginhawa. Kahit na ang mga ito ay mga posisyon na karaniwang pinagtibay mo sa pagtulog, dapat mong gawin ang pagsisikap upang simulan ang pag-ampon ng isa pang pustura.
Pamamaraan 2 Alleviate pain balikat sa gabi
-
Ilagay ang yelo sa iyong balikat saglit. Kailangan mong maglagay ng yelo sa iyong balikat sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bago matulog. Para dito, balutin ang isang ice pack sa isang tuwalya at isandal ang iyong balikat habang nakaupo o nakahiga. Maaari ka ring gumamit ng isang bendahe ng compression ng yelo na dumulas sa iyong balikat. Maaari nitong mabawasan ang pamamaga at sakit.- Iwasan ang pagtulog sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang ice pack sa iyong balikat. Maipapayo na alisin ito bago matulog.
- Alamin na maaari kang bumili ng mga bendahe sa compression ng yelo sa mga parmasya at mga tindahan ng palakasan. Gayundin, tiyaking sundin ang mga tagubilin na minarkahan sa pakete upang palamig at ilapat ang bendahe.
- Mainam na maglagay ng yelo sa iyong balikat sa unang dalawang araw pagkatapos ng iyong menor de edad na pinsala. Kapag lumipas ang oras na ito, maaari kang mag-aplay ng isang mapagkukunan ng init.
-
Mag-apply ng isang mapagkukunan ng init sa iyong balikat pagkatapos ng 48 oras. Ang pag-apply ng isang mapagkukunan ng init sa iyong balikat ay nag-aalok ng marami sa parehong mga benepisyo tulad ng kapag inilagay mo ang yelo dito. Makakatulong ito upang mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang sakit. Hindi inirerekumenda na gumamit ng init ng hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng pinsala, kung hindi, maaari itong gawing matigas ang iyong balikat. Bago matulog, mag-apply ng isang mapagkukunan ng init sa iyong mga balikat sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. Maaari mong:- balutin ang isang pad ng pag-init sa paligid ng iyong balikat;
- punan ang isang bote ng mainit na tubig. I-wrap ang bote sa isang tuwalya at ilagay ito laban sa iyong balikat sa isang upuan;
- kumuha ng isang mainit na shower;
- isawsaw ang isang tuwalya sa mainit na tubig at balutin ito sa iyong hubad na balikat. Dapat mong tiyakin na ang tubig ay maligamgam at hindi masyadong mainit.
-
Gawin ang mga ehersisyo na may mababang epekto sa araw. Ang wastong ehersisyo ay makakatulong upang mabawasan ang sakit at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Gayunpaman, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng pinsala o sakit sa rotator cuff. Kailangan mong makipag-usap sa iyong doktor o physiotherapist upang makakuha ng isang malinaw na ideya kung ano ang mga pisikal na pagsasanay na tama para sa iyo.- Ang mga kahabaan tulad ng mga naka-cross arm o mga paggalaw ng pendulum ay maaaring mabawasan ang sakit at ibalik ang kakayahang umangkop.
- Ang pag-eehersisyo ng mababang epekto tulad ng paglangoy o paglalakad ay maaaring mapanatili kang aktibo at kakayahang umangkop. Subukang gumawa ng 30 minuto ng pag-eehersisyo sa hapon, upang sa tingin mo ay pagod mamaya sa gabi.
- Iwasan ang paggawa ng mga pisikal na pagsasanay sa pag-angat ng mabibigat na bagay, nakatayo sa iyong mga kamay o pag-angat ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
-
Limitahan ang iyong mga paglalakbay sa gabi. Kailangan mong limitahan ang iyong mga paggalaw sa gabi upang pahinga ang iyong balikat. Bagaman ang ilang mga pisikal na ehersisyo ay maaaring makatulong upang mapawi ang sakit, kailangan mo pa ring patuloy na paggawa ng labis, lalo na sa gabi. Sa halip, pahinga ang iyong balikat sa gabi. Gayundin, dapat mong maiwasan ang pag-inat, pag-eehersisyo ng mahirap, pag-aangat ng mga bagay, o pagsali sa mga aktibidad na nangangailangan sa iyo na itaas ang iyong braso sa itaas ng iyong mga balikat.- Kung inirerekomenda ng iyong doktor o physiotherapist na gawin ang mga tiyak na pisikal na pagsasanay bago matulog, pinakamahusay na sundin ang kanyang mga tagubilin.
-
Kumuha ng over-the-counter reliever pain bago matulog. Ang mga gamot tulad ng ibuprofen, acetaminophen o naproxen ay makakatulong na mabawasan ang sakit bago matulog. Mga 20 minuto bago matulog, kumuha ng isang dosis ayon sa mga tagubilin sa label.
Pamamaraan 3 Pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog
-
Panatilihing regular ang iskedyul ng pagtulog. Dapat kang mapanatili ang isang palaging iskedyul ng pagtulog upang makatulog sa oras. Kung matulog ka at gumising nang sabay-sabay sa bawat araw, magiging mas madali kang makatulog. Kahit na gumaling ka, gawin itong ugali na matulog nang sabay-sabay bawat gabi.- Ang pagtulog nang maayos ay mahalaga sa pagpapagaling sa rotator cuff na mayroon ka. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga matatanda ay dapat matulog sa pagitan ng 7 at 9 na oras bawat gabi. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8 hanggang 10 na oras ng pagtulog sa gabi, habang ang mga bata ay nangangailangan ng 9 hanggang 11 na oras ng pagtulog.
-
Magsuot ng isang sling ng braso kapag matulog. Bumili ng mga bendahe at scarves ng braso sa mga supermarket o mga parmasya. Dapat mong takpan ang iyong balikat sa alinman sa mga accessory na ito bago matulog, siguraduhin na sinusunod mo ang mga tagubilin sa package. Mahalaga ang pagkilos na ito sapagkat maiiwasan nito ang iyong balikat na masyadong gumagalaw habang natutulog ka.- Kung iminumungkahi ng iyong doktor na magsuot ka ng isang braso ng tirahan sa gabi upang makatulog, maaaring bigyan ka niya ng isa upang magamit.
-
Bumili ng isang bagong kutson para sa talamak na sakit. Kailangan mong bumili ng isang bagong kutson para sa talamak na rotator cuff pain. Karamihan sa mga pinsala sa bahaging ito ng katawan ay nagpapagaling sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo. Gayunpaman, kung naramdaman mo pa rin ang sakit, maaaring kailangan mong bumili ng isang bagong kutson. Para sa mga ito, ipinapayong mag-opt para sa isang modelo na may katamtamang lakas. Dapat itong maging sapat na malakas upang suportahan ang iyong mga kasukasuan, ngunit hindi sapat na mahirap para sa iyo na muling magkasakit.- Magsagawa ng pagsisikap na humiga sa kutson bago ito bilhin. Kung nakakarelaks ka sa kutson, maaaring masyadong malambot na hawakan ang iyong balikat. Kung ang kutson ay tila hindi komportable o naglalagay ng presyon sa iyong likod, maaaring masyadong matigas o masyadong solid upang maging kapaki-pakinabang.
-
Kumuha ng over-the-counter na tulong sa pagtulog kung kinakailangan. Kabilang sa karaniwang mga tabletas sa pagtulog, ang pagbanggit ay maaaring gawin ng doxylamine succinate o diphenhydramine. Maipapayo na uminom lamang ng gamot kapag ang sakit ay talamak o kapag hindi mo mahahanap ang pagtulog pagkatapos ng mahabang panahon. Gawin ang problema na basahin ang dosis bago kumuha ng mga gamot na ito.- Mahigpit na nasiraan ng loob na kumuha ng mga tabletas sa pagtulog nang higit sa dalawang linggo nang sunud-sunod. Mahalaga ito dahil maaari kang magtapos sa pagiging umaasa sa mga gamot na ito.
- Sikaping pag-usapan sa iyong doktor bago kumuha ng natutulog na tableta, lalo na kung umiinom ka ng iba pang mga gamot sa panahon. Ang iyong doktor ay maaaring sabihin sa iyo kung ang gamot ay magiging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi sa alinman sa iba na iyong dinadala sa sandaling ito.
- Iwasan ang paggamit ng alkohol bilang isang tulong sa pagtulog, lalo na kapag kumukuha ng mga gamot. Ang alkohol ay maaaring makapagpapatulog sa iyo, ngunit hindi nito mapapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ito ay maaaring maging mapanganib kung nagpipilit ka pa ring iugnay ito sa mga tabletas sa pagtulog.
-
Talakayin sa iyong doktor kung hindi ka natutulog nang maayos. Huwag mag-atubiling kumunsulta agad sa isang doktor kung hindi ka pa rin makatulog sa gabi o kung nagtatrabaho ka at apektado ang iyong pakikipag-ugnayan sa lipunan. Ipaalam sa doktor ang tungkol sa sakit na nararamdaman mo at ipaalam sa kanya na hindi ka natutulog nang maayos. Inirerekomenda ng espesyalista sa kalusugan na ito ang isang bilang ng mga posibleng paggamot.- Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang mas malakas na reliever ng sakit o bibigyan ka ng mga gamot na makakatulong sa pagtulog mo ng mas mahusay.
- Bibigyan ka ng doktor ng mga iniksyon upang pansamantalang mapawi ang sakit sa balikat. Ang mga iniksyon na ito ay lilipas sa paglipas ng panahon, ngunit alam na makakatulong sila sa iyong pagtulog ng mas mahusay.
- Maaari kang sumangguni sa iyong doktor sa isang physiotherapist na maaaring magmungkahi ng naaangkop na mga ehersisyo sa katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapagaan ang sakit na nararamdaman mo at ibalik ang paggana ng iyong balikat.
- Sa mga malubhang kaso, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng operasyon upang maayos ang nasugatan na tendon, alisin ang mga spurs ng bony o baguhin ang balikat.